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# 04 | 2016 Juli/August

05 # ICH HABE VOR KNAPP

05 # ICH HABE VOR KNAPP EINEM JAHR MIT DEM LAUFEN BEGON- NEN. IM HERBST WILL ICH ZUM ERSTEN MAL BEI EINEM 10-KILO- METER-LAUF STARTEN UND UN- TER EINER STUNDE BLEIBEN. WIE KANN ICH MICH AN DAS WETT- KAMPFTEMPO GEWÖHNEN? Gerade beim ersten Wettkampf sollte die Zeit nicht im Mittelpunkt stehen, aber natürlich kannst du dir, wenn das Training gut verläuft, ein entsprechendes Ziel setzen. Um die 10 Kilometer unter einer Stunde zu laufen, muss jeder Kilometer in 6:00 Minuten absolviert werden. Als Erstes solltest du darauf achten, dass du dich im Training der Distanz schrittweise annäherst, damit du deinen ersten Wettkampf gut finishen kannst. Wenn die Distanz von 10 Kilometern nicht mehr die Hauptherausforderung ist, geht es an die Geschwindigkeit. Dazu solltest du regelmäßig ein Fahrtspiel (siehe Seite 51) in dein Training einbauen, bei dem die schnellen Abschnitte im Tempobereich zwischen 5:30 und 6:00 min/km liegen. Von Woche zu Woche versuchst du, diese Abschnitte zu verlängern und wenn möglich die Pausen zu verkürzen. So näherst du dich deinem Wettkampftempo an und hast eine gute Chance, dieses entsprechend durchzulaufen und gleich beim ersten Wettkampf unter einer Stunde zu bleiben! 06 # BEI MEINEN DAUERLÄUFEN KOMME ICH AN EINEM SPORTPLATZ VORBEI, WO LÄUFER IHRE RUN- DEN DREHEN. MUSS ICH AUCH AUF EINER LAUFBAHN TRAINIEREN, UM SCHNELLER ZU WERDEN? Bei dieser Frage scheiden sich die „Laufgeister“. Wenn ich Wettkämpfe im Stadion vorbereiten möchte, ist sicher auch ein Tempotraining auf der Bahn notwendig. Viele Läufer motiviert es, wenn zahlreiche Läufer eines Vereins oder Lauftreffs gemeinsam ihre Tempoeinheiten auf der Bahn absolvieren. Natürlich ist es für den inneren Schweinehund ganz hilfreich, derartige Termine zu haben, um sich mitzureißen lassen. Aber das ist nicht jedermanns Sache. Daher ist es auch vollkommen okay, wenn du dein Tempoprogramm im Wald oder einer gut zu belaufenden Strecke abseits großer Straßen absolvierst. Die Strecke sollte möglichst eben sein, damit du ein gleichmäßiges Tempo laufen kannst. Alles andere lässt sich mit einer modernen Laufuhr kontrollieren und steht dem Tempotraining auf der Bahn qualitativ nicht nach. Gerade wenn du dich auf einen Straßenlauf vorbereitest, solltest du hin und wieder auch mal diesen Untergrund fürs Tempotraining auswählen, damit sich der Körper an diese speziellen Belastungen anpasst. ——— 048 TRAINING & FITNESS TF 044-051_laufen.de_mag_2016_04_schneller_werden_eich.indd 48 01.07.2016 12:15:50

07 # IN LETZTER ZEIT LIEST MAN VIEL ÜBER HIT-TRAINING. IST DIE- SES HOCHINTENSIVE TRAINING AUCH FÜR MICH ALS FREIZEITLÄU- FER DER WEG, UM IN KURZER ZEIT RICHTIG SCHNELL ZU WERDEN? Manchmal können neue Trends ja wirklich mehrere Vorteile miteinander verbinden. Mit einem HIT-Programm, also einer hochintensiven Trainingsform, spare ich viel Trainingszeit und werde auch noch schneller. So die Theorie. Leider unterscheidet sich das Ausdauertraining von dem der Sprinter oder Kraftsportler. Ich selbst habe etwa 150.000 Laufkilometer in meiner Karriere absolviert, richtig schnelle, aber auch für mich langsame. Und genau diese Mischung war der Schlüssel zum Erfolg. Für mich ist HIT-Training eine weitere Form des Intervalltrainings (siehe Seite 51), wenn auch eine extreme. Allein das hochintensive Training wird aber auf keinen Fall deine Ausdauerfähigkeit verbessern, also war es nichts mit der tollen Zeitersparnis. Richtig eingesetzt, wird ein intensiver Trainingsreiz, der vom soliden Grundlagentraining begleitet wird, aber niemals seine Wirkung verfehlen. Für manche „Fitnessexperten“ klingt es aber eben verlockend, wenn man mit geringster Trainingszeit und höchsten Intensitäten auch die bestmögliche Leistungssteigerung versprechen kann. Wir Läufer wissen aber, dass dies nicht wirklich funktionieren kann! 08 # ICH BIN NACH LÄNGERER PAUSE WIEDER INS LAUFTRAI- NING EINGESTIEGEN. WELCHEN TRAININGSSTAND SOLLTE ICH ER- REICHT HABEN, UM WIEDER FLOT- TE LÄUFE ZU ABSOLVIEREN? Da für wirkungsvolles Tempotraining eine gute Grundlagenausdauer erforderlich ist, solltest du zumindest 45 bis 60 Minuten am Stück in deinem Wohlfühltempo laufen können. Erst dann ist ein Fahrtspiel bzw. im weiteren Verlauf auch ein Intervallprogramm (siehe Seite 51) sinnvoll. Wenn du noch nicht wieder so weit bist, kannst du aber deine Dauerläufe trotzdem variieren und neben dem ruhigen DL I auch mal einen mittleren DL II (siehe Seite 51) einbauen. Hier darf deine Herzfrequenz zwischen 75 und 85 Prozent deines Maximalpulses liegen. Beim DL II setzt du einen äußerst trainingswirksamen Reiz, der deine Grundlagenarbeit perfekt ergänzt. Wenn der DL II problemlos funktioniert, kannst du auch wieder mit einem Fahrtspiel (siehe Seite 51) beginnen. 09 # IN VIELEN TRAININGSPLÄ- NEN LIEST MAN IMMER ETWAS VON LAUF-ABC UND STEIGE- RUNGSLÄUFEN. BRINGEN MIR DIESE ÜBUNGEN WAS, WENN ICH SCHNELLER WERDEN WILL? Beim Koordinationstraining, dem sogenannten Lauf-ABC, werden einzelne Teile der Laufbewegung speziell trainiert und die entsprechenden Muskeln angesprochen (siehe Seite 51). Somit verbessern diese Übungen auf jeden Fall deine Laufökonomie und machen dich auch schneller. Die Frage ist immer nur: über welche Distanzen? Je kürzer meine Wettkampfstrecke ist, umso wichtiger ist das Lauf-ABC. Aber auch ein Halbmarathon- oder Marathonläufer wird von diesem Trainingsinhalt profitieren, zusätzlich ist es eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag. So helfen z.B. lockere Steigerungsläufe, aus dem Trott eines langen Dauerlaufs herauszukommen, Maximalsprints sind im Gegensatz dazu aber keine guten Trainingsinhalte für Langstreckenläufer, da hier das Verletzungsrisiko deutlich steigt. LAUFEN.DE ——— 049 044-051_laufen.de_mag_2016_04_schneller_werden_eich.indd 49 01.07.2016 12:15:53

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# 05 | 2016 September/Oktober