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# 05 | 2017 September/Oktober

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Ü Sic w #3 DAS

Ü Sic w #3 DAS GRUNDLAGENTRAINING DIE ERSTEN ACHT BIS ZWÖLF WOCHEN In den ersten acht bis zwölf Wochen deiner Marathonvorbereitung legst du die Grundlagen für den späteren Wettkampf. Wenn du dir deine Leistungsfähigkeit in Form einer Pyramide vorstellst, baust du in dieser Zeit vor allem einen möglichst breiten Sockel auf. Doch Grundlagentraining funktioniert nur, wenn die Intensität relativ gering ist und der Puls beim Laufen nicht über 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz ansteigt. Am besten steuerst du die Belastung mit einer Pulsuhr. Hierbei helfen die Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik. Durch sie weißt du exakt, mit welcher Herzfrequenz du laufen musst, um deine Grundlagenausdauer zu trainieren. DEN MAXIMALPULS ERMITTELN Falls du keine aktuellen Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik hast, solltest du zumindest deinen Maximalpuls kennen und ihn entsprechend in deine Pulsuhr eingeben. Der Maximalpuls gibt an, wie oft dein Herz bei voller Belastung pro Minute schlagen kann. Das ist individuell ganz unterschiedlich. Du findest es nur heraus, indem du an deine Leistungsgrenze gehst und dabei die Herzfrequenz misst. Am besten funktioniert das im Rahmen eines Belastungs-EKG beim Hausarzt. Mit dem so ermittelten Wert kannst du deinen Trainingsbereich für einen Grundlagenausdauerlauf festlegen. Dabei läufst du mit einer Herzfrequenz, die 70 bis 80 Prozent deines Maximalpulses entspricht. Angenommen dein Maximalpuls ist 190, dann läufst du im Grundlagenbereich, solange dein Puls irgendwo zwischen 133 bis 152 Schlägen pro Minute liegt. Moderne Trainingscomputer rechnen das für dich aus. Du musst lediglich deine maximale Herzfrequenz bei den persönlichen Einstellungen eingeben. DEN FETTSTOFFWECHSEL VERBESSERN Dieses Grundlagentraining bekommt noch eine größere Bedeutung, wenn wir uns den Energiestoffwechsel anschauen. Wir verfügen über einen effektiven Energielieferanten: Kohlenhydrate. Die verbrennt der Muskel, wenn schnell hohe Energiemengen für intensive Belastungen benötigt werden. Allerdings ist die Energiemenge sehr begrenzt, da wir Kohlenhydrate nahezu ausschließlich in unserer Muskulatur speichern können. Ähnlich wie bei einem Hybridfahrzeug steht der Kohlenhydratstoffwechsel für den Verbrennungsmotor welcher immer dann zum Einsatz kommt, wenn ich kräftig aufs Gas trete. Doch die vorhandene „Treibstoffmenge“ reicht nicht für einen ganzen Marathon. Auch kein Kenianer dieser Welt kann den Marathon im reinen Kohlenhydratstoffwechsel laufen, trotz der schier unvorstellbaren Geschwindigkeit. Glücklicherweise haben wir alle eine weitere Energiequelle in unserem Körper, welche sogar nahezu unbegrenzt ist. Der Fettstoffwechsel liefert über lange Zeiträume Energie, ähnlich wie eine gut geladene Batterie beim angesprochenen Hybridfahrzeug. Aber unser Körper muss die möglichst effektive Nutzung des Fettstoffwechsels erst lernen, um möglichst lange die Kohlenhydrate zu schonen. Beim Marathon kommt es also auf den effektiven Energiemix an, damit man dem Mann mit dem Hammer idealerweise erst auf der Ziellinie begegnet. Dafür sind möglichst viele ruhige Dauerläufe bei niedriger Herzfrequenz notwendig. Die Frage, macht langsames Laufen wirklich schnell kann also auf jeden Fall mit ja beantwortet werden. ABWECHSLUNGSREICH TRAINIEREN Doch Grundlagentraining heißt nicht nur langsam durch den Wald zu laufen. Du solltest dein Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten und dazu andere Ausdauersportarten mit einbeziehen. Schwimmen, Radfahren oder im Winter auch Skilanglauf verbessern die Ausdauerfähigkeit. Auch das Ausdauertraining im Fitnessstudio auf dem Stepper oder Crosstrainer kann eine willkommene Abwechslung in der Grundlagenperiode darstellen und für neue Motivation bei schlechtem Wetter oder Dunkelheit sorgen. Anschließend kann man dann in der Sauna optimal regenerieren. So kann dann ein perfekter Trainingstag im kalten und dunklen Winter aussehen. TIPP In der Grundlagenperiode kommt es vor allem darauf an, möglichst oft im ruhigen Tempo zu trainieren. Laufe also lieber etwas länger und langsam als kurz und schnell. Dabei muss nicht immer Laufen auf dem Trainingsplan stehen, auch Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf ist ideales Grundlagentraining. Je mehr Muskelgruppen angesprochen werden, umso wirkungsvoller ist das Training. #a H D id ——— 018 EVENTS EQUIPMENT & REISEN & MODE ER EM 016-021_laufen.de_mag_2017_05_marathon_eich.indd 18 16.08.2017 15:38:27

