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# 01 | 2015 Juli/August

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TRAINING & FITNESS Foto: Asics SCHNELLER WERDEN PERFEKTES TRAINING FÜR DIE 10 KILOMETER DU SUCHST EIN ZIEL, DAS DICH DEN GANZEN SOMMER ÜBER FÜRS TRAINING MOTIVIERT? DANN MELDE DICH FÜR EIN ZEHN-KILOMETER- RENNEN IM HERBST AN. WIR HABEN DEIN TRAINING SCHON GE- PLANT. DU MUSST NUR NOCH LAUFEN. Die größte Schwierigkeit beim Laufen ist der Anfang. Das gilt nicht nur für Einsteiger. Ich kenne keinen Läufer, der nicht ab und zu Schwierigkeiten hat, vom Sofa aufzustehen und loszulaufen. Da kann man einen oder hundert Motivationsratgeber lesen – überall wird man erfahren, dass es am wichtigsten ist, ein Ziel zu haben. Eins das realistisch ist, zur persönlichen Leistungsfähigkeit passt und trotzdem eine Herausforderung darstellt. Mein Vorschlag: Nimm dir doch für den Herbst ein Zehn-Kilometer-Rennen auf einer schönen Strecke irgendwo in Deutschland vor. Davon gibt es hunderte. Und in unserem DLV-Online-Laufkalender auf www.laufen.de findest du sicher einen Wettkampf in deiner Nähe. Oder verbinde den Lauf mit einem Städtetrip. Das motiviert dann noch mehr. So, Ziel gesetzt. Der nächste Schritt ist es, den Weg dorthin zu planen. Denn wer weiß, wann er was tun muss, um da anzukommen, wo er hin will, bleibt nicht auf dem Sofa hocken, sondern geht raus. Und läuft. Deshalb bieten wir hier drei Pläne an, nach denen du dich in den nächsten 16 Wochen auf dein 10-Kilometer-Rennen vorbereiten kannst. Was ist dein Ziel? Einfach ankommen, egal in welcher Zeit? Unter einer Stunde bleiben? Oder die Bestzeit auf unter 50 Minuten drücken? Egal, welches dieser drei Ziele du dir vornimmst. Wir helfen dir dabei. Um dir ein realistisches Ziel setzen zu können und einen der Pläne auszuwählen, solltest du zunächst mal überlegen was du schon kannst. Wenn du das mit der Tabelle rechts vergleichst, wirst du schnell sehen, welches Ziel für dich realistisch ist. ——— 018 TRAINING & FITNESS TF

VON LAUFEN.DE – EXPERTE CARSTEN EICH Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er auch die laufen.de Running Camps, die wir im Herbst 2015 und im Frühjahr 2016 auf Mallorca und in Andalusien anbieten werden. www.carsten-eich.de WELCHES 10-KM-ZIEL IST REALISTISCH? ICH KANN ≈ MINDESTENS 30 MINUTEN OHNE PAUSE IN EINEM RUHIGEN TEMPO LAUFEN, BIN ABER NOCH NIE 10 KM AUF ZEIT GELAUFEN ICH KANN ≈ MINDESTENS 45 MINUTEN OHNE PAUSE IN EINEM EINEM TEMPO VON 7:00 MIN/KM ODER SCHNELLER LAUFEN ICH KANN ≈ MINDESTENS 60 MINUTEN OHNE PAUSE IN EINEM TEMPO VON 6:00 MIN/KM ODER SCHNELLER LAUFEN ICH WILL ≈ ZWEI- BIS DREIMAL PRO WOCHE TRAINIEREN UND DABEI JEWEILS 6 BIS 10 KILOMETER LAUFEN. RICHTIG ANSTRENGENDE TEMPOEINHEITEN MÜSSEN NICHT SEIN. GUT INS ZIEL KOMMEN ICH WILL ≈ DREIMAL PRO WOCHE TRAINIEREN UND DABEI JEWEILS 6 BIS 12 KI- LOMETER LAUFEN. DABEI DÜRFEN AUCH ETWAS ANSTRENGENDERE LÄUFE MIT TEMPO SEIN. ICH WILL ≈ DREI- BIS VIERMAL DREIMAL PRO WOCHE TRAINIEREN UND DABEI JE- WEILS 6 BIS 12 KILOMETER LAUFEN. ICH BIN BEREIT, MICH IM TRAINING BEI TEMPOLÄUFEN AUSZUPOWERN. ≈ ≈ ≈ UNTER 60 MINUTEN UNTER 50 MINUTEN LAUFEN.DE ——— 019

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# 05 | 2016 September/Oktober