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# 02 | 2015 September/Oktober

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GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG von laufen.de-Experte Dr. Wolfgang Feil Dr. Wolfgang Feil ist promovierter Biologe und berät zahlreiche Spitzensportler bei ihrer Ernährung. Er hat den Rezeptsanierer entwickelt. Das Online-Tool hilft Sportlern und Abnehmwilligen dabei, selbst gekochte Gerichte zu verbessern. Nach der Angabe ihrer Zutaten erhalten sie Empfehlungen, mit welchen Nahrungsmitteln sie ihr Rezept ergänzen können, damit die Mahlzeit stoffwechselaktivierend wirkt und so beim Abnehmen hilft. www.dr-feil.com/Rezeptsanierer WER LÄUFT BESSER? ALLESESSER VS. VEGETARIER Vegetarische Ernährung liegt im Trend. Aber fehlt sportlich sehr aktiven Menschen wirklich nichts, wenn sie ganz auf Fleisch verzichten? Unser Ernährungsexperte Dr. Wolfgang Feil nennt die Fakten. Dazu gibt es leckere Rezepte für den Grillabend. Und die sind garantiert läufertauglich. Ob mit oder ohne Fleisch. Foto: Ulrike Schmid & Sabine Mader, Edition Fackelträger, Fotolia ——— 054 GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNG GE 054-056_laufen.de_mag_2015_02_vegan_vegetarisch-fleisch_feil.indd 54 15.06.2015 10:58:03

LEBEN VEGETARIER UND VEGANER GESÜNDER ALS MENSCHEN, DIE FLEISCH ESSEN? Das kann man so nicht sagen. Bei beiden Gruppen hängt es von der Qualität des Eiweißes ab. Wenn der Fleischesser sich hauptsächlich von Mastfleisch – Hühnchen, Pute und Schwein – ernährt, dann ist er schlecht versorgt. Denn Mastprodukte erhöhen das Risiko für Entzündungen im Körper. Wenn das Fleisch von Tieren stammt, die artgerecht gehalten wurden, also auf der Wiese standen und dann geschlachtet wurden, ist Fleisch generell ein gutes Lebensmittel. Bei Vegetariern und Veganern ist es ähnlich. Wenn Veganer ihr Eiweiß aus Soja beziehen, ist das schlecht für die Fitness. Denn Soja förderte ebenfalls Entzündungsreaktionen im Körper. Setzen sie stattdessen beispielsweise auf Nussmehle – das sind Pressrückstände aus der Ölherstellung – dann ist das gut. Diese haben 20 bis 30 Prozent Eiweiß-Anteile. Letztlich kommt es einfach nur auf die Qualität an! HABEN MENSCHEN, DIE KEIN FLEISCH ESSEN, GENERELL EINEN NACHTEIL BEIM LAUFEN? Ein Nachteil könnte ein zu geringer Eisen-Spiegel sein. Bei vielen Veganern und teilweise auch bei Vegetariern ist der Eisen-Speicher, also der Ferritinwert, zu niedrig. Grund dafür ist, dass besonders durch Fleisch viel Eisen gewonnen wird. Da Eisen aber in der Sauerstoffübertragung gebraucht wird, müssen sie sich dann mit extra Eisen-Präparaten versorgen. Wenn man das weiß, ist es aber auch kein Problem. Bei Vitamin B12, das unter anderem für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt wird, ist es dasselbe: Es wird auf normalem Wege nur aus tierischen Produkten gewonnen. WAS MÜSSEN VEGETARIER UND VEGANER BEACHTEN, WENN SIE VIEL LAUFEN? Sie müssen ihren Eisenwert im Blut testen lassen und Vitamin B12 ergänzen. Hinzu kommt noch, dass bei ihnen die Regeneration besonders wichtig ist – denn da braucht man viel Eiweiß. Wir rechnen dabei pro Tag immer mit 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Besonders Veganer müssen sich dann überlegen, mit welchem Lebensmittel sie das Eiweiß aufnehmen. Neben Nussmehlen sind auch Linsen, Erbsen und Bohnen empfehlenswert. Vegetarier haben es da leichter, da sie auch Eier und Milchprodukte essen. Tierische Eiweiße haben generell eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße. Das heißt, dass die Regeneration und die biologische Verwertbarkeit der Eiweiße im Körper bei Fleisch, Ei- und Milchprodukte-Essern höher sind als bei Veganern. GIBT ES VORTEILE, DIE VEGANER UND VEGETARIER GEGENÜBER LÄUFERN HABEN, DIE FLEISCH ESSEN? Nicht wirklich! Ein indirekter Vorteil ist vielleicht, dass Vegetarier und Veganer von ihrer Lebensweise her generell mehr Gemüse essen. Wir empfehlen bei unseren Nährstoffberatungen für Sportler generell, viel Gemüse und Salat zu essen. Doch natürlich ist es auch möglich, dass auch bei Fleischessern der Gemüseanteil hoch ist. Dann gibt es keinen Unterschied. Noch mehr vegane Grillrezepte ... ... findest du im Kochbuch „Vegan BBQ“ von Anna Walz. 144 Seiten, 19,99 Euro, Edition Fackelträger ISBN 978-3-7716-4595-3 Zutaten für 6 Tomaten: 200 g Couscous, 50 g Rosinen, 50 g Mandeln, 1 TL Koriandersaat, 2 Minzstängel, 6 große Tomaten (à 170-220 g ), 2 EL Hanföl, 2 TL Zimtpulver, 1 TL scharfes Currypulver (z.B. Madrascurry), Salz, Pflanzenöl zum Bestreichen ORIENTALISCH GEFÜLLTE TOMATEN VOM GRILL (VEGAN) Zubereitung: Couscous und Rosinen vermengen und nach Packungsanweisung zubereiten. Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren rösten, bis sie anfangen zu duften. Sofort auf einem Teller auskühlen lassen. Anschließend die Koriandersaat ebenfalls trocken rösten. In einen Mörser geben und fein zerstoßen. Minze waschen, trocknen, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Tomaten waschen, den Stielansatz herausschneiden, Tomaten umdrehen und einen Deckel abschneiden. Das Innere der Tomaten mit einem Löffel aushöhlen, darauf achten, dass kein Loch zur Unterseite entsteht, die wässrigen Kerne entfernen und das herausgelöste Fruchtfleisch fein schneiden. Couscous mit zwei Gabeln auflockern, Mandeln, Koriander, Minze und das klein geschnittene Tomatenfruchtfleisch untermengen. Die Mischung auf die Tomaten verteilen. Die Deckel- und die Tomatenunterseiten dünn mit Öl bestreichen. Beides auf den nicht zu heißen Grillrost setzen und 2-3 Minuten grillen. Den Deckel wieder aufsetzen und sofort servieren. Zubereitungszeit: 35 Minuten. LAUFEN.DE ——— 055 054-056_laufen.de_mag_2015_02_vegan_vegetarisch-fleisch_feil.indd 55 15.06.2015 10:58:04

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# 05 | 2016 September/Oktober