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# 01 | 2016 Januar/Februar

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG JETZT IN EIN AKTIVERES LEBEN STARTEN KILOS RUNTER, FORM RAUF Theoretisch ist alles ganz einfach. „Ganz egal, wie man isst, am Ende des Jahres zählt die Bilanz aus verbrauchten und zugeführten Kalorien. Isst man zu viel, wird man dicker.“ Diesen Satz setzt Professor Ingo Froeböse ganz an den Beginn seines neuen Abnehmbuches „Ran an den Speck“. Und natürlich hat er Recht. Wer Pfunde verlieren will, muss theoretisch die Kalorienzufuhr reduzieren oder den Verbrauch erhöhen. Aber schon im zweiten Satz erklärt der renommierte Wissenschaftler von der Deutschen Sporthochschule in Köln, warum das eine ohne das andere nur in der Theorie funktioniert. „Schnelle Diäten machen auch dick. Sie sorgen dafür, dass der Körper für die nächste Dürreperiode mit größeren Speckpolstern vorsorgt.“ Also, eine Diät ist kein Weg zum dauerhaft besseren Leben mit weniger Gewicht, größerer Fitness und mehr Glücksmomenten. Denn eine Diät funktioniert immer nur kurzfristig mit Verzicht und Unterversorgung des Körpers. Und steht somit im krassen Gegensatz zum evolutionär entwickelten Zusammenspiel zwischen Körper und Geist. In unserem Gehirn sitzt eine mächtige Schaltzentrale, die uns stärker steuert, als uns manchmal lieb ist. Das „Belohnungszentrum“ lässt uns Dinge tun, die schnell positive Gefühle erzeugen. Bei den meisten Menschen ist das eher Schokolade, Currywurst mit Pommes, Rotwein und Bier oder auch eine Zigarette. Eine Diät? Verspricht irgendwann in ferner Zukunft mal Erfolg, aber direkte Belohnungen bleiben aus. Wer nachhaltig abnehmen und fitter werden will, muss sein Belohnungszentrum umprogrammieren. Die heiße Dusche nach einem Lauf durch Kälte und Regen, ein gesundes Essen aus hochwertigen Lebensmitteln, das richtig lecker schmeckt – das kann ebenso eine Belohnung sein. Um dir die Umprogrammierung deines Belohnungszentrums so einfach wie möglich zu machen, haben wir hier die wichtigsten Fakten zum nachhaltigen, gesunden Abnehmen mit genussvollem, gesunden Essen und lustvoller Bewegung zusammengestellt. Und du findest Rezepte sowie Trainingspläne, mit denen du schnell Erfolge sehen wirst. WER FIT UND GESUND SEIN WILL, SOLLTE KEINE DIÄT STARTEN. DER SCHLÜSSEL ZUM ERREICHEN DEINER ZIELE LIEGT IN DEINEM KOPF. DU KANNST DICH SELBST SO PRO- GRAMMIEREN, DASS DU SPORT UND GENUSSVOLLES, GESUNDES ESSEN LIEBEN WIRST. DAS ABNEHMEN KOMMT DANN GANZ VON SELBST von Christian Ermert und Carsten Eich, Foto: Andreas Schwarz LAUFEN.DE-EXPERTE CARSTEN EICH Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er auch die laufen.de Running Camps, die wir im Frühjahr 2016 auf Mallorca und in Andalusien begleiten werden. Dort sind auch Laufeinsteiger willkommen, die ihre ersten Schritte unter Anleitung unseres Expertenteams machen wollen. ——— 012 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE

