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# 04 | 2016 Juli/August

TRAINING & FITNESS 01 #

TRAINING & FITNESS 01 # ICH KANN MICH NICHT ZUM TEMPOTRAINING AUFRAFFEN. MIT WELCHEN TRICKS BESIEGE ICH DEN INNEREN SCHWEINE- HUND? Wenn du regelmäßig läufst, erarbeitest du dir einen guten Fitnesszustand, wirst aber mit der Zeit auf der Stelle treten. Um wirklich zu neuen Ufern der Leistungsfähigkeit aufbrechen zu können, sind intensivere Trainingsreize notwendig. Nur dann muss sich der Körper mit diesen neuen Trainingsbelastungen auseinandersetzen, als Folge davon steigt die Leistungsfähigkeit. So ist aber der Gang ins Stadion zum Intervalltraining nicht jedermanns Sache. Das musst du aber auch gar nicht, du kannst auch auf der Dauerlaufrunde Gas geben. Da bietet sich vor allem ein Fahrtspiel an (Erklärung auf Seite 51). Hier kannst du die Länge der schnellen und langsamen Abschnitte selbst wählen und von Woche zu Woche variieren. Aber auch ein Tempowechsel ist im Wald heute kein Problem mehr. Alle GPS-Uhren können so eingestellt werden, dass alle 500 oder 1000 Meter ein Signal ertönt. Leichter kannst du ein Intervallprogramm nicht steuern und dies auf deiner Lieblingsrunde absolvieren, ganz ohne zusätzlichen Aufwand. 02 # MEHR ALS DREI STUNDEN PRO WOCHE KANN ICH NICHT FÜRS TRAINING AUFBRINGEN. WIE SOLLTE ICH MEINE DREI EIN- HEITEN GESTALTEN, UM SCHNEL- LER UND FITTER ZU WERDEN? Um deine Trainingszeit so effektiv wie möglich zu gestalten, solltest du vor allem abwechslungsreich trainieren. Deine Fitness hängt in erster Linie von deiner Grundlagenausdauer ab. Um dich weiter zu steigern, darf aber auch die zunehmende Trainingsintensität nicht fehlen. Nur wenn beides trainiert wird, wirst du dich weiterentwickeln und insgesamt fitter werden. Für die Grundlagenausdauer benötigst du ruhigere Läufe in deinem Wohlfühltempo (Dauerlauf I) in einem Bereich zwischen 60 und 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (siehe Seite 51). Diese Läufe dürfen ruhig auch mal etwas länger sein und sollten bei dir zweimal pro Woche auf dem Programm stehen. Zusätzlich benötigst du eine intensive Tempoeinheit, also z.B. ein Fahrtspiel bzw. Intervallprogramm (siehe Seite 51), bei dem du schnelle und langsame Abschnitte miteinander kombinierst. Die schnellen Abschnitte dienen deiner Tempohärte, die langsamen Abschnitte zur Erholung bevor ein weiterer Tempoabschnitt ansteht. Dein Lauftraining sollte wie eine Pyramide aufgebaut sein: eine breite Grundlage und die Spitze als Tempotraining. 03 # ICH BIN 2015 DREI HALBMA- RATHONS GELAUFEN. ALLE ZWI- SCHEN 2:05 UND 2:10 STUNDEN. IM HERBST WÜRDE ICH GERN ERSTMALS UNTER 2:00 STUNDEN BLEIBEN. WIE SCHNELL SOLLTE ICH BIS DAHIN DIE 10 KILOMETER LAUFEN KÖNNEN, UM MEIN ZIEL ZU ERREICHEN, UND WIE SOLLTE ICH TRAINIEREN? Um im Herbst unter zwei Stunden zu bleiben, solltest du jetzt im Sommer deine 10-Kilometer-Bestzeit so nah wie möglich an die 50-Minuten-Grenze heranbringen. Denn eine gewisse Schnelligkeit auf der Unterdistanz ist wichtig, um einen „Tempopuffer“ beim Halbmarathon zu haben. Es müssen sicher nicht 50:00 Minuten glatt sein, aber eine Zeit zwischen 51 und 53 Minuten wäre eine gute Ausgangsposition. Schließlich musst du beim Halbmarathon rechnerisch zweimal hintereinander die 10 Kilometer in knapp 57 Minuten laufen. Um dich den 50 Minuten zu nähern, musst du entsprechend häufig Tempoläufe (siehe Seite 51) um 5:00 Minuten pro Kilometer absolvieren. So wirst du dich schrittweise deinem Zwischenziel nähern, um dann die Vorbereitung auf den Halbmarathon im Herbst in Angriff nehmen zu können. Mit einer neuen 10-Kilometer-Bestzeit im Rücken wird dir dann auch das Halbmarathontraining leichter fallen. 04 # DAS TEMPOTRAINING FÄLLT MIR IN LETZTER ZEIT IMMER SCHWERER. AUF WELCHE EINHEI- TEN SOLLTE ICH SETZEN, UM IN FORM ZU BLEIBEN? Wenn du trotz Tempotraining nicht mehr von der Stelle kommst, solltest du dir deine Grundlagenausdauer mal genauer anschauen. Nur wenn die Grundlage stimmt, verkraftest du Tempoeinheiten auch entsprechend und kannst dich weiterentwickeln. Wichtig ist auch der Wechsel zwischen Belastungs- und Regenerationswochen im Verhältnis von 3:1. Je nach Zielsetzung solltest du auch die Tempoläufe variabel gestalten, es müssen nicht immer 10x400 Meter oder 6x1000 Meter sein. Wie wäre es stattdessen mal mit einem Programm mit flotten 200-Meter-Läufen oder einem kurzen, aber intensiven Tempodauerlauf (siehe Seite 51) über 6 bis 8 Kilometer? Natürlich muss hier das Tempo angepasst werden, es ist aber eine sehr wettkampfnahe Trainingsmethode. Wer das Gefühl hat, mit den Tempoeinheiten gerade auch psychisch nicht mehr klarzukommen, dem kann ein Start bei kleineren Wettkämpfen in der Umgebung helfen. Hier kann man intensive Trainingseinheiten nachholen und die Stimmung einer Laufveranstaltung genießen. Allerdings sollte man dabei nicht bis ans Limit gehen. laufen.de-Experte Carsten Eich Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er auch die laufen.de Running Camps, die jeweils im Frühjahr auf Mallorca und in Andalusien angeboten werden. www.carsten-eich.de ——— 046 TRAINING & FITNESS TF 044-051_laufen.de_mag_2016_04_schneller_werden_eich.indd 46 01.07.2016 12:15:41

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# 05 | 2016 September/Oktober