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# 05 | 2016 September/Oktober

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TRAINING & FITNESS

TRAINING & FITNESS werden, aber nicht in letzter Sekunde noch eine Trainingseinheit nachgeholt werden. Also gönne dir diese Phase der Vorfreude auf das bevorstehende Rennen. Auch unsere Psyche verlangt nach einem gewissen Maß an Erholung, denn am Wettkampftag werden wir einen starken Kopf benötigen. Also nutze die freigewordene Trainingszeit und mache einfach mal wieder das, was dir Spaß macht und wofür zuletzt viel zu selten Zeit war. Zur besseren Orientierung geben wir dir einen Trainingsplan für die letzten Tage mit auf den Weg. Schließlich soll nichts schiefgehen auf der Zielgeraden zu deinem Wettkampf-Höhepunkt im Herbst. Für die 10-Kilometer-Distanz und den Halbmarathon habe ich die letzten zwei Wochen skizziert. Beim Marathon sind es sogar die letzten drei Wochen vor deinem Tag X. Grundsätzlich solltest du deinen Trainingsaufwand in den finalen Wochen vor dem Wettkampf schrittweise auf etwa 50-60 Prozent des Umfangs im Vergleich zu den Belastungswochen reduzieren. Unsere Beispielwochen auf den kommenden Seiten sind auf einen regelmäßigen Trainingsumfang von 3-4 Trainingseinheiten pro Woche für den 10-Kilometer-Lauf und den Halbmarathon ausgelegt, beim Marathon sind es 4-5 Einheiten in der Vorbereitung. Natürlich sollte auch die wichtige Tapering-Phase zu deiner gesamten Vorbereitung passen und keine neuen Trainingsreize beinhalten, denn jetzt funktioniert das gewohnte am besten – keine Experimente direkt vor dem Wettkampf! Alles was zur Erholung und Regeneration der Muskulatur beiträgt, bringt dich zum Ziel, also Massagen, heiße Bäder, leichte Dehnung oder die Anwendung einer Faszien-Rolle, falls gewohnt! Hast du gut trainiert und hältst unsere Tapering-Tipps ein, steht dem erfolgreichen Wettkampf nichts mehr im Weg! laufen.de-Experte Carsten Eich Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er auch die laufen.de Running Camps, die jeweils im Frühjahr auf Mallorca und in Andalusien angeboten werden. www.carsten-eich.de Foto: iStock →RUHE BEWAHREN! IN DEN LETZTEN WOCHEN VOR DEM WETTKAMPF IST „MUT ZUR LÜCKE“ GEFRAGT. DENN NUR WER TOP AUSGERUHT AN DEN START GEHT, WIRD AUCH EINE TOP- LEISTUNG BRINGEN Foto: iStock ——— 020 TRAINING & FITNESS TF

