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# 01 | 2015 Juli/August

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UNSERE PLÄNE

UNSERE PLÄNE TRAININGSMETHODEN FÜR MEHR TEMPO GRUNDLAGEN- TRAINING Läufe, bei denen du von Anfang bis Ende im gleichmäßigen Tempo unterwegs bist, bilden den Großteil des Trainings für die 10 Kilometer. Ruhiger Dauerlauf (DL1) Der ruhige Dauerlauf ist das zentrale Trainingselement. Damit verbesserst du deine Ausdauer und trainierst den Fettstoffwechsel. Um deine Ziele zu erreichen, solltest du beim ruhigen Dauerlauf mit einem Puls unterwegs sein, bei dem die Zahl der Herzschläge pro Minute zwischen 60 und 75 Prozent dessen lieg, was dein Herz maximal zu leisten imstande ist (maximale Herzfrequenz). Pro Kilometer brauchst du beim ruhigen Dauerlauf mindestens eine Minute länger als im 10-Kilometer-Rennen. Wenn du also 10 Kilometer in 55 Minuten laufen kannst (5:30 min/km), ist für den ruhigen Lauf das 6:30-min/km-Tempo für dich richtig. Viele Läufer rauben sich durch ein zu hohes Grundtempo im ruhigen Dauerlauf selbst ihr Verbesserungspotenzial. Auf die Frage, ob langsames Laufen wirklich schnell macht, gibt es nur eine Antwort: Ja! Natürlich soll das kein Freifahrtsschein für die persönliche Komfortzone sein, aber ohne eine entsprechende Grundlagenausdauer wirst du nie das erreichen, was in deinem Körper steckt. Ein Tipp, falls du ohne Pulsuhr trainierst: Wenn du dich ohne Probleme mit einem Mitläufer unterhalten kannst und er versteht, was du sagst, ist dein Tempo richtig. Hast du nicht mehr genügend Luft zum Reden, bist du zu schnell und trainierst nicht mehr im Bereich des ruhigen Dauerlaufes. Mittlerer Dauerlauf (DL2) Der mittlere Dauerlauf stellt die Brücke zwischen der ruhigen Dauerlaufgeschwindigkeit und dem hohen Wettkampftempo dar. Pro Kilometer bist du circa 30 Sekunden schneller als beim ruhigen Dauerlauf. Indem du auch dieses Tempo in dein Pensum einbaust, trainierst du die gesamte Spanne an Laufgeschwindigkeiten und stellst dein Körper vor immer wieder neue Trainingsreize, an die er sich anpasst. So wirst du immer leistungsfähiger. TEMPO- TRAINING Um dich zu verbessern, musst du ab und zu intensivere Trainingsreize setzen. Das gelingt dir vor allem mit Läufen, bei denen sich schnellere Abschnitte mit ruhigen Trabpausen abwechseln. Oder mit schnellen Dauerläufen im gleichmäßigen Tempo. Je nach Leistungsstand empfehlen wir drei verschiedene Trainingsformen, die aufeinander aufbauen, aber alle zu den Trainingsformen „Tempo- und Intervallläufe“ zählen. Fahrtspiel Den Einstieg ins Tempo- bzw. Intervalltraining bildet das Fahrtspiel. Ein Lauf, bei dem du mit dem Tempo spielst. Dabei kannst du spontan sein: Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten Kreuzung, dem großen Baum oder dem schönen Haus schneller zu laufen. Bei deinen ersten Fahrtspielen reichen Tempo-Abschnitte, die zwischen 100 und 300 Metern lang sind. So erhöhst du die Geschwindigkeit für eine oder zwei Minuten. Dabei läufst du aber nur so schnell, dass du anschließend ganz locker weiterlaufen kannst. In in der sogenannten Trabpause erholst du dich. Nach zwei bis drei Minuten kannst du wieder einen schnellen Abschnitt absolvieren. So wechseln sich je nach Länge des Fahrtspiels sechs bis zehn schnelle Abschnitte mit ruhigen Trabpausen ab. Gerade für Läufer, die bisher noch nie ein Tempotraining absolviert haben, ist das Fahrtspiel ein perfekter Einstieg ins intensive Lauftraining. Tempoläufe/Intervalltraining Tempoläufe bzw. Intervallprogramme sind eine weitere Ausbaustufe des Fahrtspiels. Hierbei gibt es fixe Vorgaben für die Länge und die Geschwindigkeit der schnellen Abschnitte (Tempoläufe) und der Trabpause zur Erholung. Daher finden diese Programme oft auf der 400-Meter-Runde im Stadion statt. Du kannst dein Intervallprogramm aber auch mit Hilfe einer Pulsuhr mit GPS Messung im Gelände absolvieren. Gute Laufuhren zeigen an, welche Geschwindigkeit du läufst und wann eine bestimmte Distanz absolviert ist. Die gängigsten Intervallprogramme in Vorbereitung auf einen 10-Kilometer-Wettkampf sind beispielsweise zehnmal 400 oder 500 Meter. Oder sechsmal 1000 Meter. Bei den kürzeren Tempoläufen kommt es zu einer deutlichen Tempoüberhöhung gegenüber der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit. Bei den längeren Tempoläufen läufst du ein bisschen langsamer als die das für den 10-Kilometer-Wettkampf geplante Tempo. Wir empfehlen mit kürzeren Tempo-Abschnitten zu beginnen und sie allmählich zu verlängern. Auch durch die Pausengestaltung kannst du die Intensität eines solchen Programmes von Woche zu Woche variieren: Je kürzer die Pause, desto intensiver das Tempoprogramm. Tempodauerlauf Die intensivste Form des Tempotrainings stellt der sogenannte Tempodauerlauf dar, bei dem ohne Pause die Wettkampfgeschwindigkeit trainiert wird. Damit stellt der Tempodauerlauf die wettkampfnaheste Trainingsform dar. Klassische Tempodauerläufe finden innerhalb der Vorbereitung auf ein 10-Kilometer-Rennen auf Distanzen zwischen 6 bis 10 Kilometer statt. Das wichtigste und gleichzeitigste schwierigste dabei ist, das richtige Tempo zu finden. Es muss zwingend langsamer als die geplante Wettkampf-Geschwindigkeit sein, denn du sonst baust du einen „Wettkampf“ ins Training ein, brauchst viel zu lange zur Erholung davon und kannst das andere Training nicht wie geplant absolvieren. KRAFTTRAINING & LAUF-ABC Neben den klassischen Laufeinheiten in unterschiedlichen Geschwindigkeiten stehen im Laufe der Vorbereitung aber auch andere Trainingsinhalte auf dem Trainingsplan. So solltest du mit regelmäßigen Krafttraining deine Bauch- und Rückenmuskulatur verbessern. Übungen dazu zeigen wir dir in diesem Heft ab 76. Jede Menge Übungen findest du auch auf www.laufen.de. Wir empfehlen dir, mit Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC deinen Laufstil zu verbessern. Das gelingt am besten unter Anleitung in einem Leichtathletik-Verein oder in einem der 4000 DLV-Lauf-Treffs in ganz Deutschland. Eine Übersicht findest du auf www. laufen.de. WAS HEISST WAS? DIE ERKLÄRUN- GEN ZU DEINEM PLAN DL I ... ... steht für ruhigen Dauerlauf. Wenn du dir vorgenommen hast, die 10 Kilometer zwischen 70 und 75 Minuten zu finishen, solltest du dabei mit einem Tempo von 7:30 bis 8:00 Minuten pro Kilometer laufen. Wenn du etwas schneller sein willst und zwischen 60 und 70 Minuten ankommen willst, läufst du dabei in ei- ——— 020 TRAINING & FITNESS TF

