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# 05 | 2016 September/Oktober

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DEIN TAPERING PLAN

DEIN TAPERING PLAN TRAINING & FITNESS #10 KILOMETER VORLETZTE WOCHE ≈ Mittwoch 3 km DL I plus 3 km DL II (Wettkampftempo) Samstag 10 km DL I Dienstag 3 km DL I plus 3 km DL II (Wettkampftempo) WETTKAMPF- WOCHE ≈ Samstag 3 km Einlaufen Sonntag Dein 10-KiIometer-Wettkampf SO SCHNELL LÄUFST DU DL I: Wettkampf-Tempo plus 30 bis 45 Sekunden pro Kilometer. Ein Beispiel: Willst du 50 Minuten über 10 Kilometer laufen, liegt dein Tempo für den DL I zwischen 5:30 und 5:45 Minuten pro Kilometer. DL II: Wettkampf-Tempo plus/minus 10 Sekunden pro Kilometer. Ein Beispiel: Willst du 50 Minuten über 10 Kilometer laufen, liegt dein Tempo für den DL I zwischen 4:50 und 5:10 Minuten pro Kilometer. ——— 022 TRAINING & FITNESS TF

#HALBMARATHON VORLETZTE WOCHE ≈ Dienstag 8 km DL I Donnerstag 2 km Einlaufen plus 8 km DL II (Wettkampftempo) Samstag 10-12 km DL I WETTKAMPF- WOCHE ≈ Montag 5 km Einlaufen Mittwoch 3 km DL I plus 3 km DL II (Wettkampftempo) Samstag 3 km Einlaufen Sonntag Dein Halbmarathon- Wettkampf SO SCHNELL LÄUFST DU DL I: Wettkampf-Tempo plus 30 bis 45 Sekunden pro Kilometer. Ein Beispiel: Willst du 2:00 Stunden über die 21,1 Kilometer laufen, liegt dein Tempo für den DL I zwischen 6:10 und 6:25 Minuten pro Kilometer. DL II: Wettkampf-Tempo plus/minus 10 Sekunden pro Kilometer. Ein Beispiel: Willst du 2:00 Stunden über die 21,1 Kilometer laufen, liegt dein Tempo für den DL I zwischen 5:30 und 5:50 Minuten pro Kilometer. #MARATHON DRITTLETZTE WOCHE ≈ Dienstag 2 km Einlaufen plus 10 km DL II (Wettkampftempo) Donnerstag 8 km DL I plus 20 Minuten Kraft für Bauch/Rücken Samstag 20-24 km DL I VORLETZTE WOCHE ≈ Dienstag 8 km DL I Donnerstag 2 km Einlaufen plus 8 km DL II (Wettkampftempo) Samstag 12-15 km DL I WETTKAMPF- WOCHE ≈ Montag 5 km Einlaufen Mittwoch 3 km DL I plus 3 km DL II (Wettkampftempo) Samstag 3 km Einlaufen Sonntag Dein Marathon- Wettkampf SO SCHNELL LÄUFST DU DL I: Wettkampf-Tempo plus 30 bis 45 Sekunden pro Kilometer. Willst du 4:00 Stunden über die 42,195 Kilometer laufen, liegt dein Tempo für den DL I zwischen 6:10 und 6:25 Minuten pro Kilometer. DL II: Wettkampf-Tempo plus/minus 10 Sekunden pro Kilometer. Willst du 4:00 Stunden über die 42,195 Kilometer laufen, liegt dein Tempo für den DL I zwischen 5:30 und 5:50 Minuten pro Kilometer. LAUFEN.DE ——— 023

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