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# 01 | 2015 Juli/August

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MÄDELS UNTER SICH

MÄDELS UNTER SICH WOMEN‘S 10 KM IN BERLIN AM 20. JUNI LOCKEN DIE WOMEN’S 10 KM VON NIKE MÄDELS NACH BERLIN. BEI DUNKELHEIT GEHT ES DURCH DIE HELL ERLEUCH- TETEN HAUPTSTADT- STRASSEN. UND HIER DIE DREI BESTEN TIPPS VON VERENA SAILER, DEUTSCHLANDS SCHNELLSTER FRAU, FÜR DEINE VORBEREITUNG AUF DIE 10 KILOMETER. WAS HEISST WAS? DIE ERKLÄRUNGEN ZU DEINEM PLAN DL I ... ... steht für ruhigen Dauerlauf Wenn du dir vorgenommen hast, die 10 Kilometer knapp unter 50 Minuten zu finishen, solltest du dabei mit einem Tempo von 5:45 bis 6:15 Minuten pro Kilometer laufen. Welcher Puls der richtige ist, liest du auf Seite 20, dort findest du auch mehr Informationen zu allen Trainingsmethoden. DL II ... ... ist der mittelschnelle Dauerlauf. Das richtige Tempo für dich liegt dabei zwischen 5:20 und 5:40 Minuten pro Kilometer. DL III ... ... ist der Tempo-Dauerlauf. Das richtige Tempo für dich liegt dabei zwischen 4:50 und 5:10 Minuten pro Kilometer. 1 Tue alles, was du tust, mit Spaß und Freude. Das ist ungeheuer wichtig, egal auf welchem Leistungslevel man Sport treibt. Sonst funktioniert es einfach nicht. Speziell auf langen Distanzen, wenn man Zeit zum Nachdenken hat. 2 Verfolge ein Ziel, das du erreichen willst und auf das du im Training hinarbeitest. Es ist einfach die größte Motivation für jeden Sportler, seine Leistungsgrenze auszuloten. 3 Baue Kräftigungsübungen für den Rumpf in dein Training ein. Das eigene Körpergewicht reicht als Belastung völlig aus. Das hilft dir, beim Laufen deine Haltung zu verbessern und schneller zu werden. Neugierig geworden? Sicher‘ dir jetzt deinen Startplatz für die Nike Women‘s 10 km im Finisher Club. Als Mitglied genießt du jede Menge Vorteile. Mehr Infos auf Seite 94 und natürlich auf www.finisher.club TEMPOLÄUFE ... ... absolvierst du auf abgemessenen Strecken oder mit GPS Uhr. Das richtige Tempo für die schnellen Abschnitte liegt zwischen 4:15 und 4:45 Minuten pro Kilometer. Zwischen den schnellen Abschnitten machst du Trabpausen mit 6:00 min/km. EINLAUFEN/AUSLAUFEN ... ... machst du zum Warmmachen. Das Tempo liegt irgendwo zwischen 6:00 und 6:30 Minuten pro Kilometer. KOORDINATION/LAUF-ABC ... ... sind Übungen für deinen Stil. Am besten schließt du dich einem Verein oder einem Lauftreff an. Dort geben dir fachkundige Trainer Tipps, wie du deinen Stil verbessern kannst. KRAFT BAUCH/RÜCKEN ... ... sind Übungen für den Rumpf. Eine stabile Körpermitte hilft dir auch beim Laufen. Übungen findest du auf Seite 76 oder auf www.laufen.de. ——— 024 TRAINING & FITNESS TF

WOCHE 1 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 8 x 500 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 6 km DL I oder 60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen Sonntag 10 km DL I WOCHE 2 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 10 x 500 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 6 km DL I oder 60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen Sonntag 10 km DL I WOCHE 3 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 10 x 500 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 6 km DL I oder 60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen Sonntag 10 km DL I WOCHE 4 ≈ Regeneration Mittwoch 8 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Freitag 6 km DL I Sonntag 8 km DL I WOCHE 5 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 4 x 1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 6 km DL II Sonntag 10 km DL I WOCHE 6 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 5 x 1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 6 km DL II Sonntag 10 km DL I WOCHE 7 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 6 x 1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 6 km DL II Sonntag 12 km DL I WOCHE 8 ≈ Regeneration Mittwoch 8 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Freitag 6 km DL I + 20 min Kraft Bauch/ Rücken Sonntag 10 km DL I WOCHE 9 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 2 x 2000 m Tempoläufe mit 1000 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 8 km DL II Sonntag 12 km DL I WOCHE 10 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 3 x 2000 m Tempoläufe mit 1000 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 8 km DL II Sonntag 12 km DL I WOCHE 11 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 2 x 3000 m DL III mit 1000 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 8 km DL II Sonntag 12 km DL I WOCHE 12 ≈ Regeneration Mittwoch 8 km DL I + 20 min Koordination/ Lauf-ABC Freitag 6 km DL I + 20 min Kraft Bauch/ Rücken Sonntag 10 km DL I WOCHE 13 ≈ Belastung Dienstag 2 km Einlaufen 2 x 3000 m DL III mit 1000 m Trabpause 2 km Auslaufen Donnerstag 10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 8 km DL II Sonntag 12-14 km DL I WOCHE 14 ≈ Belastung Dienstag 2 km DL I 5 km DL III 2 km Auslaufen Donnerstag 10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/ Rücken Samstag 8 km DL II WOCHE 15 ≈ Regeneration Dienstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Freitag 2 km DL I 6 km DL III 2 km Auslaufen Samstag 12 km DL II WOCHE 16 ≈ Dein Rennen Dienstag 8 km DL I Freitag 20 min lockeres Einlaufen Sonntag Wettkampf 10 km #003 IN 16 WOCHEN ZU 10 KILOMETERN UNTER 50 MINUTEN LAUFEN.DE ——— 025

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# 05 | 2016 September/Oktober