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# 05 | 2017 September/Oktober

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#4 DIE

#4 DIE MARATHON-VORBEREITUNG DAS TRAINING WIRD ANSTRENGENDER Nachdem du nun wochenlang deine Ausdauerfähigkeiten verbessert hast, startest du drei Monate vor deinem Marathon mit der eigentlichen Wettkampfvorbereitung. In dieser Periode hast du in erster Linie zwei zentrale Aufgaben zu erfüllen: Dein Körper muss schrittweise auf die Distanz von 42 Kilometern vorbereitet werden. Und du musst dich an das Tempo gewöhnen, das du so lange durchhalten willst. Deshalb stehen jetzt längere Läufe und auch intensivere Trainingseinheiten auf dem Trainingsplan. Damit steigt der Gesamtumfang des Lauftrainings deutlich und Regenerationswochen zur Verarbeitung der einzelnen Trainingsreize werden wichtig. REGENERATIONSWOCHEN EINPLANEN Spätestens nach drei intensiven Trainingswochen sollte eine Regenerationswoche mit deutlich reduziertem Gesamtumfang folgen. Diese nutzt dein Körper, um die zahlreichen Trainingsreize zu verarbeiten. In der Pause wächst deine Leistungsfähigkeit. SCHNELLES LAUFEN LERNEN Beim Tempotraining geht es darum die Laktattoleranz zu erhöhen. Bei einer intensiven Trainingseinheit verbrennt dein Körper mit der Zeit immer mehr Kohlenhydrate, dafür brauchen die Muskeln immer mehr Sauerstoff. Je höher dein Lauftempo, desto schneller kommen deinen Muskeln an den Punkt, an dem ihnen nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfüpgung steht, um die Kohlenhydrate sauber – ohne belastende Abfallstoffe – zu verstoffwechseln. Es entsteht Laktat, das nur noch bedingt abgebaut werden kann. Mit der Belastungsdauer und gleichbleibender Intensität sammelt sich immer mehr Laktat in der Muskulatur und im Blut an. Bis du irgendwann die Belastung abbrechen musst. EXTREM EFFEKTIVES TRAINING Deshalb solltest du innerhalb der Wettkampfvorbereitungsperiode regelmäßig Tempotraining absolvieren, bei dem du in Intervallen deutlich schneller läufst als beim Dauerlauf. So erhöhst du die Laktatverträglichkeit deiner Muskulatur. Typische Intervallprogramme sind 10-mal 400 Meter mit 400 Metern Trabpause oder 6-mal 1000 Meter mit 500 Metern Trabpause. Intervall- und Tempowechselprogramme können, müssen aber nicht zwingend im Stadion stattfinden. Ein Tempowechselprogramm lässt sich prima auch auf der gewohnten Dauerlaufstrecke absolvieren. Dabei läufst du jeweils 1000 Meter schnell und dann wieder 1000 Meter langsam läuft. Mit einer modernen Laufuhr lässt sich dieses Training ganz einfach steuern. Stelle die „Auto-Lap-Funktion“ einfach auf einen Kilometer ein, so dass du immer weißt, wann 1000 Meter anfangen und enden. AUF DAS HERZ HÖREN Bei der Laufgeschwindigkeit lässt du dich auch hier von der Herzfrequenz leiten. Während den schnellen Abschnitten solltest du mit 80 bis 90 Prozent deines Maximalpulses laufen. Wenn der bei 190 Schlägen pro Minute liegt, läufst du also mit einem Puls, der zwischen 152 und 171 Schlägen liegt. In der Trabpause sollte dein Puls wieder auf 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. In unserem Beispiel eines Läufers mit einem Maximalpuls von 190 sinkt der Puls also auf unter 140 Schläge. Um das zu realisieren, musst du die Laufgeschwindigkeit in den aktiven Pausen wahrscheinlich so stark reduzieren, dass du langsamer läufst als beim üblichen Dauerlauf. Dieses Training ist extrem effektiv und du wirst feststellen, dass dir die schnellen Abschnitte von Woche zu Woche leichter fallen und (oder) du in der Trabpause etwas schneller absolvieren kannst. DIE LANGEN LÄUFE SIND ENTSCHEIDEND Daneben musst du dich aber auch der Marathondistanz annähern, ohne dabei die vollen 40 oder 42 Kilometer im Training zu laufen. Du solltest dich bei deinem langen Lauf, den du einmal pro Woche absolvierst, schrittweise der 30-Kilometer-Marke nähern. Um den Marathon gut zu schaffen, empfiehlt es sich am Ende der Vorbereitungsphase mindestens drei bis vier Läufe zu absolvieren, die um die 30 Kilometer lang sind. Bei den langen Läufen kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an. Es geht darum, deine Muskulatur auf die Langzeitbelastung eines Marathons vorzubereiten, der sich ja über drei bis sechs Stunden hinziehen wird. ESSEN UND TRINKEN IM LAUF ÜBEN Beim Marathon ist die Energie- und Flüssigkeitsaufnahme auf der Strecke sehr wichtig. Das solltest du bei deinen langen Läufen schon im Training einüben. Entweder hast du jemanden, der dich auf dem Fahrrad begleitet und dir Trinkflaschen, Riegel und Gels reichen kann. Oder du besorgst dir einen Trinkflaschengürtel oder einen kleinen Trinkrucksack, sodass du die Verpflegung selbst tragen kannst. UND AM ENDE: AUSRUHEN! Den letzten langen Lauf solltest du drei bis vier Wochen vor deinem Marathon planen, drei Wochen vor dem Rennen empfiehlt sich auch ein Testlauf über die Halbmarathon-Distanz. Und danach beginnt dann die sogenannte Tapering-Phase, in der es vor allem ums Ausruhen vor der großen Belastung geht, die ein Marathon ja auch bei der besten Vorbereitung darstellt. Wie du die letzten Wochen vor dem Rennen gestaltest, liest du ab Seite 44. So kann deine Woche in der Marathonvorbereitung aussehen Dienstag > 4 km ruhiger Dauerlauf mit 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz > 20 Minuten allgemeines Krafttraining für Bauch und Rücken #DIE TRAININGSWOCHE Donnerstag > 2 km ruhiger Dauerlauf mit 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz > 6-mal 1000 Meter mit 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, dazwischen jeweils 1000 Meter langsam laufen > 2 km ruhiger Dauerlauf mit 60 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz Samstag > 8 km zügiger Dauerlauf mit 80 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz Sonntag > 28 km ruhiger Dauerlauf mit 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz Komplette Trainingspläne zum Download auf dein Smartphone findest du bei laufen.de im Internet: www.laufen.de/training-und-fitness 016-021_laufen.de_mag_2017_05_marathon_eich.indd 20 16.08.2017 15:38:30 Laufen.

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