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In der Frühjahrs-Ausgabe von laufen.de liest du, wie du Laufen ganz gezielt einsetzen kannst, um bis zum Sommer deiner Traumfigur viele Schritte näherzukommen. Außerdem in dieser Ausgabe: Läufer bleiben länger jung: Wir liefern den Beweis. Die 10 besten Lebensmittel für mehr Leistung. Was bei Schienbeinschmerzen wirklich hilft. Top-Schuhe im Test: Die Neuheiten fürs Frühjahr. Und: Gutschein-Coupons im Wert von 25 Euro, mit denen du beim Einkaufen bares Geld sparst.

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100.000.000.000.000 UNVORSTELLBAR: JEDER MENSCH BESTEHT AUS CA. 100 BILLIONEN ZELLEN EINE „1“ MIT 14 NULLEN. FAST JEDE VON IHNEN ENTHÄLT IN IHREM ZELLKERN DAS GLEICHE ERBMATERIAL, DAS AUS RUND 3 MILLIARDEN BAUSTEINPAAREN ZUSAMMENGESETZT WIRD. ↘ LAUFEN.DE­ EXPERTE DR. STEFAN GRAF Der Berliner hat nach seinem Medizin- und Biologie-Studium lange in den Bereichen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselphysiologie geforscht und gelehrt. Mittlerweile ist er als Autor vorwiegend in den Bereichen Sportphysiologie, -medizin und -ernährung tätig. Er berät Athleten in Ausdauer- und Spiel- sportarten und ist selbst seit frühester Kindheit bekennender „Sportjunkie“ – passionierter Läufer, ehemaliger Drittliga-Fußballer und Tennisspieler. ——— 024 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE 022-027_laufen.de_mag_2017_02_jungbleiben_graf.indd 24 03.02.2017 14:31:27

