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# 03 | 2016 Mai/Juni

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TRAINING & FITNESS 17

TRAINING & FITNESS 17 17TIPPS FÜR DEIN SOMMER­ TRAINING Sommer, Sonne — raus geht's! Bei Hitze lockt aber manchmal mehr das Schwimmbad als die Laufstrecke. Mit diesen 17 Tipps von unserem Trainings-Experten Carsten Eich behältst du im Sommer nicht nur einen kühlen Kopf, sondern auch den Spaß am Laufen. ——— 018 TRAINING & FITNESS TF 018-021_laufen.de_mag_2016_03_eich.indd 18 29.04.2016 10:17:35

GIB DEINEM KÖRPER ZEIT Es gibt zwei Läufertypen: Die einen können bei Hitze ihr Leistungspotenzial gut abrufen und die anderen nicht wirklich. Laufen bei höheren Temperaturen ist eine größere Belastung für unseren Körper, der permanent für seine Kühlung sorgen muss. Folge: Der Schweiß fließt. Grundsätzlich kann man sich über acht bis zehn Tage an gewisse Bedingungen gewöhnen und anschließend besser mit den Temperaturen zurechtkommen. Allerdings hat dies natürlich Grenzen. Gib deinem Körper also etwas Zeit, gerade wenn der Sommer zum ersten Mal so richtig Fahrt aufnimmt. TRAINIERE EHER NACH GEFÜHL Eigentlich spüren wir doch ganz genau, was uns gut bekommt bzw. was nicht. Daher solltest du dein Training bei höheren Temperaturen auf jeden Fall nach deinem Gefühl steuern, Trainingspläne mit Tempovorgaben sind hier eher mit Vorsicht zu genießen. Denn: Eine ruhige Dauerlaufgeschwindigkeit (DL I) von beispielsweise 6:00 Minuten pro Kilometer ist bei idealen Temperaturen von 15 Grad kein Problem für dich. 10 Grad mehr auf dem Thermometer machen aus dieser Trainingseinheit aber bereits einen mittleren Dauerlauf (DL II), und ab 30 Grad wird es sich wie Wettkampfgeschwindigkeit anfühlen. Achtet also darauf, dass sich eine Trainingseinheit auch so anfühlt, wie sie geplant war. KONTROLLIERE DEINE HERZFREQUENZ Ich bin ein großer Fan der Trainingssteuerung anhand der Herzfrequenz, da mir diese Methode ein ideales Feedback während und nach der Trainingseinheit gibt, wie mein Körper belastet wird. Noch wichtiger ist die Kontrolle der Herzfrequenz im Sommer, da zahlreiche äußere Einflüsse mein Training begleiten. Nur wenn ich meine Pulsbereiche kenne und kontrolliere, absolviere ich auch bei Hitze das beabsichtigte Training. So sollte ein DL I, das heißt ein lockerer Dauerlauf, unabhängig von der Jahreszeit immer zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfinden, das ist für mich effektive Trainingssteuerung. KLEIDE DICH RICHTIG Je höher die Temperaturen sind, desto leichter und luftiger sollte auch deine Laufbekleidung ausfallen. Leichte und atmungsaktive Stoffe gehören heute zur Grundausstattung eines jeden Läufers. Kurze Shorts und Trägerhemden sind ideale Laufbegleiter bei hohen Temperaturen. Hierbei gilt auch für Männer: Laufen mit freiem Oberkörper ist tabu. Das hat weniger mit optischen Aspekten zu tun, als vielmehr mit der höheren Erkältungsgefahr beim Laufen ohne Shirt, da der Schweiß auf der Haut zu schnell verdunstet. Sucht euch also am besten schon jetzt euer Lieblingsoutfit für den Sommer, denn dieses Jahr wird es auf jeden Fall so bunt wie lange nicht. Schicke Styles findest du ab Seite 48. ÜBERDENKE DIE KOPFBEDECKUNG Wir alle kennen die Läufer mit Kappe, die uns im Sommer entgegenkommen. Doch eine Kopfbedeckung im Sommer ist nicht immer eine gute Idee. Gerade über den Kopf geben wir eine große Menge an Körpertemperatur ab, damit es durch die Laufbelastung nicht zu einer Überhitzung kommt. Da ist natürlich ein Hitzestau unter einer Kappe nicht hilfreich. Wenn überhaupt, müssen wir eine Kappe zur Kühlung nutzen und sie ständig nass halten, was aber nicht gerade einfach ist. Daher ist eine Kopfbedeckung nur sinnvoll, wenn man lange der prallen Sonne ausgesetzt ist, also um die Kopfhaut zu schützen. Ansonsten gilt: So viel Luft wie möglich an den Kopf lassen. TRAGE EINE LAUFSONNENBRILLE Im Sommer kommt es auch darauf an, bei unterschiedlichsten Lichtverhältnissen die optimale Sicht zu haben – zum Beispiel, um nicht zu stürzen. Hier ist eine Laufsonnenbrille sehr zu empfehlen. Achte auf ausreichend Belüftung an der Innenseite des Glases, damit die Brille nicht beschlägt bzw. der Schweiß herunterläuft. Auch der Schutz vor Fliegen bzw. Schmutz in der Luft ist ein wichtiges Argument für den Einsatz einer Sonnenbrille. Spezielle Laufbrillen ermöglichen ein entspanntes Laufvergnügen. Wir alle freuen uns auf den Sommer. Endlich hat das miefige Fitnessstudio ausgedient und wir können wieder uneingeschränkt draußen trainieren. Gerade die Sonne versprüht dann eine magische Anziehungskraft und wirkt sogar Wunder für unsere Gesundheit. Jetzt produziert unser Körper wieder genügend Vitamin D, und die Sonnenstrahlen lassen uns einfach unbeschwerter durch den Tag gehen. Jeder kennt das tolle Gefühl, endlich wieder mit kurzer Hose und T-Shirt laufen zu gehen. Zwar hat der Tag auch im Sommer nur 24 Stunden, aber gefühlt kommen uns jetzt die Tage deutlich länger vor, weil es länger hell ist – Zeit, die wir zum Trainieren nutzen können. Aber wo Sonne ist, ist auch Schatten. Ein klein wenig zumindest. Manchmal ist es einfach zu heiß zum Laufen. Oder ein Sonnenbrand droht. Oder das Schwimmbad lockt. Um gut, fit und planmäßig durch den Laufsommer zu kommen, solltest du daher ein paar Dinge beachten, damit du deine Ziele im Herbst nicht aus den Augen verlierst. Denn es soll ja schließlich nicht „nur“ ein toller Sommer werden, sondern auch ein erfolgreicher Herbst. Und die Vorbereitung dafür beginnt genau jetzt – mit unseren Tipps für unbeschwerten Trainings-Spaß im Sommer. LAUFEN.DE ——— 019 018-021_laufen.de_mag_2016_03_eich.indd 19 29.04.2016 10:17:38

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# 05 | 2016 September/Oktober