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# 02 | 2015 September/Oktober

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VON LAUFEN.DE-

VON LAUFEN.DE- CHEFREDAKTEUR CHRISTIAN ERMERT Christian Ermert schreibt seit mehr als 15 Jahren übers Laufen. Und er weiß, wovon er schreibt. Der Diplom-Sportlehrer wurde an der Deutschen Sporthochschule in Köln ausgebildet und ist seit über 20 Jahren ambitionierter Läufer. In den 90er-Jahren gehörte er zu den besten deutschen Mittelstrecklern. #CHRISTIAN ERMERT: „HIT IST NUR EINE VARIANTE DES ALTBEKANNTEN INTERVALL-TRAININGS“ Kurz und schnell statt lang und langsam. Das ist die Philosophie der HIT-Methode, von der sich so mancher Läufer eine Abkürzung zu mehr Leistung verspricht. HIT steht dabei für hochintensives Training – im Gegensatz zur extensiven Trainingsmethode, die den meisten Läufern standardmäßig empfohlen wird, indem man zu vielen langen und ruhigen Dauerläufen rät. Aber kann es funktionieren, allein mit kurzen, hochintensiven Belastungen die Lauf-Ausdauer zu verbessern? Ich habe da Zweifel. Und die setzen schon am Ursprung der HIT-Methode an. Das hochintensive Training stammt aus der Kraftsport- und Bodybuilding-Szene der 70er-Jahre. Beim HIT-Training wurde der Umfang radikal reduziert, dafür aber die Intensität gesteigert. Vereinfacht gesagt: Im Krafttraining werden in kürzester Zeit sehr hohe Gewichte gestemmt, um den Muskel maximal zu beanspruchen und so sein Wachstum anzuregen. Beim Krafttraining funktioniert das sicher, aber diese Erkenntnisse aufs Laufen zu übertragen, bei dem ganz andere Systeme des Körpers beansprucht werden? Na ja. Dennoch wurde auch im Ausdauersport hochintensives Training zum Thema. Der japanische Forscher Izumi Tabata verglich 1996 die Wirkung von moderatem Ausdauertraining mit der von sehr intensivem Sprinttraining. Dazu ließ er sechs Wochen zwei Gruppen von bereits trainierten Sportlern laufen. Die eine Gruppe lief fünf Mal pro Woche eine Stunde lang im ruhigen Tempo. Die andere Gruppe machte gar keinen Dauerlauf sondern absolvierte fünf Mal pro Woche ein Intervalltraining: Acht Sprints über 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause. Danach untersuchte Tabata, wie sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) der Probanden in den sechs Wochen entwickelt hatte. Mit auf den ersten Blick erstaunlichen Ergebnissen: Die VO2 max hatte sich bei den Dauerläufern um 10 Prozent, bei den hochintensiv trainierenden Sportlern aber um 15 Prozent verbessert. Also ist der ruhige Dauerlauf überflüssig und Sprinttraining das Mittel der Wahl, um ein besserer Läufer zu werden? Diese Schlussfolgerung ist viel zu einfach. Denn die maximale Sauerstoffaufnahme ist zwar ein wichtiges Indiz zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit von Spitzenläufern im Grenzbereich, kommt aber nur dann zum Tragen, wenn der Läufer auch in anderen Bereichen optimal trainiert ist (Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Ermüdungswiderstandsfähigkeit, Lauftechnik). Die VO2 max gibt dagegen lediglich an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute bei maximaler Anstrengung des Athleten verwerten kann. Und in den Bereich der maximalen Anstrengung dringen Freizeitläufer ja kaum mal vor. Dass dieser Wert sich verbessert, wenn man beim Laufen Abschnitte mit hoher Belastung im Wechsel mit Pausen absolviert, ist aber nicht erst seit den Forschungen Tabatas bekannt. Schon in den 1930er-Jahren entwickelten Woldemar Gerschler, damals Trainer des 800-Meter-Weltrekordlers Rudolf Harbig, und der Kardiologe Professor Reindell, die ersten Ideen zum Intervalltraining. Dabei wurden erstmals harte Tempobelastungen durch lange Gehpausen unterbrochen, was eine Wiederholung mehrerer scharfer Tempoläufe in einem Training möglich machte. Seitdem wurden unzählige Varianten des Intervall-Trainings für alle Streckenlängen entwickelt und gehören selbstverständlich zum Training aller leistungsorientierter Läufer. Und natürlich auch zu allen Trainingsplänen, die laufen. de anbietet. Training führt eben dann zu Leistungsverbesserungen, wenn es aus der richtigen Mischung aus ruhigen Dauerläufen, Krafttraining, Intervall-Läufen – oder, wenn man so will – eben auch hochintensives Training besteht. Entscheidend ist dabei, dass Belastung und Erholung optimal und individuell aufeinander abgestimmt werden. HIT-Training allein macht aus niemanden einen besseren Läufer. Dosiert und richtig eingesetzt wird es helfen, besser zu werden. Aber das ist einfach eine Variante des bekannten Intervalltrainings. Läufer, die bislang im immer gleichen Tempo gelaufen sind, sollten das intensivere Training allerdings mal ausprobieren. Es pusht nicht nur die Leistung, sondern hilft auch beim Abnehmen. Dafür sorgt der sogenannte Nachbrenneffekt: Nach intensiven Einheiten verbrennt der Körper noch mehrere Stunden vermehrt Fette. ——— 018 TRAINING & FITNESS TF 016-021_laufen.de_mag_2015_02_HIT_fitschen.indd 18 26.06.2015 15:43:17

