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# 01 | 2016 Januar/Februar

Run + Yoga = Roga. Oder:

Run + Yoga = Roga. Oder: Wie dich der herabschauende Hund noch schneller macht! Kaum ein Jahr vergeht, in dem Läufer nicht mit neuen Trainingsmethoden, Technologien oder Materialien überhäuft werden, die alle eins gemeinsam haben: das Versprechen, Hobbyläufer noch fitter zu machen. Dabei ist das vielleicht effektivste Mittel zu einem besseren Körpergefühl schon seit zweieinhalbtausend Jahre bekannt: Yoga. Eine äußerst effektive Kombination aus Dehnung und Kräftigung, die zugleich zu einer gleichmäßigeren Atmung verhilft und für Wohlbefinden sorgt — körperlich wie seelisch. Vivian Pohlenz schwört auf die Kombination aus Laufen und Yoga. Die Lauftrainerin bietet seit einigen Monaten in Berlin zusammen mit Natalia Zieleniecki entsprechende Kurse an, die sie „Roga“ getauft haben: „Run und Yoga“. 2014 war Vivian auf Yoga als Ausgleich zum Laufen aufmerksam geworden. Sie bereitete sich damals auf ihren ersten Marathon vor. Anhaltende Fußschmerzen machten ihr jedoch zu schaffen. Im Nike Training Club in Berlin, wo neben vielen anderen Fitnesskursen auch Yoga-Kurse angeboten werden, lernte die 26-Jährige Natalia kennen, die seit vielen Jahren Yoga unterrichtet und ihr nahelegte, es doch mal auszuprobieren. „Die erste Stunde war viel anstrengender als gedacht. Ich hatte den Muskelkater meines Lebens“, erinnert sich Vivian. Womit auch gleich das weitverbreitete Vorurteil widerlegt war, bei Yoga handele es sich nicht um Sport. „Auch wenn es manchmal nicht so aussieht: Yoga kann sehr anstrengend sein“, sagt Natalia. In Indien, dem Ursprungsland des Yogas, haben sich über die Jahrhunderte ganz unterschiedliche Varianten entwickelt. Natalia bietet Power-Yoga an, das ziemlich sportlich daherkommt und weniger spirituell. „Wir singen jedenfalls keine Mantras“, sagt die 30-Jährige, die ursprünglich aus dem Sauerland stammt. Beim Power-Yoga werden die einzelnen Körperübungen (Asanas) nicht so lange gehalten wie bei anderen Formen, weshalb das Ganze sehr dynamisch wirkt. Trotzdem sei es mehr als einfach bloß Fitness, findet Vivian: „Yoga verändert einen auch als Menschen.“ Sie habe gelernt, nicht mehr so selbstkritisch zu sein, erzählt sie. Yoga ist kein Wettbewerb: Ego, Ehrgeiz und Konkurrenz haben bei diesem Sport nichts verloren. „Es geht nur um den Augenblick“, sagt Natalia. Durch Yoga könne man lernen, besser in den eigenen Körper hineinzuhören und Rückschläge besser zu verarbeiten, sei es im Job, in der Beziehung oder im Sport. „Das hilft auch beim Lauftraining. Wenn es mal nicht so gut läuft, dann muss man sich das auch eingestehen können“, sagt Vivian. „Yoga hat mir dabei sehr geholfen.“ Ganz wichtig ist beim Yoga die korrekte Atmung (Pranayama). „Solang die nicht stimmt, ist es kein Yoga, sondern Fitness, selbst wenn die Haltung ansonsten perfekt ist“, meint Natalia. Tief und intensiv soll sie sein, ausgeatmet wird dabei durch die Nase. Vivian hat festgestellt: Sobald man beim Yoga die richtige Atmung beherrscht, achtet man auch beim Laufen darauf, dass man nicht mehr so hechelt. Yoga ist präventiv und nachbereitend, es funktioniert sowohl vor als auch nach dem Laufen. Vivian und Natalia gehen mit ihrer Gruppe immer erst laufen, anschließend werden im Park die Yogamatten ausgerollt. Danach wird oft noch gepicknickt, manchmal spendiert Natalia auch noch eine kurze Nackenmassage. „Yoga“, sagt sie, „ist für jeden geeignet, egal wie alt, egal wie schwer. Jeder hat das Recht, sich wohlzufühlen und seine innere Balance zu finden.“ Auf den nächsten Seiten stellen wir dir einfache, aber effektive Yoga-Übungen für Läufer vor – damit du dich noch wohler fühlst und auch beim Laufen fitter wirst! Natalias Tipps: „Jede Übung sollte man fünf ruhige Atemzüge lang halten. Eine unruhige Atmung ist ein guter Indikator für eine Pause. Wenn man merkt, dass eine Übung besonders guttut, dann kann man sie auch länger halten und wiederholen. Ganz wichtig: Bei Übungen, die beidseitig ausgeführt werden können, sollte man unbedingt auch die andere Körperseite schulen.“ ——— 028 TRAINING & FITNESS TF

