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# 05 | 2017 September/Oktober

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Sofort besser werden: In der aktuellen Ausgabe von laufen.de steht, wie Laufen glücklich macht. Und warum Läufer besseren Sex haben und gesündere Kinder bekommen. Außerdem in laufen.de: So funktioniert Abnehmen wirklich | Der große Laufschuhtest: Das sind die Top-Modelle für den Herbst 2017 | Marathon: Dein Weg zum erfolgreichen Finish. Plus: Trainingspläne für die Königsdisziplin | Laufuhren im Check: Die besten Trainings-Computer des Jahres | Sicher durch den Herbst: Das brauchen Läufer, wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken | Ernährung: Was du beim Laufen essen und trinken sollst – und was besser nicht

SN SZENE­NEWS KEINE

SN SZENE­NEWS KEINE LAUFFEHLER MEHR: WESHALB TRAININGS- PLÄNE AUCH LANGSAM MACHEN KÖNNEN Wir Läufer übernehmen ja unkritisch viele Lauftreff-Weisheiten, selbst wenn diese längst widerlegt wurden. Unser Experte Andreas Butz befreit dich in jeder Ausgabe von einem Irrglauben. Diesmal geht‘s um Trainingspläne. Wer die nutzt, um schneller oder länger laufen zu können, kann gleich in drei Fallen tappen. In nur zwölf Wochen einen Marathon vorbereiten wollen Die meisten Zwölf-Wochen-Trainingspläne stellen nur die letzten zwölf Wochen einer Wettkampfvorbereitung dar. Diese Pläne setzen fast immer zielgerichtetes Training auch in den Wochen, Monaten, Jahren davor voraus. Und es lohnt sich, deutlich länger gewissenhaft auf ein Ziel hin zu trainieren. Es gibt tatsächlich Läufer, die glauben eine Marathon-Vorbereitung dauere nur zwölf oder zehn Wochen, nur weil Marathon-Gu- rus wie Herbert Steffny in ihren Büchern viele Zehn- oder Zwölf-Wochenpläne veröffentlicht haben. Nein! Wir Hobbyläufer sind jetzt schon in der Vorbereitung auf den Marathon im kommenden Frühjahr. Und jeder lange Lauf zahlt jetzt schon auf dein Marathonkonto ein. Das Beste aus mehreren Trainingsplänen rauspicken Den eigenen Trainingsplan aus drei Plänen selbst zusammenstricken? Nicht tun, das geht meist nicht gut. Gute Trainingspläne sind wie Strickmuster für einen neuen Pullover. Es macht keinen Sinn, nach der einen Anleitung die Ärmel zu stricken, aus einer anderen den Kragen und die Bündchen aus einer dritten. Gute Trainingspläne sind immer fein abgestimmt. Sie berücksichtigen die Belastung der aktuellen Laufwoche, der vergangenen und der kommenden natürlich auch. Aber was macht Hobbyläufer Oberschlau? Der macht lieber dreimal das Tempotraining aus drei Plänen und lässt dafür die langen Läufe ganz weg. So ein Blödsinn. Vertraue bitte dem Plan deines ners oder deines Trai- Lieblingsautors. ↘ von laufen.de-Experte Andreas Butz Andreas Butz ist mehrfacher Buchautor, selbst über 130-maliger Marathonläufer und der Trainer der Trainer. Seit 2010 bildet der Gründer der „Laufcampus Akademie“ Laufbegeisterte zu Lauf- und Personal Trainern aus. www.andreasbutz.com Zu große Ziele verfolgen Sich über zehn Kilometer in drei Monaten um fünf Minuten verbessern? Ja, das kann klappen, wenn man ein normalgewichtiger Laufanfänger ist, die erste Zehner-Zeit bei 65 Minuten lag und nun die Stunde geknackt werden soll. Aber je schneller man wird, desto kleiner werden mögliche Entwicklungsschritte. Das zeigt die Weltspitze: Läufer wie 10.000-Meter-Weltmeister Mo Farah sind an der Grenze der Leistungsfähigkeit angekommen. Hier geht‘s um Sekunden, wenn von Steigerungen der Bestzeit die Rede ist. Das bedeutet für dich: Bei neuen Zielen lieber in kleinen Schritten denken. Das Erreichen eines kleinen Erfolges macht glücklich, das Verpassen eines Großen traurig. Lieber viele kleine Glücksmomente sammeln und so Schritt für Schritt dem großen Ziel näherkommen. SIERRA LEONE LAUFVERBOT AUF DEN STRASSEN In Sierra Leone soll das Joggen auf öffentlichen Straßen verboten werden. Das kündigte die Polizei des westafrikanischen Staates an. Sie habe die oft in Gruppen laufenden jungen Menschen dabei beobachtet, wie sie den Verkehr behinderten, auf Fahrzeuge schlugen und Passanten mit lauter Musik belästigten. Und deshalb soll jetzt bald Schluss sein mit dem gesunden Sport in der Öffentlichkeit. Fotos: Norbert Wilhelmi, Thinkstock, Krombacher ——— 08 SZENE-NEWS SN 008_015_laufen_de_mag_2017_05_szene-news.indd 8 16.08.2017 15:29:54