DEN RUMPF STÄRKEN Neben dem Herz-Kreislauf-System musst du aber auch deine Muskulatur auf die noch folgenden Belastungen vorbereiten. Hier unterscheiden wir zwischen allgemeiner und laufspezifischer Kraft. Unter allgemeiner Kraft verstehen wir in erster Linie die Stabilisation der Rumpfmuskulatur. Gerade Bauch und Rücken sollten hier gleich gut trainiert sein, denn nur so ist ein optimaler Laufstil über eine längere Distanz möglich. So gehören zumindest 30 bis 45 Minuten Stabilisationstraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur zum wöchentlichen Pflichtprogramm eines Marathonläufers. Die besten Übungen dazu findest du in dieser Ausgabe von laufen.de ab Seite 92. BERGAUFLAUFEN MACHT STARK Neben der allgemeinen ist auch die laufspezifische Kraft sehr wichtig. Hierbei spielt vor allem der Hüftbeuger beim Kniehub sowie die Wadenmuskulatur beim Abdruck aus dem Fußgelenk eine entscheidende Rolle. Beides lässt sich am besten beim Bergauflaufen schulen. Um einen Berg hoch zu kommen, musst du mehr Kraft in den Kniehub sowie den Abdruck vom Vorfuß investieren, was ein ideales Krafttraining darstellt. Daher #DIE TRAININGSWOCHE So kann deine Woche im Grundlagentraining aussehen Dienstag > 60 Minuten Rad-Ergometer fahren > 30 Minuten allgemeines Krafttraining > anschließend Sauna Donnerstag > 4 km ruhiger Dauerlauf mit 60 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz > 8-mal 200 Meter bergauf mit je 200 Meter Trabpause bergab > 4 km ruhiger Dauerlauf mit 60 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz solltest du regelmäßig im profilierten Gelände unterwegs sein oder dir einen 200 bis 300 Meter langen, sanft ansteigenden Hügel für ein kleines Intervallprogramm suchen. Laufe den Hügel 10- bis 20-mal hoch, trabe dazwischen immer wieder bergab zum Start zurück. Samstag > 45 bis 60 Minuten Schwimmen Sonntag > 15 km ruhiger Dauerlauf mit 60 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz Komplette Trainingspläne zum Download auf dein Smartphone findest du bei laufen.de im Internet: www.laufen.de/training-und-fitness #adaptyourself Hol’ alles aus Dir raus! NEU! Die 24h-Formel für eine ideale Leistungsentwicklung: Innovatives Tag & Nacht-Konzept Spezielle Kombinationen von pfl anzlichen Adaptogenen und sport-essentiellen Mikronährstoffen versorgen zu jeder Tageszeit Mehr Energie Optimiert die Freisetzung des Muskel-Treibstoffs ATP Erhöhte Belastbarkeit Vermindert Lactatbildung und schützt die Muskelzellen Verbesserter Trainingseffekt Steigert die Leistungsfähigkeit und vermindert den Regenerationsbedarf Überzeuge Dich selbst! Sichere Dir den einmaligen Testpreis unter: www.adaptologes‐testen.de TESTPREIS 14, 90 € Monatspackung Statt UVP 44,95 € (inkl. Versand) Effekte in wissenschaftlicher Studie nachgewiesen 100 % dopingfrei 100 % vegan 100 % lactose- und glutenfrei 016-021_laufen.de_mag_2017_05_marathon_eich.indd 19 16.08.2017 15:38:28

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