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# 04 | 2016 Juli/August

10 # BEIM SCHNELLEN

10 # BEIM SCHNELLEN LAUFEN VERBRENNT MAN MEHR KA- LORIEN ALS BEIM LANGSAMEN DAUERLAUF. SOLLTE ICH DA- HER NICHT IMMER MÖGLICHST SCHNELL LAUFEN, WENN ICH ABNEHMEN WILL? Gerade wenn du mit dem Laufen ein paar überflüssige Kilos loswerden willst, musst du eher auf die Bremse als aufs Gas treten. Zwar verbrennst du bei intensiven Trainingsbelastungen mehr Kalorien, aber leider aus den falschen Speichern! Je intensiver du trainierst, umso höher ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung. Um wirklich abzunehmen, musst du aber an die Fettreserven im Körper. Das funktioniert aber nur, wenn du langsam und lange im DL I-Bereich (siehe Seite 51) unterwegs bist. Daher gilt für alle, die beim Laufen abnehmen wollen, dass man ruhiger und gleichzeitig länger trainieren sollte. Nur wenn genügend Luft zum Reden beim Laufen bleibt, passt auch die Laufgeschwindigkeit zum Ziel, ein paar Pfunde zu verlieren. In einem gut trainierten Fettstoffwechsel liegt das Geheimnis des Abnehmens beim Ausdauertraining! 11 # IN DEN LAUFGESCHÄFTEN FINDET MAN SPEZIELLE SCHU- HE FÜR DEN WETTKAMPF. FÜR WEN SIND SOLCHE „RENNFLIT- ZER“ SINNVOLL UND WIE VIEL ZEIT SPARE ICH MIT IHNEN DURCH DAS NIEDRIGERE GE- WICHT? Wettkampfschuhe sehen nicht nur schnell aus, sie sind es durch ihr dynamisches Abrollverhalten auch. Aber ein Schuh allein macht dich nicht schneller, ganz im Gegenteil. Nur wenn du dich an derartig minimierte Laufschuhe über einen längeren Zeitraum gewöhnt hast und keine Probleme aufgetreten sind, solltest du diese auch im Wettkampf einsetzen. Allein die Gewichtsersparnis reicht nicht für eine neue Bestzeit. Stattdessen können fehlende Stabilität und Dämpfung zu muskulären Problemen führen. Aber es muss ja auch nicht immer der leichteste Schuh sein: Variiere deine Laufschuhmodelle auf jeden Fall und nutze fürs Tempotraining oder den Wettkampf ein dynamischeres Modell, das trotzdem noch Dämpfungsund Stabilitätseigenschaften besitzt. 12 # GIBT ES DIE RICHTIGE TA- GESZEIT FÜR SCHNELLE LÄUFE, DAMIT MEIN TRAINING AUCH WAS BRINGT? Für ein intensives Trainingsprogramm sollte dein Bio-Rhythmus gut aktiviert sein. Also eher nicht direkt nach dem Aufstehen bzw. nüchtern am Morgen intensiv trainieren. Aber auch am Abend nach einem stressigen Arbeitstag ist nicht der optimale Zeitpunkt für ein Tempotraining. Daher bietet sich das Wochenende gut an. Wenn möglich, würde ich den Samstagvormittag empfehlen. Aber natürlich kann jeder seinen ——— 050 TRAINING & FITNESS TF 044-051_laufen.de_mag_2016_04_schneller_werden_eich.indd 50 01.07.2016 12:16:04