nem Tempo von 7:00 bis 7:30 Minuten pro Kilometer. Welcher Puls der richtige ist, liest du auf links, dort findest du auch mehr Informationen zu allen Trainingsmethoden. WOCHE 1 ≈ Belastung Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 45 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen Samstag 6 km DL I WOCHE 2 ≈ Belastung Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Donnerstag 45 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen Samstag 6 km DL I FAHRTSPIEL ... ... steht für einen Dauerlauf mit schnelleren Tempoabschnitten. Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten Kreuzung, dem großen Baum oder dem schönen Haus schneller zu laufen. Bei deinen ersten Fahrtspielen reichen Tempo-Abschnitte, die zwischen 100 und 300 Metern lang sind. So erhöhst du die Geschwindigkeit für eine oder zwei Minuten. Die schnellen Abschnitte läufst du mit einem Tempo, das zwischen 5:00 und 6:15 Minuten pro Kilometer liegt – je nachdem, ob du eher Richtung 65 oder 75 Minuten auf 10 Kilometern tendierst. Die ruhigen Abschnitte läufts du zwischen 7:00 und 8:00 min/km. EINLAUFEN/ AUSLAUFEN ... ... machst du vor dem Fahrtspiel. Um warm zu werden, trabst du ganz locker dahin. Das Tempo liegt irgendwo zwischen 7:15 und 8:00 Minuten pro Kilometer. KOORDINATION/ LAUF-ABC ... ... sind Übungen für deinen Stil. Am besten schließt du dich einem Verein oder einem Lauftreff an. Dort geben dir fachkundige Trainer Tipps, wie du deinen Stil verbessern kannst. WOCHE 3 ≈ Belastung WOCHE 5 ≈ Belastung WOCHE 7 ≈ Belastung WOCHE 9 ≈ Regeneration WOCHE 11 ≈ Belastung WOCHE 13 ≈ Belastung Mittwoch 6 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Mittwoch 6 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Dienstag 6 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Freitag 6 km DL I Donnerstag 60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen Donnerstag 2 km Einlaufen 3 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Freitag 6 km DL I Donnerstag 2 km Einlaufen 4 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Donnerstag 2 km Einlaufen 5 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Samstag 6 km DL I Samstag 8 km DL I Samstag 8 km DL I Samstag 10 km DL I WOCHE 4 ≈ Belastung WOCHE 6 ≈ Regeneration WOCHE 8 ≈ Belastung WOCHE 10 ≈ Belastung WOCHE 12 ≈ Regeneration WOCHE 14 ≈ Belastung Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Mittwoch 6 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Mittwoch 6 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen Freitag 6 km DL I Donnerstag 2 km Einlaufen 3 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Donnerstag 2 km Einlaufen 4 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Freitag 6 km DL I Donnerstag 2 km Einlaufen 5 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Samstag 6 km DL I Samstag 8 km DL I Samstag 8 km DL I Samstag 10 km DL I KRAFT BAUCH/ RÜCKEN ... ... sind Übungen für den Rumpf. Eine stabile Körpermitte hilft dir auch beim Laufen. Übungen findest du auf Seite 76 oder auf www.laufen.de. WOCHE 15 ≈ Regeneration Mittwoch 8 km DL I Freitag 2 km Einlaufen 3 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen WOCHE 16 ≈ Dein Rennen Dienstag 6 km DL I Freitag 20 min lockeres Einlaufen Sonntag Wettkampf 10 km #001 IN 16 WOCHEN ZUM ERSTEN 10-KILOMETER-WETTKAMPF LAUFEN.DE ——— 021

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# 05 | 2016 September/Oktober