JETZT IN EIN AKTIVERES LEBEN STARTEN ↓ PLÄNE FÜR DIE RICHTIGE DOSIS LAUFTRAINING #PLAN1 IN 8 WOCHEN GEWICHT VERLIEREN VOR DEM LAUF-EINSTIEG Wenn du abnehmen und trotzdem genussvoll essen willst, musst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Das geht nur mit mehr Bewegung. An der Stelle müssen wir ehrlich sein: Wenn du jahrelang gar keinen Sport getrieben hast, werden die ersten Schritte nicht einfach sein. Aber wenn du am Ball bleibst und unseren ausgeklügelten Plänen folgst, wirst du schnell Fortschritte spüren und merken, wie viel Spaß es macht, durch systematisches Training ein immer besseres Gefühl für seinen Körper zu entwickeln. Auch gesundes Essen wird dir besser schmecken. Du musst nur den ersten Schritt machen und nutzt ab sofort die positiven Einflüsse des Lauftrainings, um den gravierenden gesundheitlichen Folgen von Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Hier findest du Trainingspläne für die ersten acht Wochen deiner aktiveren Zukunft. Egal ob du erst einmal dein Gewicht reduzieren möchtest oder schon bald eine Stunde am Stück laufen willst – wir liefern dir die Anleitung, um effektiv trainieren zu können. Die Pläne sind so aufgebaut, dass sie gezielt das angestrebte Ziel verfolgen. Wenn du nach acht Wochen ein neues Leistungslevel erreicht hast, kannst du mit dem nächsten Plan weitertrainieren und so schrittweise das jeweils nächste Ziel erreichen. Und ganz nebenbei werden durch den gesteigerten Kalorienverbrauch die ersten Pfunde purzeln und dann dauerhaft verschwinden. ↳ Das ist deine Situation Du hast noch nie oder seit längerer Zeit keinen Sport gemacht und willst ganz schön viele Kilos loswerden. An Laufen ist nicht zu denken, da du nach wenigen Schritten schon fix und fertig bist. ↳ Das ist dein Ziel Du möchtest dein Gewicht reduzieren und deinen Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnen. ↳ So kommst du an Zügiges Walking ist für dich genau der richtige Trainingsreiz. Noch effektiver ist es in der Variante mit Stöcken: Beim Nordic Walking setzt du auch die Arme ein und verbrennst so noch mehr Energie. Versuche vor allem die Regelmäßigkeit deiner Trainingseinheiten zu gewährleisten, sodass du zwei- bis dreimal pro Woche aktiv wirst. Das wird am Anfang eine große Umstellung für deinen Körper sein, aber er wird sich schnell daran gewöhnen, und du wirst erste Ergebnisse sehen, wenn du im Treppenhaus nicht mehr so sehr außer Atem bist. Deine Trainingseinheiten sind zwischen 30 und 90 Minuten lang und bauen sich von Woche zu Woche auf. Immer, wenn du einen neuen Trainingsumfang zum ersten mal realisierst, kannst du aus dem zügigen Walking einen ruhigeren Spaziergang ohne Stöcke machen. Bei deinen Walking-Einheiten kannst du auch immer wieder mal deine Geschwindigkeit zwischen ruhigem und schnellerem Gehen wechseln, also eine Art Fahrtspiel absolvieren. Hierbei ist eine spürbare Erholung beim langsamen Gehen sehr wichtig. Zusätzlich zu den Walkingeinheiten kannst du immer, wenn dir danach ist, noch eine weitere Trainingseinheit in der Schwimmhalle oder auf dem Fahrradergometer machen. Dieser zusätzliche Trainingsreiz wird neue Muskelgruppen ansprechen und deine Grundlagenausdauer verbessern. Du hast dein Ziel erreicht, wenn du nach acht Wochen 90 Minuten ohne Pause Walken kannst und das eine oder andere Kilo abgenommen hast. WOCHE 1 ≈ Mittwoch 30 Minuten Walking Samstag 30 bis 45 Minuten Walking WOCHE 2 ≈ Mittwoch 30 Minuten Walking Samstag 45 Minuten Walking WOCHE 3 ≈ Mittwoch 30 bis 45 Minuten Walking als Fahrtspiel Samstag 45 Minuten Walking WOCHE 4 ≈ Mittwoch 30 bis 45 Minuten Walking Samstag 60 Minuten langsam spazieren gehen WOCHE 5 ≈ Dienstag 45 Minuten Walking als Fahrtspiel Donnerstag 30 bis 45 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 60 Minuten Walking WOCHE 6 ≈ Dienstag 45 Minuten Walking als Fahrtspiel Donnerstag 30 bis 45 Minuten Schwimmen/ Ergometer WOCHE 7 ≈ Dienstag 45 bis 60 Minuten Walking als Fahrtspiel Donnerstag 45 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 75 bis 90 Minuten langsam spazieren gehen WOCHE 8 ≈ Mittwoch 45 bis 60 Minuten Walking als Fahrtspiel Samstag 90 Minuten Walking LAUFEN.DE ——— 013

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# 05 | 2016 September/Oktober