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# 02 | 2015 September/Oktober

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VON LAUFEN.DE- EXPERTE

VON LAUFEN.DE- EXPERTE JAN FITSCHEN Jan Fitschen zählt zu den besten deutschen Läufern der vergangenen 15 Jahre. 2006 war er Europameister über 10.000 Meter, 2012 „Läufer des Jahres“ und in 2:13:10 Stunden schnellster deutscher Marathonläufer. www.janfitschen.de #JAN FITSCHEN: HIT ALLEIN IST KEINE ABKÜRZUNG ZU MEHR LEISTUNG ultr Wie viel Zeit meines Lebens habe ich in den Wäldern, auf den Straßen oder in den Stadien dieser Welt verbracht und mich von den Laufschuhen über den Grund tragen lassen? Ich weiß es nicht. Es werden einige Stunden, Tage oder auch, zusammengenommen, fast Jahre gewesen sein. Und wie viele Stunden lag ich platt wie eine Flunder auf dem Boden und konnte mich nach einer anstrengenden Einheit nicht mehr rühren? Auch so einige und vielleicht bin ich gerade in diesen Stunden, in denen ich nicht daran glaubte, je wieder aufstehen zu können, schneller geworden. Ich war nie der ganz große Freund von dem Gemetzel auf der Bahn, von den Intervalleinheiten, bei denen es immer darum geht, die Trainingskollegen, sich selber und die unerbittliche Stoppuhr zu besiegen. Die Ein-Kilometer-Waldrunde in Bochum, die gerne 15-mal in 3:30 Minuten gelaufen werden möchte – mit nur einer Minute Pause – habe ich auch nicht lieben gelernt. Genauso wenig wie das „Tal des Todes“ auf der holländischen Nordseeinsel Texel, wo auf einem welligen Muschelweg 20 mal 500 Meter warteten. So etwas schätzt man erst, wenn es vorbei und geschafft ist. Ich bin wohl doch mehr der Jogger-Typ. Ich laufe gerne in der Komfort-Zone. Locker durch die Gegend traben, wenn es denn gerade gut läuft, gerne ein wenig schneller, und wenn es richtig gut läuft, dann steigere ich einfach auf den letzten Kilometern das Tempo und habe zu Hause das Gefühl, ganz großen Sport gemacht zu haben. Ich war ja schließlich ganz schön schnell. Na klar, bei dem Tempo kann ich mich mit meinen Trainingskollegen gut unterhalten, brauche nicht ständig auf die Uhr zu sehen und habe überhaupt keinen Druck. Ich habe nicht das Gefühl, unbedingt gewisse Zeiten erreichen zu müssen. Und schon gar nicht die Furcht, verlieren zu können. Denn so empfinde ich ein Training, in dem ich hinter den Vorgaben zurückbleibe. Dennoch, ständiges Laufen im Wohlfühlbereich bringt mich nicht voran. Wenn ich schneller werden will, muss ich mich quälen. Ich weiß das und darum gehören auch die Killer-Einheiten in meinen Plan. Sind sie aber ein Allheilmittel wie uns manche Studie nahelegt? Kann ich vielleicht auf die ganzen Dauerläufe verzichten und nur noch „knüppeln“? HIT, hochintensives Training. Kürzeste Belastung und maximale Ergebnisse. Noch extremer, als das, was ich als Intervalltraining kenne. Ist es das, was bei extremer Zeitersparnis zu tollen Erfolgen verhilft? Und wenn ja, wie genau soll das aussehen? HIT, heißt das, wir dürfen nur noch sprinten? Denn bei allem, was auch nur annähernd über 100m hinausgeht, kann ich nicht von Anfang an auf maximale Geschwindigkeit gehen. Sorry, keine Chance. In all den Jahren und bei all meinen Trainern, angefangen vom Jugendtrainer bis hin zu meinem jetzigen Coach in Wattenscheid, Tono Kirschbaum, galt immer die Devise, das Training gestaltet sich wie ein Hausbau: Du fängst mit einem stabilen Fundament an und das sind die Dauerläufe. Darauf kannst du dann mit allem weiteren aufbauen. Es kommen Lauftechnik, Stabilisation, Alternativtraining und vieles weitere dazu. Das Dach aber, die Spitze ganz weit oben, die besteht aus den Einheiten, die richtig hart sind. Hier kommen die Maximalbelastungen. Das Intervalltraining, die Tempodauerläufe wie bei mir zum Beispiel ein 16-Kilometer-Lauf in 3:20 Minuten pro Kilometer auf der Bahn, und auch die Trainingswettkämpfe machen den Aufbau erst komplett. Trotzdem sind sie nur ein, besonders zeitlich gesehen, ganz kleiner Teil des Ganzen. Besteht so beispielsweise eine normale Woche bei mir aus zwölf Trainingseinheiten, so sind davon zwei, maximal drei richtig anstrengend. Der Rest ist Grundlage und dient teilweise sogar der Erholung. Ab und zu an die körperlichen Grenzen gehen, muss also sein. Aber nicht ständig. Und die Methode des HIT, ist die tatsächlich so neu? Bei den Kraftsportlern, die damit angefangen haben, sicher nicht. Auch bei Sprintern und anderen Sportlern, die eher auf schnelle, kurzzeitig anhaltende Bewegungen aus sind, kann das funktionieren. Ich als Läufer behaupte aber, dass es sich auch solch großer Beliebtheit erfreut, weil es eben nicht für die großen Kämpfer konzipiert wurde. Natürlich fällt es leichter, nur eine minimale Zeit im Maximalbereich zu trainieren. Natürlich ist es viel härter für den eigenen Kopf, wenn man glaubt, schon am Limit zu sein, dann aber noch sechsmal einen Kilometer in hohem Tempo vor sich hat, von dem jeder mindestens drei Minuten lang ist. Nein, jeder kann neue Trainingsmethoden wie das HIT gerne einmal selber ausprobieren, doch für echte Kämpfer, wie wir Läufer es sind, ist das nichts. Wir müssen unsere Maschine vernünftig und langfristig vorbereiten. Wir brauchen die Grundlage der Dauerläufe und des ganzen Drumherums. Eine Abkürzung durch HIT gibt es nicht. Wer jedoch aus den Ideen des HIT mitnimmt, dass der Körper eben doch auch die Maximalreize braucht, um sich zu entwickeln, der kann davon sehr profitieren. Er sollte nur diese Extrembelastungen eben nicht in ein Kurz-, sondern in ein anstrengendes Intervalltraining einbauen und kann sich dann, wenn er völlig am Ende auf der Bahn liegt und nach Luft japst, sicher sein: Hochintensiv trainieren wir Läufer schon seit Ewigkeiten. Nur können wir diese Belastungen dank unseres Kampfeswillens auch noch lange durchalten. ——— 020 TRAINING & FITNESS TF 016-021_laufen.de_mag_2015_02_HIT_fitschen.indd 20 26.06.2015 15:43:21

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# 05 | 2016 September/Oktober