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# 02 | 2016 März/April

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WOCHE 1 ≈ WOCHE 9 ≈

WOCHE 1 ≈ WOCHE 9 ≈ WOCHE 7 ≈ WOCHE 5 ≈ WOCHE 3 ≈ MS #plan1 Das ist deine Situation Du läufst regelmäßig und bist auch schon einmal einen Halbmarathon gelaufen. Dafür hast du etwa 2:10 bis 2:30 Stunden benötigt. Marathon bist du bislang noch nicht gelaufen. Das ist dein Ziel Alle reden davon, dass man einmal im Leben einen Marathon gelaufen Tempo DL I Marathontempo plus 30 bis 45 Sekunden/ Kilometer Dienstag 6 km DL I Dienstag 6-8 km DL I Dienstag 6-8 km DL I Dienstag 8 km DL I Dienstag 2 km Einlaufen 8 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Donnerstag 2 km Einlaufen 5 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Donnerstag 2 km Einlaufen 5 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Donnerstag 2 km Einlaufen 6 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Donnerstag 2 km Einlaufen 6 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken In 26 wochen Den Marathon gut finishen DL II Marathontempo plus/ minus 0 Sekunden/ Kilometer Samstag 45 min Radergometer + 30 min Kraft Bauch/Rücken Samstag 45 min Radergometer + 30 min Kraft Bauch/Rücken Samstag 60 min Radergometer + 30 min Kraft Bauch/Rücken Samstag 60 min Radergometer + 30 min Kraft Bauch/Rücken Samstag 2 km Einlaufen 6 km DL II sein muss. Jetzt willst du das auch. Eine bestimmte Zeit hast du dabei nicht als Ziel. Du willst die 42,195 Kilometer vor allem gut und ohne größere Probleme schaffen. So kommst du an Ab sofort stehen für dich drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan. Alternativtraining Sonntag 10 km DL I Sonntag 10-12 km DL I Sonntag 12 km DL I Sonntag 14 km DL I Sonntag 15 km DL I Tempowechsel/Fahrtspiel (schnelle Abschnitte) Marathontempo minus 20 bis 30 Sekunden/Kilometer WOCHE 2 ≈ WOCHE 10 ≈ WOCHE 8 ≈ WOCHE 6 ≈ WOCHE 4 ≈ Dienstag 6 km DL I Dienstag 6 km DL I Dienstag 6-8 km DL I Dienstag 8 km DL I Dienstag 2 km Einlaufen 8 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen wie Kraftübungen für Bauch und Rücken sind hier schon berücksichtigt. An der Wettkampfgeschwindigkeit feilst du vor allem mit Fahrtspielen und Tempowechsel-Training. Deine längsten Läufe sind bis zu 26 Kilometer lang, dein Wochenumfang beträgt 25 bis 55 Kilometer. Donnerstag 2 km Einlaufen 5 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Donnerstag 30 min Radergometer Donnerstag 2 km Einlaufen 6 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Donnerstag 45 min Radergometer Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Trabpause DL I plus 15 Sekunden/Kilometer Samstag 45 min Radergometer + 30 min Kraft Bauch/Rücken Samstag 8 km DL I Samstag 60 min Radergometer + 30 min Kraft Bauch/Rücken Samstag 8 km DL I Samstag 2 km Einlaufen 6 km DL II Sonntag 10 km DL I Sonntag 12-14 km DL I Sonntag 15-16 km DL I WOCHE 25 ≈ WOCHE 23 ≈ WOCHE 21 ≈ WOCHE 19 ≈ WOCHE 17 ≈ WOCHE 15 ≈ WOCHE 13 ≈ WOCHE 11 ≈ Dienstag 2 km Einlaufen 