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# 03 | 2016 Mai/Juni

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BEACHTE DIE OZONWERTE

BEACHTE DIE OZONWERTE Hohe Belastungen durch Ozonwerte sowie Feinstaub gehören zu den Schattenseiten des Sommers. Natürlich muss man auch beim Sport die Warnungen vor zu hohen Werten beachten, da sie eine Zusatzbelastung für den Körper und eventuell sogar ein Gesundheitsrisiko sind. Grundsätzlich steigen die Belastungen an warmen Tagen von Stunde zu Stunde, was für eine möglichst frühe Trainingszeit spricht. Allerdings kann auch ein kleiner Schauer im Tagesverlauf für Abkühlung und frische Luft sorgen. Daher solltest du auf jeden Fall auf Vorhersagen reagieren, um den optimalen Zeitpunkt für deinen Lauf zu finden. SCHÜTZE DEINE HAUT Wie bei jedem längeren Aufenthalt in der Sonne musst du natürlich auch beim Laufen einen entsprechenden Sonnenschutz auftragen. Gesicht, Schultern und Arme sollten rechtzeitig, also rund 20 Minuten vor dem Trainingsstart, eingecremt werden. Nur so kann die Sonnenmilch ihren kompletten UV-A- und UV-B-Schutz aufbauen. In einigen Lauftextilien ist auch ein UV-Schutz eingearbeitet. Trotzdem solltest du dich auch darunter eincremen. Besonders am Anfang der Sommerlaufsaison gilt: hohen Lichtschutzfaktor verwenden. LAUFE AM MORGEN Jeder, der im Sommer schon einmal am frühen Morgen gelaufen ist, wird die optimalen Bedingungen bestätigen können. Die Temperaturen sind dann noch schön angenehm. Der eine oder andere wird dann eventuell etwas länger brauchen und kann nicht direkt aus dem Bett in die Laufschuhe steigen. So ging es mir auch immer in meiner Profikarriere, ohne einen Kaffee und eine halbe Stunde zum wach werden, war ich nicht bereit fürs Trainieren. Doch das gute Gefühl, nach dem Training fit und munter in den Alltag zu starten, lässt die Trainingszeit zur echten Alternative im Sommer werden. LAUFE AM ABEND Morgens laufen ist einfach nicht dein Ding? Oder du hast morgens einen wichtigen Termin? In diesem Fall musst du nur etwas warten können und die Zeit vor dem Sonnenuntergang nutzen, wenn die Temperaturen wieder sinken. Ich habe dies früher regelmäßig gemacht, denn viele meiner Wettkämpfe im Stadion haben zu dieser Tageszeit stattgefunden. So findet eine 10.000-Meter-Entscheidung bei großen Meisterschaften eigentlich immer zwischen 20 und 22 Uhr statt, wenn unser Biorhythmus eher auf Schlaf eingestellt ist. Das ist natürlich für eine Höchstleistung keine gute Voraussetzung, aber auch dies kann man trainieren. LAUFE IM WALD Eine schattige Runde im Wald belastet deinen Körper deutlich weniger als eine in der prallen Sonne in der Stadt. Deshalb laufe ich gerade im Sommer lieber eine kürzere Laufrunde im Schatten zwei- oder dreimal, als auf meinen Standardrunden längere Abschnitte in der Sonne zu absolvieren. Auch wenn die eigentlichen Temperaturen im Wald nur unwesentlich niedriger sind als im freien Gelände, so fühlt es sich doch deutlich angenehmer an. GEHE INS WASSER Falls es wirklich mal viel zu heiß zum Laufen ist, muss das noch lange kein Grund für einen trainingsfreien Tag sein. Nichts spricht gegen eine Trainingseinheit im Wasser, gerade im Sommer ist das doch eine tolle Alternative. Du kannst schwimmen oder einen Dauerlauf mit Aquajogging ersetzen. Einfach einen Gürtel als Auftriebshilfe umschnallen und ab ins tiefe Wasser, wo du die Laufbewegung 1:1 simulieren kannst. Ein Hitzeproblem wird es hier auf keinen Fall geben! Toller Nebeneffekt: Dein Körper bekommt so noch