3x HOCHINTEN- SIVES TRAINING FÜR LÄUFER „ Orthomol Sport® gibt mir zurück, was ich auf der Strecke lasse.“ Sabrina Mockenhaupt, Läuferin AUCH WENN HIT-TRAINING ALLEIN KEINEN LÄUFER BESSER MACHT. ALS DOSIERT EINGE- SETZTES TRAININGSMITTEL BRINGT ES DICH NACH VORN UND MACHT SPASS. SOLCHE TRAININGSEINHEITEN SOLLTEST DU ALLERDINGS NUR EINMAL PRO WOCHE ABSOLVIEREN. #1 AUF DER BAHN 10-MAL 200 METER Der Klassiker: Du wärmst dich auf, indem du 15 Minuten ganz locker joggst. Dann lässt du drei lockere Steigerungsläufe über 100 Meter folgen. Auf den 100 Metern erhöhst du dein Tempo - vom lockeren Antraben bis zum Sprint. Dann gehst du zum Start, rennst eine halbe Stadionrunde, nicht in vollem Tempo, aber doch so schnell, dass deine Beine auf den letzten 50 Meter schwer werden. Danach gehts du 50 Meter und trabst dann locker 150 Meter weiter, bis du wieder am Start angekommen bist. 10 Durchgänge reichen. Danach locker austraben. Nimm eine Stoppuhr mit, um zu sehen wie schnell du bist. Wenn du das Programm öfter wiederholst, wirst du sicher schneller. #3 AM BERG 20 BERGAUF-SPRINTS Bergauf trainierst du nicht nur dein Herz-Kreislaufystem, sondern auch deine Beinkraft. Außerdem gibt es kein besseres Training für einen knackigen Po. Suche dir einen richtig schön steilen Anstieg, 50 Meter reichen. Nach lockeren 15 Minuten Jogging zum Warmwerden rennst du den so schnell hoch, wie du kannst. Bergab gehst du, so wird die Pause lang genug und du erholst dich. Außerdem senkt das die Verletzungsgefahr. #2 AUF DEM FAHR- RADERGOMETER 20-MAL 30 SEKUN- DEN HIGHSPEED Alternative Trainingsmethoden werden bei Läufern immer beliebter. Und das nicht nur, um Verletzungspausen zu überbrücken. Wer auch mal auf dem Rad, dem Ergometer und im Wasser trainiert, schont seine Gelenke und kann den Umfang erhöhen. Viele empfinden aber gerade das Fahren auf dem Radergometer als langweilig. Das ändert sich blitzschnell, wenn du Highspeed-Phasen einbaust, in denen du für 30 Sekunden so schnell trittst, wie du kannst. Nach fünf Minuten lockerem Einfahren kannst du beginnen. Lass auf 30 Sekunden Belastung jeweils eine Minute ganz lockeres Treten folgen und wieder hole das 20-mal. Damit hast du richtig hart trainiert. Orthomol Sport® ist erhältlich in jeder Apotheke Für alle, die alles geben Die orthomolekulare Mikronährstoffkombination • unterstützt die Leistungsfähigkeit • trägt zur Regeneration bei • stärkt die Widerstandskraft Find us on Facebook facebook.com/orthomolsport Orthomol Sport® ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Wichtige Mikronährstoffe für die sportliche Leistung. Mit Vitamin C zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensivem körperlichen Training. Mit Vitamin B 6 als Beitrag zum normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel und Magnesium als Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel und zur Muskelfunktion. Mit L-Carnitin, Coenzym Q 10 und Omega-3-Fettsäuren. orthomol-sport.de LAUFEN.DE facebook.com/orthomolsport ——— 019 016-021_laufen.de_mag_2015_02_HIT_fitschen.indd 19 26.06.2015 15:43:18

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# 05 | 2016 September/Oktober