LAUFEN.DE ALS E-MAG JETZT KOSTENLOS LESEN

Aufrufe
vor 1 Jahr

# 01 | 2016 Januar/Februar

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG #PLAN3 IN 8 WOCHEN 60 MINUTEN OHNE PAUSE LAUFEN ↳ Das ist deine Situation Du warst bisher zwar sportlich aktiv, Laufen gehörte aber noch nicht zu deinen Favoriten. Das soll sich nun aber ändern, und du möchtest dich auch in deinen anderen Sportarten verbessern, indem du deine Ausdauer steigerst. ↳ Das ist dein Ziel Du möchtest innerhalb der nächsten acht Wochen dein läuferisches Niveau so verbessern, dass du anschließend mindestens 60 Minuten am Stück laufen kannst. ↳ So kommst du an Durch deine bisherigen sportlichen Aktivitäten hast du schon ein ganz gutes Grundlagenausdauerniveau. Darauf kannst du aufbauen, aber erst mit unserem Plan wirst du ein richtiger Läufer. Dazu stehen verschiedene Laufprogramme zwischen 30 und 60 Minuten auf deinem Trainingsplan. Aber auch gezielte Übungen, um deine Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken, sind ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans (Anregungen für Übungen findest du in diesem Heft auf den Seiten 26 bis 31 und 76 bis 79). Auch sogenannte Fahrtspiele gehören zu deinem Programm. Dabei läufst du kurze Abschnitte mit höherem Tempo. Damit entwickelst du deine Ausdauer schneller als wenn du immer im gleichen Tempo läufst. Wichtig: Nach den schnellen Abschnitten trabst du locker weiter und erholst dich, um dann wieder Gas geben zu können. Bei den langen Ausdauereinheiten am Wochenende kannst du kurze Gehpausen einbauen, falls dies notwendig ist. Einheiten auf dem Ergometer bzw. im Wasser runden deinen Trainingsplan ab und sorgen für Abwechslung. Du hast dein Ziel erreicht, wenn du nach acht Wochen zumindest eine Stunde am Stück laufen kannst und sich dabei offenkundig deine Grundlagenausdauer deutlich verbessert hat. WOCHE 1 ≈ Dienstag 30 Minuten laufen Mittwoch 45 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 60 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 15 Minuten laufen folgen 5 Minuten gehen) WOCHE 2 ≈ Dienstag 30 Minuten laufen Mittwoch 45 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 60 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 15 Minuten laufen folgen 5 Minuten gehen) WOCHE 3 ≈ Dienstag 45 Minuten laufen Mittwoch 60 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 60 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 15 Minuten laufen folgen 5 Minuten gehen) WOCHE 4 ≈ Dienstag 45 Minuten laufen Mittwoch 60 Minuten Schwimmen/ Ergometer Samstag 60 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 15 Minuten laufen folgen 5 Minuten gehen) WOCHE 5 ≈ Dienstag 45 Minuten laufen als Fahrtspiel Mittwoch 60 Minuten Schwimmen/ Ergometer plus 30 Minuten Kraft Bauch/Rücken Samstag 75 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 15 Minuten laufen folgen 5 Minuten gehen) WOCHE 6 ≈ Dienstag 45 Minuten laufen als Fahrtspiel Mittwoch 60 Minuten Schwimmen/ Ergometer plus 30 Minuten Kraft Bauch/Rücken Samstag 75 Minuten laufen & gehen im Wechsel (auf 15 Minuten laufen folgen 5 Minuten gehen) WOCHE 7 ≈ Dienstag 50 Minuten laufen als Fahrtspiel Mittwoch 60 Minuten Schwimmen/ Ergometer plus 30 Minuten Kraft Bauch/Rücken Samstag 5 Minuten gehen, 30 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, 30 Minuten laufen, 5 Minuten gehen WOCHE 8 ≈ Mittwoch 45 Minuten laufen Samstag 60 Minuten laufen ohne Pause ——— 016 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE

Laufen wie auf Wolken Der Adrenaline GTS 16 ist so komfortabel, da wird selbst Beton gemütlich. Die dynamische BioMoGo DNA-Zwischensohle kombiniert Dämpfung und Support — für einen entspannten Lauf auf jedem Untergrund. Erfahre mehr auf brooksrunning.com LAUFEN UND SICH GUT FÜHLEN Adrenaline GTS 16

DU LIEST LIEBER GEDRUCKT? LASS DIR DAS NEUE HEFT SOFORT NACH HAUSE SCHICKEN!

UND NIMM EINE STARKE ABO-PRÄMIE MIT!

EIN 160 SEITEN STARKES LAUFBUCH

ODER

EIN BUFF-TUCH IN BLAU ODER BROMBEER

ODER

TOP-LAUF­SOCKEN IM RINGELLOOK

laufen.de

Wer jetzt neu ein Abo für laufen.de – das Magazin abschließt, hat alle zwei Monate die neueste Ausgabe sofort im Briefkasten. Abonnenten erhalten das gedruckte Heft vier Wochen, bevor das E-Paper veröffentlicht wird. Wenn du jetzt hier dein Abo bestellst, erhältst du eine tolle Prämie kostenlos dazu. Du kannst wählen: Entweder du schließt ein Jahres-Abo (6 Ausgaben für 26,40 Euro) ab und erhältst das „Große Fitness-Laufbuch“ von Sabrina Mockenhaupt, das du hier probelesen kannst, kostenlos dazu. Oder du abonnierst laufen.de für ein halbes Jahr (3 Ausgaben; 13,20 Euro) und kannst dich zwischen einem praktischen Buff-Tuch oder hochwertigen Laufsocken von Wrightsock entscheiden. Nach deiner Bestellung schicken wir dir umgehend die aktuelle Ausgabe mit der von dir gewählten Prämie zu.

LAUFEN.DE – DAS E-MAGAZIN:
HIER ALLE AUSGABEN KOSTENLOS LESEN

laufen.de - das Magazin

Die September-Ausgabe gratis lesen
Die Juli-Ausgabe gratis lesen
Die Juni-Ausgabe gratis lesen
Die Frühjahrs-Ausgabe gratis lesen
Diese Ausgabe jetzt gratis lesen
Die Winter-Ausgabe gratis lesen!
# 05 | 2016 September/Oktober