DER STUHL ⇥ UTKATASANA ⇤ DER KRIEGER 2 ⇥ VIRABHADRASANA 2 ⇤ ↳ Wirkung: trainiert Oberschenkel, Schultern, Arme und Wirbelsäule Auch wenn es so klingt: Bequem auf einem Stuhl sitzen wirst du bei dieser Übung nicht. Die Stuhlposition ist zwar nicht anspruchsvoll und deshalb auch für Yoga-Anfänger geeignet, aber durchaus anstrengend. So geht's: Stelle die Füße hüftbreit auseinander, beuge die Knie, als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Führe die Arme gestreckt von vorn nach oben. Der Blick geht nach vorn. Die Fersen bleiben am Boden. ↳ Wirkung: trainiert Schultern, Arme, Beine und Sprunggelenk Der Krieger 2 braucht etwas Übung, da man nicht so leicht in die richtige Position kommt. Achtung: Das angewinkelte Knie nicht zu weit nach vorn fallen lassen. Wird der Kniewinkel zu klein, kann das zu Verletzungen führen. So geht's: Drehe den linken Fuß im Ausfallschritt nach außen. Die Arme sind gestreckt und parallel zum Boden nach vorn und hinten gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Der Blick geht nach vorn. Es folgt ein Seitenwechsel. SITZENDE VORBEUGE ⇥ PASCHIMOTTANASANA ⇤ VORBEUGE IM WEITEN SPREIZ ⇥ PRASARITA PADOTTANASANA ⇤ ↳ Wirkung: Kniemuskeln, -sehnen und Wirbelsäule werden flexibler Die Vorbeuge im Sitzen ist eine sanftere Variante der gegrätschten Vorbeuge (rechts) und ideal für Sportler mit verkürzten Muskeln. So geht's: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Yogamatte (Langsitz). Die Knie werden dann gebeugt, die Arme unter den Beinen verschränkt (Foto) oder parallel zu den Beinen mit den Unterarmen abgelegt. Letzteres macht die Übung intensiver. Der Rücken bleibt gerade. ↳ Wirkung: trainiert die Oberschenkelmuskeln, entlastet den Rücken Eine intensivere Variante der Vorbeuge im Sitzen (links). So geht's: In einer weiten Grätsche die Füße parallel zur Yogamatte aufstellen. Die Hände hinter dem Rücken ineinander verschränken. Dann den Oberkörper nach vorn beugen und die Arme getreckt Richtung Boden führen. Die Außenseiten der Füße aktiv in den Boden drücken. Der Nacken bleibt entspannt. Der Kopf berührt nicht den Boden, sonst musst du die Grätsche verkleinern. LAUFEN.DE ——— 029

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# 05 | 2016 September/Oktober