LÄUFT. DAS MAGAZIN VON LAUFEN.DE ALS E-MAG JETZT KOSTENLOS LESEN

Aufrufe
vor 11 Monaten

# 04 | 2017 Juli/August

  • Text
  • Laufen
  • Marathon
  • Schuh
  • Anmelden
  • Sparen
  • Frauen
  • Stunden
  • Kilometer
  • Schnell
  • Rennen
Perfekt Laufen: In der aktuellen Ausgabe von laufen.de steht, wie jeder seine ideale Lauftechnik findet und Fehler beim Lauftraining vermeidet. Und: Die Top-Laufschuhe des Sommers für jeden Läufertyp. | laufen.de verrät, was bei Verspannungen wirklich hilft und stellt die neuesten Therapie- und Präventionsansätze vor. Plus: Ein neues Gerät, mit dem jeder Verspannungen selbst behandeln kann. | Der Arthrose davonlaufen? Das funktioniert wirklich. laufen.de-Experte Dr. Stefan Graf erklärt mit neuesten Forschungsergebnissen, wie Laufen vor dem gefürchteten Gelenkverschleiß schützen kann. | Trailrunning liegt voll im Trend. Deshalb hat laufen.de zwölf aktuelle Modelle fürs Laufen über Stock und Stein einer Belastungsprobe unterzogen. Mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen. | Hitze-Drinks: Wenn’s im Sommer heiß wird, brauchen Sportler Wasser. Aber nicht nur. laufen.de liefert die besten Rezepte für Drinks, in denen alles steckt, was fit macht. Plus: Tipps für die richtige Trink-Strategie bei Wärme. | So läuft’s in der Politik: laufen.de hat sich im Bundestag auf die Suche nach Läufern gemacht. Und einen ganzen Lauftreff gefunden.

#01 SO ZERSTÖRT

#01 SO ZERSTÖRT ARTHROSE DAS KNIE Unser Experte: Dr. Stefan Graf hat nach seinem Medizin- und Biologie-Studium lange in den Bereichen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselphysiologie geforscht und gelehrt. Mittlerweile ist der Berliner als Autor vorwiegend in den Bereichen Sportphysiologie, -medizin und -ernährung tätig. Er berät Athleten in Ausdauer- und Spielsportarten und ist selbst seit frühester Kindheit bekennender „Sportjunkie“ – passionierter Läufer, ehemaliger Drittliga-Fußballer und Tennisspieler. Knorpel ungeschützter Knochen geschädigter Knorpel abgetragener Meniskus angegriffener Knochen GESUNDES KNIE AN ARTHROSE ERKRANKTES KNIE Irgendwann trifft es jeden. Denn Arthrose geschieht in jedem Körper. Gelenkstrukturen werden mit dem Alter deformiert. Unterschiedlich ist jedoch bei jedem Einzelnen, wie gravierend, schmerzhaft und schnell der Prozess voranschreitet. Denn das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Bei Läufern stehen die Beingelenke (Hüfte, Knie, Fuß) und dabei besonders das Knie im Fokus. Zunächst ist der Gelenkknorpel betroffen. Er fungiert in Gelenken als Puffer. Zusammen mit dem Meniskus wirkt er im Knie wie ein Stoßdämpfer, der den direkten Knochenkontakt von Ober- und Unterschenkel vermeidet. Im gesunden Zustand sorgt ein hoher Wassergehalt für Elastizität des Knorpels. Zudem ist er bei trainierten Läufern als Anpassung an die Belastung dicker. Wenn er aber geschädigt ist, reiben die Knochen direkt aufeinander. Das Knochenmaterial wird dadurch unter teils heftigen Schmerzen zerstört. Wann und in welchem Schweregrad sich eine Arthrose entwickelt, hängt zum einen von genetischen Faktoren ab. Wenn sich Arthrosefälle in der Familie häufen, besteht eine erhöhte Gefahr. In erheblichem Ausmaß ist Arthrose aber durch den Lebensstil beeinflussbar. Der Glaube, dass Läufer eine Hochrisikogruppe für den frühzeitigen Verschleiß der Beingelenke sind, ist übrigens falsch. Das Gegenteil ist stattdessen der Fall – sofern die Belastung nicht dauerhaft zu hoch ist. Wo genau der Punkt zwischen gelenkfreundlichem Laufen und riskanter leistungssportlicher Belastung liegt, kann man nicht generell sagen. Hier spielen individuelle Gegebenheiten eine Rolle. Eines ist aber allgemeingültig: Schmerzen sind immer ein Alarmsignal! Ein leichter Anlaufschmerz zu Beginn des Laufens ist ein Leitsymptom für arthrotischen Verschleiß, aber ab einem gewissen Alter nicht beängstigend. Ein gelenkmobilisierendes Aufwärmen schafft Abhilfe. Länger als zehn Minuten anhaltender oder sich verstärkender Schmerz darf aber auf keinen Fall ignoriert oder eigentherapeutisch mit Schmerzmitteln unterdrückt werden! Drei Faktoren sind hingegen allgemeingültige Risikofaktoren, unabhängig vom individuellen Lebensstil: Bewegungsmangel, Übergewicht und Rauchen. So wichtig ist Laufen bei Arthrose Und ein Faktor ist dagegen definitiv wichtig, um Gelenke fit zu halten: eine dosierte Belastung. Da der Knorpel selbst nicht durchblutet wird, muss er über die Gelenkflüssigkeit (Synovia) ernährt werden. Die synovialen Nährstoffe müssen regelrecht in die Knorpelstruktur „einmassiert“ werden. Dazu ist Bewegung essentiell. Bewegungsarmut hingegen macht den Knorpel spröde. Der Wasseranteil sinkt, die Synovia wird dünnflüssiger und das Gelenk schlechter ——— 058 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE 056-061_laufen.de_mag_2017_04_arthrose.indd 58 02.06.2017 11:15:57