8 km Fahrtspiel 1 km Auslaufen Dienstag 2 km Einlaufen 4x1 km Tempowechsel (1 km Trabpause) 1 km Auslaufen Dienstag 2 km Einlaufen 5x1 km Tempowechsel ( 1 km Trabpause) 1 km Auslaufen Dienstag 2 km Einlaufen 5x1 km Tempowechsel (1 km Trabpause) 1 km Auslaufen Dienstag 8 km DL I Dienstag 2 km Einlaufen 3x2 km Tempowechsel (1 km Trabpause) 1 km Auslaufen Dienstag 6 km DL I Dienstag 8 km DL I Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 6 km DL I Donnerstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 8-10 km DL I Donnerstag 2 km Einlaufen 8 km DL II Das ist Dein Marathon-Tempo Samstag 2 km Einlaufen 6 km DL II Samstag 2 km Einlaufen 8 km DL II Samstag 2 km Einlaufen 8 km DL II Samstag 2 km Einlaufen 10 km DL II Samstag 10 km DL I Samstag 2 km Einlaufen 10 km DL II Samstag 2 km Einlaufen 8 km DL II Samstag 15 km DL I Sonntag 18 km DL I Sonntag 20 km DL I Sonntag 20-22 km DL I Sonntag 22 km DL I Sonntag 25 km DL I Sonntag 25 km DL I WOCHE 26 ≈ WOCHE 24 ≈ WOCHE 22 ≈ WOCHE 20 ≈ WOCHE 18 ≈ WOCHE 16 ≈ WOCHE 14 ≈ WOCHE 12 ≈ Dienstag 8 km DL I Dienstag 2 km Einlaufen 4x1 km Tempowechsel (1 km Trabpause) 1 km Auslaufen Dienstag 8 km DL I Dienstag 2 km Einlaufen 2x2 km Tempowechsel (1 km Trabpause) 1 km Auslaufen Dienstag 2 km Einlaufen 3x2 km Tempowechsel (1 km Trabpause) 1 km Auslaufen Mittwoch 8 km DL I Dienstag 2 km Einlaufen 3x2 km Tempowechsel (1 km Trabpause) 1 km Auslaufen Montag 5 km Einlaufen Beim Laufen wird dein Tempo nicht in Kilometern pro Stunde gemessen, sondern normalerweise in Minuten, die du pro Kilometer benötigst. So kannst du jeden Kilometer überprüfen, ob du zu langsam oder zu schnell bist. Die meisten Laufuhren mit GPS-Messung zeigen dir deine aktuelle Geschwindigkeit an. Die Tabelle rechts zeigt, wie schnell du jeden Kilometer für bestimmte Marathon-Zielzeiten rennen musst – vorausgesetzt, du läufst ein konstantes Tempo. Mehr Trainingspläne für den Marathon & andere Strecken findest du online auf laufen.de Donnerstag 6 km DL I Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 6 km DL I Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Donnerstag 6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Samstag 3 km Einlaufen Donnerstag 8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken Mittwoch 3 km DL I + 3 km DL II (Wettkampftempo) Zielzeit Samstag 8 km DL I Samstag 2 km Einlaufen 8 km DL II Samstag 10 km DL I Samstag 2 km Einlaufen 10 km DL II Samstag 2 km Einlaufen 10 km DL II Sonntag Testwettkampf 10 km - Halbmarathon Samstag 2 km Einlaufen 8 km DL II Samstag 3 km Einlaufen min | km 4:15:00 Stunden > 6:03 Minuten 4:30:00 Stunden > 6:24 Minuten 4:45:00 Stunden > 6:45 Minuten 5:00:00 Stunden > 7:07 Minuten 5:15:00 Stunden > 7:28 Minuten 5:30:00 Stunden > 7:49 Minuten 5:45:00 Stunden > 8:11 Minuten 6:00:00 Stunden > 8:32 Minuten Sonntag 20 km DL I Sonntag 22-24 km DL I Sonntag 24 km DL I Sonntag 26 km DL I Sonntag Wettkampf Marathon ——— 032 Marathon-Special ms Laufen.de ——— 033

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