→ Bio-Rhythmus auch trainieren. So musste ich z.B. bei den Weltmeisterschaften 1997 in Athen um 23 Uhr über 10.000 Meter an den Start gehen. Um hier entsprechend gut vorbereitet zu sein, habe ich zahlreiche Tempoeinheiten auf den Abend verlegt, was letztendlich auch gut funktioniert hat. Wichtig ist, ein Tempotraining zu ähnlichen Zeitpunkten zu absolvieren, damit sich dein Körper darauf einstellen kann. 13 # SOLLTE ICH SPRINTS IN MEIN LAUFTRAINING EINBAUEN, UM AUF LÄNGEREN DISTANZEN SCHNELLER ZU WERDEN? Von Sprints würde ich im Ausdauertraining abraten, da dort Parameter wie Maximalkraft oder Maximalgeschwindigkeit keine große Rolle spielen. Ein gut trainierter Läufer kann einen Wettkampf vorab für sich entscheiden und muss nicht auf den Endspurt warten, zumindest habe ich das immer so gehalten. Aber im Ernst: Das Risiko einer Muskelverletzung steigt bei Maximalsprints deutlich, da Langstreckenläufer oft muskulär ermüdet sind und weniger schnellkräftige Muskelfasern besitzen. Keine Sprints heißt aber nicht gleichzeitig keine höheren Laufgeschwindigkeiten. Je abwechslungsreicher du dein Training gestaltest, umso effektiver und größer wird deine Leistungssteigerung sein. Also lieber länger hohe Geschwindigkeiten als kurzer Maximalsprint. WAS HEISST WAS? DIE ERKLÄRUNGEN ZU DEINEN TRAININGSTIPPS DAUERLAUF I (DL I) DER RUHIGE DAUERLAUF Nichts machen Läufer öfter als diese ruhigen Trainingseinheiten, die in der Länge zwischen 5 und 30 Kilometern variieren können. Mit solchen Dauerläufen verbesserst du deine aerobe Ausdauer und legst das Fundament deiner Leistungsfähigkeit. Das Lauftempo wird dabei nach der Herzfrequenz gewählt. Sie sollte beim Dauerlauf I zwischen 60 und 75 Prozent der Schläge liegen, mit denen dein Herz bei maximaler Belastung das Blut durch den Körper pumpen kann. Um sicher zu sein, im individuell richtigen Bereich zu trainieren, solltest du herausfinden, wie schnell dein Herz bei Höchstbelastung schlagen kann. Falls du ohne Pulsuhr trainierst gibt es einen guten Richtwert: Wenn du dich während des Laufens ohne Probleme unterhalten kannst – und das auch verständlich ist – ist dein Tempo genau richtig. Wenn du keine Luft zum Reden hast, bist du zu schnell. DAUERLAUF II (DL II) DER LEISTUNGSBOOSTER Das Tempo bei diesen Läufen liegt genau in der Mitte zwischen der Geschwindigkeit beim Dauerlauf I und dem angepeilten Wettkampftempo (z.B. Halbmarathon). Damit stellt der Dauerlauf II eine Brücke zwischen dem Grundlagentraining und der Wettkampfleistung dar. Diese Dauerläufe bewirken die größten Leistungssprünge, weil sie fordern, ohne zu überfordern. Das Tempo ist so gewählt, dass zwar die aerob-anaerobe Schwelle nicht erreicht wird und keine Sauerstoffschuld eingegangen wird, aber die Herzfrequenz deutlich höher liegt als beim Dauerlauf I. Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 75 und 85 Prozent des Maximalwertes. Der Dauerlauf II wird sehr gezielt eingesetzt und hat einen Anteil zwischen 15 und 25 Prozent des gesamten Trainingsumfangs. DAUERLAUF III (DL III) DER INTENSIVE, FORDERNDE LAUF Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine sehr intensive Trainingsform, die in der Vorbereitung auf einen Wettkampf sehr effektiv ist. Allerdings sind solche Trainingsläufe nur zu empfehlen, wenn die Grundlagenausdauer mit ruhigeren Läufen bereits gut entwickelt ist. Beim Dauerlauf III bewegst du dich 3 bis 10 Kilometer lang im Bereich deiner aerob-anaeroben Schwelle und läufst das Tempo, das du für 5, 10 oder 21,1 Kilometer im Wettkampf anpeilst. Die Pulswerte steigen dabei in den Bereich zwischen 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Dieses sehr intensive Trainingsmittel sollte nur in direkter Vorbereitung auf einen Wettkampf zum Einsatz kommen. FAHRTSPIEL TEMPO WECHSEL DICH Bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit veränderst du während eines Laufes ständig das Tempo, sodass du dich mal weniger und mal mehr belastest. Dabei sind Streckenlänge, Lauftempo und Dauer der Belastungen frei wählbar. Du kannst dein Training perfekt an die Strecke anpassen. In den Pausen zwischen den schnellen Abschnitten sollte immer weitergetrabt werden, um die Erholung unter Belastung zu trainieren. Das Fahrtspiel stellt ein sehr gutes Trainingsmittel dar, mit dem die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit auf kurzen Abschnitten trainiert werden kann. Anfangs reicht es, das Wettkampftempo für ein bis zwei Minuten zu laufen. Durch die allmähliche Verlängerung der Tempolaufstrecken bis auf zehn oder zwölf Minuten bei gleichzeitiger Verkürzung der Pausen kannst du von Woche zu Woche deine Leistungsfähigkeit steigern. TEMPOWECHSEL/ INTERVALLTRAINING DER TEMPO-TRAINER Intervalltraining ist eine Trainingsform des Tempotrainings, bei dem sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Dabei wird die Erholungsphase so gestaltet, dass es zu keiner vollständigen Erholung des Organismus kommt. Genau durch diese unvollständige Erholung und die Wiederholung der Belastungen kommt es zu einem hohen Trainingsreiz. Die Pausengestaltung sollte immer in Form einer Trabpause erfolgen, sodass es zu einer zusammenhängenden Trainingsbelastung kommt. Je kürzer bzw. intensiver die Fortbewegung in der Pause ist, umso weniger kann sich der Körper von der Belastung erholen und die Intensität des Trainingsreizes steigt. Intervalltraining ist ein sehr effektives Trainingsmittel um Wettkampfgeschwindigkeiten vorzubereiten, allerdings muss nach einem Intervallprogramm die Regeneration beachtet werden. EINLAUFEN/AUSLAUFEN AUFWÄRMEN UND COOLDOWN Um warm zu werden, trabst du ganz locker. Hier geht es darum, die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Beim Auslaufen trabst du noch einmal ein Stück, um nach dem Training wieder runterzukommen. KRAFT BAUCH/RÜCKEN FÜR EINE STABILE MITTE Das sind Übungen für den Rumpf. Eine stabile Körpermitte hilft dir nämlich auch beim Laufen. Übungen findest du ab Seite 52 oder auf www.laufen.de. LAUFEN.DE ——— 051 044-051_laufen.de_mag_2016_04_schneller_werden_eich.indd 51 01.07.2016 12:16:06

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# 05 | 2016 September/Oktober