ARTHROSE? DARAUF MUSST DU BEIM LAUFEN ACHTEN! #02 1 2 3 LAUF TECHNIK → Messung von Gelenkbelastung und Fehlstellungen durchführen → Biomechanische Laufstil-Analyse → Bewegungsoptimierung SCHUH WERK → Individuell anpassen → Orthopädische Hilfen wie Einlagen oder Fersenpuffer verwenden KÖRPER GEWICHT → Möglichst niedrig halten → Dabei keinen Muskelabbau riskieren, denn dann verlieren die Gelenke an Stabilität 4 5 6 ERNÄHRUNG → Entzündungshemmende „Gelenk-Diät” → Pflanzlich betont, reich an Omega3- Fettsäuren, mageres Fleisch → tierische Fette und Einfachzucker reduzieren → möglichst auf industriell verarbeitete Nahrung verzichten „geschmiert“. Die Stoßdämpferleistung des Knorpels nimmt dadurch ab, die knöchernen Gelenkstrukturen werden höher belastet und beginnen im schlimmsten Fall, gegeneinander zu reiben. Und das ist dramatisch, denn ein einmal zerstörter Knorpel ist auf natürliche Weise nicht erneuerbar. Laufen – wenn es nicht übertrieben wird – wirkt somit gegen die Entwicklung von Gelenkschäden. Trotzdem ist kein Läufer gegen Arthrose gefeit. Eine genetische Veranlagung sowie erlittene Verletzungen und besonders dauerhafte Über- und Fehlbelastungen fördern einen frühzeitigen Gelenkverschleiß. Und das Problem ist: Viele Läufer wissen nicht, dass sie Gelenkasymmetrien oder einen ungünstigen Laufstil haben und ihren Körper deswegen falsch belasten. Oder dass sie sich einfach zu sehr belasten. Oft wird man sich dessen erst bewusst, wenn Beschwerden auftreten. TRAININGS PENSUM → Umfang reduzieren → Ebene Streckenprofile → Gelenkfreundlicher Untergrund → Schmerzen als Warnsignale ernstnehmen → Kein Leistungssport Die molekularen Grundlagen der Arthrose sind noch nicht geklärt. Eine Therapie, in der die Ursachen behoben werden, ist daher nicht möglich. Die Behandlung konzentriert sich deswegen derzeit darauf, die Struktur und Funktion der Gelenke zu erhalten sowie die Schmerzen zu lindern. Die genaue Strategie richtet sich nach dem individuellen Schadens- und Beschwerdebild. Die richtige Prophylaxe Vorbeugend kann natürlich jeder einzelne etwas tun. Läufer sollten regelmäßig ihre Trainingsbelastung und ihre Ernährung überprüfen. Denn neben falschem Ehrgeiz und einem Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration sind ungünstige Ernährungsgewohnheiten Gift für die Gelenke. Und dazu gehören zum Beispiel viele Einfachzucker und ein hoher tierischer Fettanteil aus roten Wurstwaren. MUSKEL- UND STABILISATIONS TRAINING → gelenkstabilisierende Muskulatur stärken → Training mit eigenem Körpergewicht, Fitness-Bändern oder unter Leitung an Maschinen → Freihanteln meiden – sie belasten die Gelenke mehr 7 ALTERNATIV SPORT → gelenkschonende Sportarten als Ergänzung/Ersatz → Schwimmen (Kraul, Rückenkraul) → Radfahren mit wenig Widerstand/ kleinen Gängen und hoher Trittfrequenz LAUFEN.DE ——— 059 056-061_laufen.de_mag_2017_04_arthrose.indd 59 02.06.2017 11:15:57

