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# 05 | 2016 September/Oktober

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TRAINING & FITNESS Nun

TRAINING & FITNESS Nun ist es wieder so weit, voller Spannung und Vorfreude fiebern wir der anstehenden Wettkampfserie entgegen, denn der Herbst ist die Zeit um die „Ernte des Trainings“ einzufahren. Natürlich gab es auch in den vergangenen Wochen das eine oder andere Wettkampfangebot, doch diese Läufe wurden eher zur Vorbereitung ins Training eingebaut. Bestzeiten läuft man im Spätsommer bzw. Herbst, denn jetzt können wir vollständig aufs Training der vergangenen Monate zurückgreifen. Egal ob du in den kommenden Wochen zum ersten Mal einen Halbmarathon/ Marathon finishen willst oder mit einem persönlichen Rekord liebäugelst, jetzt heißt es kühlen Kopf bewahren und konsequent das Training durchziehen. Alle, die nach einem Trainingsplan trainieren, haben sich sicher schon einmal gefragt, warum gerade jetzt, wenn es im Training fast von allein läuft, deutlich weniger Kilometer gelaufen werden. Die Erklärung ist einfach: Kurz vor einem Wettkampf sorgt die Regeneration für die Topform am Wettkampftag. Dabei steht das sogenannte Tapering für die nötige Reduzierung der Trainingsbelastung, um am Wettkampftag topfit am Start zu sein. Je höher die Trainingsbelastung war, umso länger benötigt der Körper zur Ausprägung der eigentlichen Wettkampfform. Heißt auch: Wenn du einen Marathon laufen willst, ist die Tapering-Phase deutlich länger als bei einem Halbmarathon oder bei einem 10-Kilometer-Rennen. Dazu habe ich für die gängigen Distanzen spezielle Tapering-Pläne erstellt. Die findest du auf den Seiten 22/23. Hört sich ganz einfach an. Doch gerade in dieser Trainingsphase werden leider viele Fehler gemacht. Diese bringen Anfänger womöglich um ihr erstes Marathon-Finish und ambitionierte Läufer um ihre neue Bestzeit, für die sie im Vorfeld monatelang hart →FÜR ZEHNTAUSENDE LÄUFER IST DER BERLIN­MARATHON DER SAISONHÖHE­ PUNKT. IN DEN LETZTEN WOCHEN VOR DEM RENNEN SOLLTEN DIE STARTER DAS TRAINING DEUTLICH REDUZIEREN. DER LÄNGSTE LAUF IN DEN LETZTEN DREI WOCHEN VOR DEM TAG X SOLLTE MA­ XIMAL 24 KILOMETER LANG SEIN. WER KURZ VOR DEM MARATHON NOCH EINEN LANGEN LAUF „NACHHOLT“, WIRD IM RENNEN SEHR WAHRSCHEINLICH DAFÜR BESTRAFT. DEINEN PERFEKTEN TAPE­ RING­TRAININGSPLAN GIBT‘S AUF DEN SEITEN 22 UND 23 Foto: SCC Events/Camera 4 ——— 018 TRAINING & FITNESS TF 016-023_laufen.de_mag_2016_05_tapering.indd 18 27.08.2016 11:27:22

