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# 01 | 2016 Januar/Februar

DER HALBMOND ⇥

DER HALBMOND ⇥ ANJANEYASANA ⇤ DER HALBMOND ↳ VARIANTE ⇥ ANJANEYASANA ⇤ ↳ Wirkung: dehnt und kräftigt den Rumpf Zwei Varianten sind möglich. So geht's: Ein tiefer Ausfallschritt, das hintere Bein wird auf dem Boden abgelegt. Alternativ mit angewinkeltem hinterem Bein (rechtes Foto). Wenn bei dieser Variante Schmerzen im Knie auftreten, sollte das Bein wieder abgelegt werden. Knie und Fußrücken bleiben auf dem Boden, die Hüfte wird nach vorn unten geschoben. Der Kopf bleibt aufrecht, der Blick ist nach vorn oben bzw. vorn (bei angewinkeltem Knie) gerichtet. Es folgt ein Seitenwechsel. DIE YOGA-LIEGESTÜTZE ⇥ CHATURANGA DANDASANA ⇤ HERABSCHAUENDER HUND ⇥ ADHO MUKHA SVANASANA ⇤ ↳ Wirkung: trainiert Bauch, Schultern und Beine Diese Übung ist eine Allzweckwaffe und trainiert den ganzen Körper. Allerdings ist sie nicht ganz einfach. So geht's: Stütze dich am besten zuerst auf ausgetreckte Arme und winkele dann die Arme an, sodass die Ellbogen neben deinem Körper sind, die Finger zeigen nach vorn. Der Körper bildet eine gerade Linie. Wenn das zu schwer ist: Es gibt diese Übung auch als halben Liegestütz, mit den Knien am Boden. ↳ Wirkung: trainiert Beinrückseite, Rücken, Arme, Hände Beide Fersen bleiben auf dem Boden. Wenn das nicht möglich ist, dann hilft das Anwinkeln eines Knies (Foto). So geht's: Du kniest auf der Matte und schiebst deine Arme nach vorn. Die gespreizten Finger werden in die Matte gedrückt. Die Knie vom Boden lösen, die Beine langsam strecken. Ein Fuß oder beide werden aufgestellt- Die Hüfte bewegt sich Richtung Decke, der Po nach hinten. Ohren und Oberarme sind auf einer Linie. ↳ DAUER 5 RUHIGE ATEMZÜGE ⇥ bei Einsteigern reicht auch eine kürzere Zeit ⇥ wichtig: die Übung sauber ausführen ⇥ an schwierige Übungen (Liegestütz) langsam rantasten ↳ ANZAHL1-3 WIEDERHOLUNGEN ⇥ Seitenwechsel, wenn möglich, nicht vergessen ⇥ Übungen, die dir guttun, wiederholen ⇥ zu Beginn nicht übertreiben. Muskelkater droht! ——— 030 TRAINING & FITNESS TF

DIE HEUSCHRECKE ⇥ SHALABASANA ⇤ DER TÄNZER ⇥ NATARAJASANA ⇤ ↳ Wirkung: stärkt Rücken- und Gesäßmuskeln, kann Schmerzen im unteren Rücken lindern Anfänger kommen mit den Armen und Beinen anfangs nicht so hoch. Darum sollten sie sich langsam und bewusst an die optimale Position herantasten. So geht's: In der Bauchlage die Hände hinter dem Rücken verschränken, die Arme strecken. Den Oberkörper und die Unterschenkel langsam von der Matte anheben. Der Blick ist nach vorn gerichtet. ↳ Wirkung: trainiert Oberschenkelvorderseite und Füße Eine Position, die ein wenig Übung erfordert, um die richtige Balance zu finden. So geht's: Im Stand ruht das Gewicht auf dem rechten Bein. Das linke Knie beugen und mit der linken Hand den linken Fuß umfassen. Den linken Fuß nach hinten oben bewegen, der linke Oberschenkel zeigt parallel zum Boden. Den rechten Arm parallel zum Boden nach vorn strecken. Der Blick geht nach vorn. Es folgt ein Seitenwechsel. DIE SITZENDE GRÄTSCHE ⇥ UPAVISTHA KONASANA ⇤ DAS BOOT ⇥ NAVASANA ⇤ ↳ Wirkung: dehnt die Oberschenkelmuskulatur Diese Asana kann man zu zweit durchführen. So geht's: Derjenige, dessen Füße außen sind, ist der passive Part; er lehnt sich in der weiten Grätsche zurück. Der andere drückt seine Fersen gegen die Knöchelinnenseite seines Partners, beugt sich nach vorn und dehnt so die Oberschenkel. Tipp für Anfänger: Mit leicht angewinkelten Beinen ist die Übung deutlich einfacher. Danach die Parts wechseln. ↳ Wirkung: stärkt Hüftbeuger und unteren Rücken Eine weitere Partnerübung. So geht's: Setzt euch mit angezeogenen Beinen gegenüber, haltet euch an den Unterarmen und drückt die Fußsohlen mit gebeugten Beinen gegeneinander. Dann die Beine langsam nach oben führen, wobei der Rücken gerade bleiben sollte. Der Blick ist nach vorn oben gerichtet. Fortgschrittene können sich auch an den Händen fassen, das macht die Übung intensiver. LAUFEN.DE ——— 031

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# 05 | 2016 September/Oktober