WAS HEISST WAS? DIE ERKLÄRUNGEN ZU DEINEM PLAN DAUERLAUF I (DL I) Der ruhige Dauerlauf Nichts machen Läufer öfter als diese ruhigen Trainingseinheiten, die in der Länge zwischen 5 und 30 Kilometern variieren können. Mit solchen Dauerläufen verbesserst du deine aerobe Ausdauer und legst das Fundament deiner Leistungsfähigkeit. Das Lauftempo wird dabei nach der Herzfrequenz gewählt. Sie sollte beim Dauerlauf I zwischen 60 und 75 Prozent der Schläge liegen, mit denen dein Herz bei maximaler Belastung das Blut durch den Körper pumpen kann. Um sicher zu sein, im individuell richtigen Bereich zu trainieren, solltest du herausfinden, wie schnell dein Herz bei Höchstbelastung schlagen kann. Falls du ohne Pulsuhr trainierst gibt es einen guten Richtwert: Wenn du dich während des Laufens ohne Probleme unterhalten kannst – und das auch verständlich ist – ist dein Tempo genau richtig. Wenn du keine Luft zum Reden hast, bist du zu schnell. DAUERLAUF II (DL II) Der Leistungsbooster Das Tempo bei diesen Läufen liegt genau in der Mitte zwischen der Geschwindigkeit beim Dauerlauf I und dem angepeilten Wettkampftempo (z.B. Halbmarathon). Damit stellt der Dauerlauf II eine Brücke zwischen dem Grundlagentraining und der Wettkampfleistung dar. Diese Dauerläufe bewirken die größten Leistungssprünge, weil sie fordern, ohne zu überfordern. Das Tempo ist so gewählt, dass zwar die aerob-anaerobe Schwelle nicht erreicht wird und keine Sauerstoffschuld eingegangen wird, aber die Herzfrequenz deutlich höher liegt als beim Dauerlauf I. Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 75 und 85 Prozent des Maximalwertes. Der Dauerlauf II wird sehr gezielt eingesetzt und hat einen Anteil zwischen 15 und 25 Prozent des gesamten Trainingsumfangs. DAUERLAUF III (DL III) Der intensive, fordernde Lauf Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine sehr intensive Trainingsform, die in der Vorbereitung auf einen Wettkampf sehr effektiv ist. Allerdings sind solche Trainingsläufe nur zu empfehlen, wenn die Grundlagenausdauer mit ruhigeren Läufen bereits gut entwickelt ist. Beim Dauerlauf III bewegst du dich 3 bis 10 Kilometer lang im Bereich deiner aerob-anaeroben Schwelle und läufst das Tempo, das du für 5, 10 oder 21,1 Kilometer im Wettkampf anpeilst. Die Pulswerte steigen dabei in den Bereich zwischen 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Dieses sehr intensive Trainingsmittel sollte nur in direkter Vorbereitung auf einen Wettkampf zum Einsatz kommen. FAHRTSPIEL Tempo wechsel dich Bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit veränderst du während eines Laufes ständig das Tempo, sodass du dich mal weniger und mal mehr belastest. Dabei sind Streckenlänge, Lauftempo und Dauer der Belastungen frei wählbar. Du kannst dein Training perfekt an die Strecke anpassen. In den Pausen zwischen den schnellen Abschnitten sollte immer weitergetrabt werden, um die Erholung unter Belastung zu trainieren. Das Fahrtspiel stellt ein sehr gutes Trainingsmittel dar, mit dem die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit auf kurzen Abschnitten trainiert werden kann. Anfangs reicht es, das Wettkampftempo für ein bis zwei Minuten zu laufen. Durch die allmähliche Verlängerung der Tempolaufstrecken bis auf zehn oder zwölf Minuten bei gleichzeitiger Verkürzung der Pausen kannst du von Woche zu Woche deine Leistungsfähigkeit steigern. TEMPOWECHSEL/ INTERVALL-TRAINING Der Tempo-Trainer Intervalltraining ist eine Trainingsform des Tempotrainings, bei dem sich Belastungsund Erholungsphasen abwechseln. Dabei wird die Erholungsphase so gestaltet, dass es zu keiner vollständigen Erholung des Organismus kommt. Genau durch diese unvollständige Erholung und die Wiederholung der Belastungen kommt es zu einem hohen Trainingsreiz. Die Pausengestaltung sollte immer in Form einer Trabpause erfolgen, sodass es zu einer zusammenhängenden Trainingsbelastung kommt. Je kürzer bzw. intensiver die Fortbewegung in der Pause ist, umso weniger kann sich der Körper von der Belastung erholen und die Intensität des Trainingsreizes steigt. Intervalltraining ist ein sehr effektives Trainingsmittel, um Wettkampfgeschwindigkeiten vorzubereiten, allerdings muss nach einem Intervallprogramm die Regeneration beachtet werden. EINLAUFEN/AUSLAUFEN Aufwärmen und Cooldown Um warm zu werden, trabst du ganz locker. Hier geht es darum, die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Beim Auslaufen trabst du noch einmal ein Stück, um nach dem Training wieder runterzukommen. KRAFT BAUCH/RÜCKEN Für eine stabile Mitte Das sind Übungen für den Rumpf. Eine stabile Körpermitte hilft dir nämlich auch beim Laufen. Übungen findest du auf www.laufen.de. LAUFEN.DE ——— 021

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