DU LIEST LIEBER GEDRUCKT? LASS DIR DAS NEUE HEFT SOFORT NACH HAUSE SCHICKEN!

UND NIMM EINE STARKE ABO-PRÄMIE MIT!

EIN 160 SEITEN STARKES LAUFBUCH

ODER

TOP-LAUF­SOCKEN IM RINGELLOOK

Wer jetzt neu ein Abo für LÄUFT. - das Magazin von laufen.de abschließt, hat alle zwei Monate die neueste Ausgabe sofort im Briefkasten. Abonnenten erhalten das gedruckte Heft vier Wochen, bevor das E-Paper veröffentlicht wird. Wenn du jetzt hier dein Abo bestellst, erhältst du eine tolle Prämie kostenlos dazu. Du kannst wählen: Entweder du schließt ein Halbjahres-Abo (3 Ausgaben für 13,20 Euro an eine Adresse in Deutschland bzw. 17,45 Euro an eine Adresse außerhalb Deutschlands) ab und erhältst das „Große Fitness-Laufbuch“ von Sabrina Mockenhaupt, das du hier probelesen kannst, kostenlos dazu. Oder du abonnierst LÄUFT. für ein ganzes Jahr (6 Ausgaben; 26,40 Euro an eine Adresse in Deutschland bzw. 34,90 Euro an eine Adresse außerhalb Deutschlands) und erhältst das „Große Fitness-Laufbuch“ von Sabrina Mockenhaupt UND hochwertige Laufsocken von Wrightsock gratis dazu. Nach deiner Bestellung schicken wir dir umgehend die aktuelle Ausgabe mit den von dir gewählten Prämien zu.

LAUFEN.DE – DAS E-MAGAZIN:
HIER ALLE AUSGABEN KOSTENLOS LESEN

laufen.de - das Magazin

LÄUFT. Hier die aktuelle Ausgabe kostenlos lesen
LÄUFT. Hier die Frühjahrs-Ausgabe kostenlos lesen
LÄUFT. Das neue Magazin von laufen.de
Die Winter-Ausgabe gratis lesen
# 05 | 2017 September/Oktober
# 04 | 2017 Juli/August
# 03 | 2017 Mai/Juni
# 02 | 2017 März/April
# 01 | 2017 Januar/Februar
# 06 | 2016 November/Dezember
# 05 | 2016 September/Oktober