laufen.de-Experte Carsten Eich Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Carsten Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er die laufen.de Running Camps, die im Frühjahr 2018 wieder auf Mallorca und in Andalusien angeboten werden. www.carsten-eich.de WIE KOMME ICH AM BESTEN DIE BERGE RAUF – UND WIEDER RUNTER? Unsere Leserin Sabine W. aus Lüneburg fragt: In unserer Gegend ist es sehr flach, ich plane aber meinen ersten Start bei einem Landschaftslauf im Mittelgebirge. Neulich war ich zu Besuch bei Freunden im Sauerland. Da geht es ständig auf und ab. Und ich kam mit meinen Laufpartnern einfach nicht mehr mit, obwohl ich auf flachen Strecken genauso schnell bin. laufen.de-Experte Carsten Eich antwortet: Gerade das Bergauf-Laufen ist sehr gut trainierbar. Die Muskulatur stellt sich auf diesen neuen Trainingsreiz relativ schnell ein. Um einen Berg möglichst schnell hochzukommen, solltest du deine Schrittlänge reduzieren und verstärkt über den Vorfuß laufen. Dies ist natürlich nur bei kürzeren Steigungen möglich, bei längeren Abschnitten wird der Aufsatz automatisch im Mittelfußbereich liegen. Der Oberkörper ist etwas mehr nach vorne geneigt. Der Schlüssel zum Bergauflaufen ist allerdings die Mischung aus Ausdauer und Kraft. Im Flachen kannst du die durch Tempowechselläufe wie Fahrtspiele trainieren. Bergablaufen ist dagegen eher eine Frage von Mut, Koordination, Kraft und Übung. Dabei musst du immer abwägen, bis zu welcher Geschwindigkeit du noch sicher läufst und nicht stürzt. Längere und steile Bergab-Passagen solltest du untrainiert allerdings vermeiden. Die Belastung für den gesamten Stützapparat nimmt deutlich zu und die Muskulatur reagiert schnell beleidigt. Falsch ist es allerdings, bei jedem Schritt abzubremsen. Richtiges Bergab-Laufen ist ein der Steilheit des Weges und dem Untergrund angepasstes Rollen. Dabei machst du eher kleinere Schritte und gerätst nicht in Rücklage. Den Oberkörper bringst du etwas weiter nach vorn. Der Fußaufsatz erfolgt mit dem Mittelfuß. Wenn das Gelände aber ein kontrolliertes Laufen nicht mehr zulässt, ist schnelles Gehen immer die bessere Wahl. Sowohl bergab als auch bergauf. GEWINNSPIEL HOL‘ DIR EINEN TRX Gute Läufer schulen auch Kraft, Koordination und Gleichgewicht. Dafür ist der TRX Suspension Trainer ein wirkungsvolles Trainingsgerät, das sich für rund 300 verschiedenen In- und Outdoor-Übungen eignet. Zusammen mit Krombacher o,0%, dem neuen isotonischen Durstlöscher, verlosen wir jetzt vier TRX Suspension Trainer. Und packen zu jedem Trainer noch ein Probierpaket Krombacher o,0% in den Sorten Pils und Weizen. Einfach mitmachen unter www.laufen.de/trx-krombacher SARDINIEN LAUF MAMA, LAUF So macht das Training für die Rumpfmuskulatur Spaß: Im Frühsommer trafen sich Frauen, die vor einiger Zeit Mutter geworden sind, auf Sardinien, um mit Spaß, Sport und Laufen nach Schwangerschaft und Geburt wieder fit zu werden und ein bisschen Zeit abseits des Familienalltags zu haben. Die Initiative Laufmamalauf kümmert sich aber auch das ganze Jahr über um Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden von Müttern. Wer mehr wissen will, klickt hier: www.laufmamalauf.de LAUFEN.DE ——— 09 008_015_laufen_de_mag_2017_05_szene-news.indd 9 16.08.2017 15:30:02

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