Dosierter Ausdauersport und eine gesunde Ernährung sind gut. Das ist mittlerweile hinreichend bekannt und unumstritten. Sie wirken sich positiv auf Herzkreislaufund Immunsystem, die Atemorgane und den gesamten Stoffwechsel aus. Außerdem beeinflussen sie die Fett-Muskel-Verteilung und das Körpergewicht positiv. Aber: Hält ein bewegter Lebensstil auch die natürliche Alterung unserer Zellen auf? Zumindest etwas? Diese Frage erforschen Molekularbiologen erst seit wenigen Jahren. Denn dank moderner Analysemethoden lassen sich heute Veränderungen in den Zellkernen sowie Mechanismen der Genregulation aufdecken. Können wir also dem Alter davonlaufen? Ab wann wir erste Symptome des Alterns verspüren und wie schnell es dann voranschreitet, ist individuell sehr verschieden. Auch wer seit früher Kindheit Sport macht, merkt irgendwann, dass er längere Regenerationsphasen benötigt, nicht mehr so antrittsschnell dafür aber verletzungsanfälliger ist als mit 20. In höherem Alter schwächelt das Immunsystem, Verschleißerscheinungen machen Beschwerden, abgenutzte Strukturen am Bewegungsapparat sind nicht mehr reparabel. Offensichtlich sinken Reaktion und Zuverlässigkeit entscheidender Mechanismen, die für Funktion und Reparatur aller Lebensprozesse wichtig sind. Und das ist unumgänglich. Irgendwann trifft es jeden. Aber warum ist der eine schon mit 40 „alt“ und die andere noch mit 60 beschwerdefrei? Die „guten Gene“, die wir geerbt haben, sind ein wesentlicher Faktor. Aber nicht der einzige. Denn schon lange wird behauptet: Wer gesund lebt, bleibt länger jung. Und diese Vermutung wird nun zunehmend durch Fakten untermauert. Schutz für unser Erbmaterial Unser Erbmaterial – die DNA – ist im Kern jeder Zelle mit speziellen Proteinen zu Chromosomen verpackt. Damit unsere Gene, das heißt die Informationseinheiten auf der DNA, keinen Schaden nehmen, sind die Chromosomen-Enden mit besonderen Schutzkappen versehen. Diese nennt man Telomere. Die Telomere bestehen selbst aus mehreren Tausend sich identisch wiederholenden DNA-Bausteinfolgen. Sie tragen aber selbst keine genetische Information. Sie sind ähnlich wie ein Buchdeckel: Er schützt die in einem Text festgehaltenen Informationen vor Beschädigung. Bei jeder Zellteilung werden die Telomere etwas kürzer, die Schutzkappen werden etwas kürzer. Solange nur die Telomere – quasi die Buchdeckel – beschädigt werden, ist das kein Problem. Gefährlich wird es, wenn die Schutzkappen „aufgebraucht“ und die informationstragenden DNA-Bereiche – die Gene – angegriffen werden. Dann kann es zu schwerwiegenden Funktionsausfällen und Krankheiten bis hin zu Krebs kommen. ↘ TELOMERE SCHÜTZEN UNSERE GENE. IM LAUFE DES LEBENS SCHRUMPFEN TELOME- RE - WIR ALTERN. DIESEN MECHANISMUS KÖNNEN WIR MIT LAUFEN VERLANGSAMEN. So wird schnelles Altern verhindert Um schnelles Altern und schwere Krankheiten zu verhindern, verfügt die Zelle über besondere Gen-Schutzmechanismen. So verkürzen sich die schützenden Telomere nicht bis zum völligen Verschwinden. Ab einer kritischen Länge wird die Zellteilung eingestellt, das entsprechende Gewebe also nicht mehr erneuert. Der Zellteilungsstopp soll verhindern, dass die informationstragenden DNA-Bereiche (Gene) Schaden nehmen. Allerdings gelingt das nicht immer. Die Folge: Es kann zu einer ungebremsten Zellteilung und damit zu Krebs kommen. Was natürlich keiner will. Deswegen sollte man etwas anderes anstreben. Und zwar: Zellen länger jung zu halten – eine Art „Smart Repair“ der Telomere. Unsere Zellen verfügen nämlich auch über einen „Anti-Aging“-Mechanismus. Jede Zelle kann das Enzym Telomerase bilden. Dieses Enzym verlängert gekürzte Telomere und bremst damit die Zellalterung. Allerdings wird die Telomerase in den meisten Zelltypen nicht permanent, sondern nur unter bestimmten Bedingungen produziert. Und ob das Telomerase-Gen aktiv oder inaktiv ist, wird entscheidend durch den individuellen Lebensstil beeinflusst – besonders durch unser Bewegungs-, Ernährungs- und „Rauch“-Verhalten. Die vielen Milliarden Zellen unseres Körpers übernehmen verschiedenste Aufgaben, obwohl sie alle dieselbe DNA-Ausstattung, dieselben Gene in ihren Zellkernen tragen. Dass dies so ist, beruht auf einem ausgeklügelten Genregulationssystem, das die Gene einer Zelle je nach Aufgabenbereich (z. B. Muskel-, Nieren- oder Hautzelle) und Situation (z. B. Verletzung, Stress, Einwirkung von Giften) an- bzw. abschaltet. Ein gesunder Lebensstil hilft, die „richtigen“ Gene zu aktivieren und gefährliche in Schach zu halten, ein ungesunder wirkt dem entgegen. So hält Sport jung Für eine Reihe von Lebensstilfaktoren ist die Auswirkung bereits nachgewiesen. So wird zum Beispiel durch Ausdauersport und eine gesunde Ernährung Telomerase aktiviert und die Zellalterung verlangsamt. Sport, vernünftig dosiert, ist generell gesund. Die allgemeine Empfehlung lautet, alle fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten – Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination – durch vielseitiges Training zu fördern. In Bezug auf die Telomerase-aktivierende und damit Gen-schützende Wirkung haben sich jedoch nicht alle Sportarten als gleich wirksam erwiesen. Neue Trainingsstudien am Uniklinikum Homburg/Saar haben gezeigt, dass moderates Ausdauer- und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sowohl die Telomerase-Aktivität erhöhen als auch eine Zunahme von Proteinen bewirken, die die Telomere schützen. Für reines Krafttraining waren diese Effekte nicht nachweisbar. Während Ausdauersport vor Alterung schützt, bewirkt Rauchen hingegen das Gegenteil. Nicht allein, dass die Tabak-Inhaltsstoffe die Telomerase blockieren und damit dem Telomer-Abbau und die vorzeitige Zellalterung fördern. Rauchen blockiert auch sogenannte Tumorsuppressorgene, die jeder Mensch in seinem Genom trägt. Ihre Produkte schützen Zellen vor der Entartung (Krebs). Für 17 Krebsarten (keinesfalls nur im Bereich der Atemorgane) ist eine eklatante Risikosteigerung durch Rauchen – und Passivrauchen – nachgewiesen. Die gesundheitsschädlichen und alterungsbeschleunigenden Wirkungen des Rauchens – und auch des unmäßigen Alkoholkonsums – sind durch Sport nicht zu kompensieren! Gene und Genregulationsmuster werden übrigens an den Nachwuchs weitergegeben. Somit entscheidet jeder mit seiner Lebensweise auch über die Startbedingungen seiner Kinder. Wer Sport treibt, sich gesund ernährt, vor allem aber weder raucht noch (zu viel) Alkohol trinkt, schafft die besten Voraussetzungen für einen gesunden Lebensstart seiner Kinder. LAUFEN.DE ——— 025 022-027_laufen.de_mag_2017_02_jungbleiben_graf.indd 25 03.02.2017 14:31:28

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# 05 | 2016 September/Oktober