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# 01 | 2016 Januar/Februar

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG #PLAN2 IN 8 WOCHEN 30 MINUTEN OHNE PAUSE LAUFEN ↳ Das ist deine Situation Du möchtest endlich länger als ein paar Minuten laufen können, weißt aber nicht, wie das funktionieren soll. Ausdauertraining war bisher auch noch nicht so dein Ding, jetzt willst du es aber packen. ↳ Das ist dein Ziel Du möchtest innerhalb von acht Wochen mindestens 30 Minuten am Stück durchlaufen, ohne hinterher vollkommen kaputt zu sein. Das Tempo ist vollkommen egal. ↳ So kommst du an Da du im Moment noch nicht längere Zeit am Stück laufen kannst, starten wir mit Einheiten, bei denen sich Laufen und Gehen abwechseln. So hast du immer wieder die Möglichkeit, dich zu erholen, bevor der nächste Laufabschnitt beginnt. Natürlich ist deine Laufgeschwindigkeit am Anfang ganz langsam, sodass du auf eine lange Gesamtbelastung kommst. In der Pause aber möglichst nicht stehen bleiben, sondern weiter gehen und spüren, wie der Puls nach unten geht. Nutze am besten eine Uhr mit Zwischenzeiten, sodass du immer genau weißt, welcher Abschnitt gerade läuft. Diese Trainings-Einheiten sind zwischen 30 und 45 Minuten lang, von Woche zu Woche werden die Laufabschnitte länger und die Pausen kürzer. So nähern wir uns dem Ziel schrittweise an, und du kannst nach acht Wochen eine halbe Stunde ohne Gehpause durchlaufen. Bei den längeren Walkingeinheiten kannst du nach Lust und Laune immer wieder Laufabschnitte einbauen, so entsteht eine Art Fahrtspiel, das deine Grundlagenausdauer weiter verbessert. Zusätzliche Trainingseinheiten beim Schwimmen oder Radfahren sorgen für ein abwechslungsreiches Training WOCHE 1 ≈ Mittwoch 30 Minuten laufen und gehen im Wechsel (auf 1 Minute laufen folgt 1 Minute gehen) Samstag 60 Minuten Walking (nach Lust & Laune Laufphasen einbauen) WOCHE 2 ≈ Mittwoch 30 Minute laufen & gehen im Wechsel (auf 2 Minuten laufen folgt 1 Minute gehen) Samstag 60 Minuten Walking (nach Lust & Laune Laufphasen einbauen) WOCHE 3 ≈ Mittwoch 40 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 3 Minuten laufen folgt 1 Minute gehen) Samstag 60 Minuten Walking (nach Lust & Laune Laufphasen einbauen) WOCHE 4 ≈ Dienstag 40 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 3 Minuten laufen folgt 1 Minute gehen) Donnerstag 30 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 60 Minuten Walking (nach Lust & Laune Laufphasen einbauen) WOCHE 5 ≈ Dienstag 40 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 5 Minuten laufen folgen 2 Minuten gehen) Donnerstag 30 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 60 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 5 Minuten laufen folgen 5 Minuten gehen) WOCHE 6 ≈ Dienstag 40 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 10 Minuten laufen folgen 3 Minuten gehen) Donnerstag 45 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 60 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 5 Minuten laufen folgen 5 Minuten gehen) WOCHE 7 ≈ Dienstag 40 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 15 Minuten laufen folgen 3 Minuten gehen) Donnerstag 45 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 60 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 10 Minuten laufen folgen 5 Minuten gehen) WOCHE 8 ≈ Dienstag 40 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 10 Minuten laufen folgen 3 Minuten gehen) Samstag 30 Minuten laufen ohne Gehpause ——— 014 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE

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# 05 | 2016 September/Oktober