einen zusätzlichen Trainingsreiz. PASS AUF BEI GEWITTER Gerade an heißen Tagen steigt die Gewittergefahr und so manches Hitzegewitter entlädt sich mit seiner ganzen Kraft. Das ist gefährlich! Sobald sich ein Gewitter ankündigt, solltest du deine Trainingseinheit beenden und dich auf den Heimweg begeben bzw. gar nicht erst mit dem Lauf beginnen. Ist das nicht mehr möglich, weil du schon unterwegs bist: Training unterbrechen und eine sichere Möglichkeit zum Unterstellen suchen. Grundsätzlich gilt: Bei Regen kann man laufen, bei Gewitter ist das Risiko zu hoch, denn Sicherheit geht vor beim Training. TRINKE WÄHREND UND NACH DEM TRAINING Grundsätzlich steigt im Sommer bei hohen Temperaturen unser Flüssigkeitsbedarf und wir müssen im Tagesverlauf ausreichend trinken. Das heißt aber nicht, dass du bei jedem Lauf die Wasserflasche dabeihaben musst. Erst ab einer Belastungsdauer von 60 Minuten oder mehr musst du dir über das Thema Flüssigkeitsaufnahme beim Training Gedanken machen. Nimm dir einen Gürtel mit mehreren kleinen Trinkflaschen mit oder deponiere eine Flasche an einer Stelle, wo du öfter vorbeikommst. Ganz nebenbei kannst du so das Trinken während des Laufens trainieren. ACHTE AUF DEINEN MINERALHAUSHALT Im Sommer kommt es durch die vermehrte Schweißproduktion darauf an, dass unser Flüssigkeitshaushalt immer wieder aufgefüllt wird. Erste Wahl ist natürlich Wasser. Allerdings musst du auch den Mineral- und Salzhaushalt deines Körpers im Auge behalten. Schweißränder an der Laufkleidung sind der Beweis für verlorene Mineralien, die über den Schweiß ausgeschieden werden. Deshalb sollte an heißen Tagen nicht ausschließlich Wasser getrunken werden, da dies den Salzgehalt des Körpers weiter verdünnen würde. Greife also zusätzlich zu Mineralgetränken, eventuell sogar mit einer zusätzlichen Prise Salz, oder auch mal zu Saftschorlen. DUSCHE KALT VOR DEM TRAINING Bei Belastungen im Training oder auch im Wettkampf steigt unsere Körpertemperatur, wird diese zu hoch, bricht unsere Leistungsfähigkeit ein. Im Sommer muss dein Körper zusätzliche Energie für die Kühlung aufbringen, die dadurch nicht für die sportliche Leistungsfähigkeit zur Verfügung steht. Daher hilft es im Sommer, die Körpertemperatur vor und nach den Belastungen runterzukühlen. Dusche also auch mal direkt vor einer Trainingseinheit. Kühlung nach dem Training fördert die Regeneration. DER WICHTIGSTE TIPP: GENIESSE DEN SOMMER UND DEIN TRAINING IN DER SONNE Wir alle haben uns in den vergangenen Monaten die Sonne herbeigewünscht und nun sollten wir sie auch genießen. Es macht keinen Sinn, sich über die Bedingungen zu ärgern bzw. das Lauftraining komplett ausfallen zu lassen. Vielmehr solltest du das Laufen in der Natur genießen und die Trainingsbelastungen in Umfang und Intensität an die aktuellen Bedingungen anpassen. Also laufe lieber etwas langsamer und kürze auch mal eine Laufrunde ab, um anschließend in einen See zu springen oder dich unter der Dusche abzukühlen. Freue dich auf einen tollen Laufsommer und lege die notwendigen Grundsteine für einen erfolgreichen Herbst. ↓ laufen.de-Experte Carsten Eich ist unser Trainingsfachmann. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er auch die laufen.de Running Camps, die jeweils im Frühjahr auf Mallorca und in Andalusien angeboten werden. www.carsten-eich.de * Gi ——— 020 TRAINING & FITNESS TF J b 018-021_laufen.de_mag_2016_03_eich.indd 20 29.04.2016 10:17:44 Time_to_

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# 05 | 2016 September/Oktober