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# 01 | 2015 Juli/August

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UNSERE PLÄNE IN DREI

UNSERE PLÄNE IN DREI SCHRITTEN ANS 10-KILO- METER-ZIEL STEP 1 GRUNDLAGEN ERARBEITEN Egal für welches Ziel du dich entschieden hast, das Prinzip unserer Trainingspläne ist immer gleich. Die optimale Vorbereitung teilt sich in verschiedene Perioden auf. So steht am Anfang des Trainings immer die Verbesserung der Grundlagenausdauer. In den ersten vier Wochen deines Trainings verbesserst du deine Ausdauer durch ruhige Dauerläufe. Das ist das Fundament, auf dem alles Weitere aufbaut. Daneben bereitest du deine Muskulatur auf die anstehenden Trainingsbelastungen vor: vor allem mit Stabilisationstraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur. In dieser Trainingsphase passen auch alternative Ausdauertrainingsformen wie Radfahren oder Schwimmen. Damit sprichst du auch Muskelgruppen an, die beim Laufen vernachlässigt werden. STEP 2 TEMPO STEIGERN In Woche fünf bis fünfzehn deines Plans wird das Training angezogen. Du läufst mehr und in einigen Einheiten auch schneller. Die ruhigen Dauerläufe werden mit Trainingseinheiten ergänzt, mit denen du dir das Tempo erarbeitest, das du im Rennen laufen willst. Das funktioniert immer nach demselben Prinzip. Du erarbeitest dir einen neuen Geschwindigkeitsbereich, indem du deinen Lauf in schnelle Abschnitte und Trabpausen unterteilst. Schnell heißt dabei schneller als bei deinen Dauerläufen. Du sollst nicht sprinten, sondern das Tempo anpeilen, das du im Wettkampf über 10 Kilometer durchhalten willst. Also beispielsweise 5:55 Minuten pro Kilometer, falls du dir vorgenommen hast, über 10 Kilometer unter einer Stunde zu bleiben. Im Laufe der Vorbereitung verlängerst du dann die schnellen Abschnitte und verkürzt die Pausen. Neben den intensiveren Trainingseinheiten spielt aber weiterhin die Grundlagenausdauer eine entscheidende Rolle, denn egal zu welchem Zeitpunkt der Vorbereitung: Zweidrittel deiner Trainingskilometer solltest du in einem ruhigen Lauftempo absolvieren. Nur so wird der Fettstoffwechsel trainiert und die Grundlagenausdauer stabilisiert. STEP 3 AUSRUHEN In den letzten zwei bis vier Wochen vor dem Wettkampf steht vor allem die Regeneration im Mittelpunkt, aber auch ein Testwettkampf über eine kürzere Distanz ist möglich. Nur wenn du deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung gibst, kann er die Trainingsreize der vergangenen Wochen verarbeiten und in Bestform für dein Rennen kommen. Viele Läufer vergessen das, versuchen stattdessen ausgefallene Trainingseinheiten in letzter Minute nachzuholen. Du machst diesen Fehler nicht, weil du weißt, dass nur ein ausgeruhter Körper im Wettkampf wirklich die optimale Leistung abrufen kann. Regeneration ist aber nicht nur kurz vor dem Wettkampf von entscheidender Bedeutung, sondern auch während der gesamten Vorbereitung. So sehen unsere Trainingspläne eine Unterscheidung zwischen Belastungs- und Regenerationswochen vor. Auf drei Wochen mit ansteigender Belastung folgt eine, in der das Training auf circa die Hälfte reduziert wird. WAS HEISST WAS? DIE ERKLÄRUNGEN ZU DEINEM PLAN DL I ... ... steht für ruhigen Dauerlauf Wenn du dir vorgenommen hast, die 10 Kilometer knapp unter 60 Minuten zu finishen, solltest du dabei mit einem Tempo von 6:30 bis 7:00 Minuten pro Kilometer laufen. Welcher Puls der richtige ist, liest du auf Seite 20, dort findest du auch mehr Informationen zu allen Trainingsmethoden. FAHRTSPIEL ... ... steht für einen Dauerlauf mit schnelleren Tempoabschnitten. Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten Kreuzung, dem großen Baum oder dem schönen Haus schneller zu laufen. So erhöhst du die Geschwindigkeit für eine oder zwei Minuten. Die schnellen Abschnitte läufst du mit einem Tempo, das zwischen 4:15 und 4:45 Minuten pro Kilometer liegt. Die ruhigen Abschnitte läufst du in 6:30 bis 6:45 min/km. TEMPOLÄUFE ... ... absolvierst du auf abgemessenen Strecken oder mit GPS Uhr. Das richtige Tempo für die schnellen Abschnitte liegt zwischen 4:30 und 5:00 Minuten pro Kilometer. Zwischen den schnellen Abschnitten machst du Trabpausen mit 6:45 bis 7:00 min/km. EINLAUFEN/AUSLAUFEN ... ... machst du vor den Tempoläufen. Um warm zu werden, trabst du ganz locker dahin. Das Tempo liegt irgendwo zwischen 7:15 und 8:00 Minuten pro Kilometer. KOORDINATION/LAUF-ABC ... ... sind Übungen für deinen Stil. Am besten schließt du dich einem Verein oder einem Lauftreff an. Dort geben dir fachkundige Trainer Tipps, wie du deinen Stil verbessern kannst. KRAFT BAUCH/RÜCKEN ... ... sind Übungen für den Rumpf. Eine stabile Körpermitte hilft dir auch beim Laufen. Übungen findest du auf Seite 76 oder auf www.laufen.de. ——— 022 TRAINING & FITNESS TF

WOCHE 1 ≈ Belastung Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 4 km Fahrtspiel 2 km Auslaufen Samstag 8 km DL I WOCHE 2 ≈ Belastung Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 4 km Fahrtspiel 2 km Auslaufen Samstag 8 km DL I WOCHE 3 ≈ Belastung Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 4 km Fahrtspiel 2 km Auslaufen Samstag 8 km DL I WOCHE 4 ≈ Regeneration Mittwoch 6-8 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Freitag 8 km DL I WOCHE 5 ≈ Belastung Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 6 x 500 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Samstag 10 km DL I WOCHE 6 ≈ Belastung Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 8 x 500 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Samstag 10 km DL I WOCHE 7 ≈ Belastung Dienstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 8 x 500 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Samstag 10 km DL I WOCHE 8 ≈ Regeneration Mittwoch 6-8 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Freitag 10 km DL I WOCHE 9 ≈ Belastung Dienstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 3 x 1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Samstag 10 km DL I WOCHE 10 ≈ Belastung Dienstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 4 x 1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Samstag 12 km DL I WOCHE 11 ≈ Belastung Dienstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 4 x 1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Samstag 12 km DL I WOCHE 12 ≈ Regeneration Mittwoch 8 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Freitag 10 km DL I WOCHE 13 ≈ Belastung Dienstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 5 x 1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Samstag 12 km DL I WOCHE 14 ≈ Belastung Dienstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 2 km Einlaufen 5 x 1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Samstag 12 km DL I WOCHE 15 ≈ Regeneration Dienstag 8-10 km DL I Donnerstag 2 km Einlaufen 6 x 1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen WOCHE 16 ≈ Dein Rennen Dienstag 8 km DL I Freitag 20 min lockeres Einlaufen Sonntag Wettkampf 10 km #002 IN 16 WOCHEN ZU 10 KILOMETERN UNTER 60 MINUTEN LAUFEN.DE ——— 023

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# 05 | 2016 September/Oktober