trainiert haben. Du musst wissen: Nur ein vollständig erholter Körper kann die volle Leistung entfalten. Damit dies funktioniert, müssen Energiereserven angelegt werden und gegebenenfalls kleinste Verletzungen der Muskulatur (Mikro-Verletzungen) verheilen, welche bei hohen Trainingsumfängen entstehen können. Diese stellen im eigentlichen Training zwar noch kein Problem dar, würden am Leistungslimit aber schnell zu Überlastungen führen. Deshalb ist die „aktive Erholung“ so wichtig. Tapering ist der Schlüssel zum Erfolg. Ich selbst habe früher diese letzte Vorbereitungsphase vor einem Marathon immer sehr genossen. Nach vielen Wochen mit hohen Trainingsbelastungen ist es ein tolles Gefühl, endlich Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Es war für mich nicht wirklich unangenehm, dass sich der Wochenumfang von bis zu 250 Kilometern schrittweise reduziert hat und „nur“ noch 100 bis 120 Kilometer auf dem Trainingsplan standen. Außerdem merkte ich in dieser Trainingsphase fast täglich, wie es besser lief und ich beinah spielerisch höhere Geschwindigkeiten laufen konnte. Dies liegt in erster Linie an der Regeneration, welche sich durch das reduzierte Training automatisch einstellt. In der langen Vorbereitungsphase hat unser Körper auf die häufigen Trainingsreize mit einer Anpassung reagiert, es war aber nicht möglich, diese vollkommen zu verarbeiten. Das passiert genau jetzt kurz vor dem Wettkampf und garantiert dir, wirklich topfit und ausgeruht an der Startlinie zu stehen. Es hört sich vielleicht komisch an: Aber die Erholung in der letzten Vorbereitungsphase vor dem Wettkampf ist genauso wichtig wie zuvor die regelmäßige Trainingsbelastung. In den finalen Trainingswochen kannst du auch keine ausgefallenen Trainingseinheiten wie z.B. lange Läufe mehr nachholen, nur um einen „Haken“ im Trainingsplan zu machen – schließlich waren ja fünf Läufe mit mindestens 30 Kilometern in der Marathon-Vorbereitung vorgesehen. Vielleicht würdest du dann etwas beruhigter an der Startlinie stehen, aber sicher nicht leistungsfähiger. Denn nur ein vollständig erholter Körper kann seine Leistung abrufen. Also ist jetzt die Zeit ganz nach dem Motto „Mut zur Lücke“ oder gönne dir einfach mal ohne schlechtes Gewissen einen zusätzlichen Regenerationstag. Es funktioniert, ganz sicher! Aber bitte nicht missverstehen: Du sollst die Laufschuhe in den letzten Wochen vor dem geplanten Wettkampf nicht komplett in der Ecke stehen lassen. Denn beim Tapering besteht der besondere Trick darin, dass die Erholung einsetzt, ohne dass man Ausdauer und Tempohärte einbüßt. Das funktioniert nur, wenn du zwar den Umfang, nicht aber die Intensität des Lauftrainings schrittweise reduzierst und auf deinen Körper hörst. Das heißt also ganz allgemein, dass zwar die Laufstrecken kürzer werden, gleichzeitig aber auch die Laufgeschwindigkeit steigt. Für ambitionierte Läufer ist diese Trainingsphase auch der Zeitpunkt, um den einen oder anderen Testwettkampf auf Unterdistanzen zu absolvieren und sich so das positive Feedback und das damit verbundene Selbstvertrauen für den Saisonhöhepunkt abzuholen. Hier würde ich allerdings von Wettkämpfen innerhalb der letzten zwei bzw. beim Marathon drei Wochen absehen. Auch ein Test der Wettkampfgeschwindigkeit in den letzten Tagen ist keineswegs sinnvoll, mal von einem kurzen „antippen“ des Tempos über beispielsweise 3 bis 5 Kilometer wie in den Trainingsplänen abgesehen. Die letztendliche Ausprägung der Leistungsfähigkeit vor einem geplanten Wettkampf hat weniger mit der eigentlichen Laufgeschwindigkeit zu tun. Vielmehr ist es der passende Abschluss einer planmäßigen Vorbereitung und hilft, einen Wettkampf gut zu finishen. Somit sind die letzten Tage vor einem Wettkampf für Laufeinsteiger mit dem Ziel „erster Wettkampf“ ebenso wichtig wie für ambitionierte Wettkampfläufer oder Profis. Schließlich möchte doch jeder von uns hundert Prozent des absolvierten Trainings am Tag X herausholen. Natürlich steigt mit dem Umfang der Trainingsbelastungen auch die Wichtigkeit des Themas Tapering. Grundsätzlich gilt: In den letzten Tagen kann man im Training nichts mehr aufholen, aber umso mehr kaputtmachen! Falls es in der Vorbereitung Ausfälle gab, muss das Ziel angepasst DIE F-AS-T FORMEL JETZT NEU Was erfolgreiche Sportler anders machen [ISBN 978-3-00-046070-8] Deutscher Halbmarathon Meister 2015 Nutze die Beratungsmöglichkeit auf unserer Seite: ultra-sports.de

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# 05 | 2016 September/Oktober