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Perfekt Laufen: In der aktuellen Ausgabe von laufen.de steht, wie jeder seine ideale Lauftechnik findet und Fehler beim Lauftraining vermeidet. Und: Die Top-Laufschuhe des Sommers für jeden Läufertyp. | laufen.de verrät, was bei Verspannungen wirklich hilft und stellt die neuesten Therapie- und Präventionsansätze vor. Plus: Ein neues Gerät, mit dem jeder Verspannungen selbst behandeln kann. | Der Arthrose davonlaufen? Das funktioniert wirklich. laufen.de-Experte Dr. Stefan Graf erklärt mit neuesten Forschungsergebnissen, wie Laufen vor dem gefürchteten Gelenkverschleiß schützen kann. | Trailrunning liegt voll im Trend. Deshalb hat laufen.de zwölf aktuelle Modelle fürs Laufen über Stock und Stein einer Belastungsprobe unterzogen. Mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen. | Hitze-Drinks: Wenn’s im Sommer heiß wird, brauchen Sportler Wasser. Aber nicht nur. laufen.de liefert die besten Rezepte für Drinks, in denen alles steckt, was fit macht. Plus: Tipps für die richtige Trink-Strategie bei Wärme. | So läuft’s in der Politik: laufen.de hat sich im Bundestag auf die Suche nach Läufern gemacht. Und einen ganzen Lauftreff gefunden.

TF TRAINING & FITNESS

TF TRAINING & FITNESS ↘ PERFEKT LAUFEN DIE IDEALE FÜR DICH TECHNIK ↘ Kopf Halte den Kopf gerade, und richten deinen Blick circa 30 Meter vor dir auf den Weg. ↘ Oberkörper Du läufst aufrecht. Versuche dabei, die Brust ein wenig herauszudrücken und nimm die Schultern zurück. Vermeide ein Hohlkreuz genauso wie eine zu starke Vorlage. ↘ Arme Die Arme schwingen locker mit und sind im Ellenbogen nicht mehr als 90 Grad gebeugt. Drehe dabei die Hände nicht nach außen, führe aber die Arme auch nicht zu stark vor dem Körper. Die Hände werden an den Hüftknochen vorbei nach vorn oben in Richtung Brust geführt, ohne dabei eine gedachte Linie vom Kinn zum Bauchnabel zu überqueren. ↘ Hüfte Achte darauf, aus dem Laufen kein Sitzen zu machen. Hüftstreckung ist ein entscheidendes Merkmal eines guten Laufstils. ↘ Beine Heben die Knie nur so weit, wie es für dein aktuelles Tempo nötig ist. Wie große Schritte du machst, hängt von deiner Konstitution und deinem Körperbau ab. Der eine läuft mit großen Schritten, der nächste macht viel kürzere, schnellere Schritte. Beide können das gleiche Tempo mit der gleichen Anstrengung laufen. Vermeide es, den Fuß mit gestrecktem Knie aufzusetzen. Das schont die Gelenke in Hüfte, Knie und Fuß. ↘ Hände Die meisten Läufer empfinden es als angenehm, die Hände weder auszustrecken noch zu einer Faust zu ballen. Beuge einfach die Finger ganz locker, und lasse den Daumen auf dem Zeigefinger ruhen. Ausgehend von den Händen entspannt sich dein ganzer Körper. ↘ Füße Setze den Fuß mit fast der ganzen Sohle auf, danach rollst du ab, und der letzte Impuls für den neuen Schritt kommt aus dem großen Zeh. Der erste Bodenkontakt erfolgt mit dem Mittelfuß. Vermeide den Fußaufsatz mit der Ferse, weil dabei das Bein zu stark gestreckt ist und große Kräfte auf Sprung-, Knie- und Hüftgelenk wirken, die zu frühzeitigem Verschleiß führen können. Auch das sogenannte „Vorfußlaufen“ solltest du den Sprintern oder allenfalls noch den Mittelstrecklern überlassen. Wer versucht, lange Strecken bei ruhigem Tempo auf dem Vorfuß zu laufen, belastet seine Waden übermäßig und ermüdet rasch. Überlastungsschäden sind vorprogrammiert. ↘ DIE 4 PHASEN DES OPTIMALEN LAUFSTILS * KÖRPERACHSE 1 Abdruck vom Boden Der Abdruck vom Boden erfolgt vom Vorfuß und sollte je nach Tempo möglichst kräftig erfolgen. In diesem Moment sollte das hintere Bein inkl. Becken gestreckt sein um einen möglichst hohen Vortrieb zu erzeugen. Hierbei spielt natürlich ein stabiles Sprunggelenk sowie eine gute Wadenmuskulatur eine entscheidende Rolle. Unsere Achillessehne verstärkt diesen Effekt noch einmal. 2 Flugphase Durch die Flugphase wird aus dem Geher ein Läufer. Das Knie wird möglichst weit nach vorne gebracht, sodass du in der anschließenden Phase des ersten Bodenkontakts den Fuß mit dem Mittelfuß unter dem Körperschwerpunkt und nicht davor aufsetzen kannst. Die Schrittlänge wird durch den Kniehub nicht zwingend länger, aber wir bereiten die Landung besser vor. Die Fußspitze wird nicht angezogen. 3 Bodenkontakt mit dem Mittelfuß Idealerweise setzt du nicht mit der Ferse auf, sondern mit dem gesamten Fuß. Der optimale Aufsatzpunkt liegt circa 30 Zentimeter vor der Körperachse, einer gedachten, senkrechten Linie durch den Schwerpunkt des Körpers. Nur so kannst du die Energie optimal mitnehmen und den Bewegungsablauf stabilisieren. In diesem Moment muss dein Körper etwa das dreifache seines Gewichts abfedern. 008-015_laufen.de_mag_2017_04_news_laufstil.indd 8 02.06.2017 14:56:06

HAST DU DIR AUCH SCHON MAL DIE FRAGE GESTELLT, WIE DU EIGENTLICH LÄUFST? UND OB DU BEIM LAUFSTIL ALLES RICHTIG ODER VIEL FALSCH MACHST? von laufen.de-Experte Carsten Eich Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Carsten Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er die laufen.de Running Camps, die im Frühjahr 2018 wieder auf Mallorca und in Andalusien angeboten werden. www.carsten-eich.de Wir können dich beruhigen. Der persönliche Laufstil jedes einzelnen Läufers ist etwas ganz Individuelles. Er wird von zahlreichen körperlichen Voraussetzungen beeinflusst, die sich kaum ändern lassen. Deshalb kann niemals allen Läufern ein gemeinsamer Laufstil aufgezwungen werden. Jeder sollte für sich selbst einen Stil entwickeln, mit dem die Laufökonomie optimiert und die Belastung für den Körper minimiert wird. Mit anderen Worten: Beim Laufstil geht es darum, ein definiertes Tempo mit dem geringstmöglichen Energieverbrauch zu erreichen. Und gleichzeitig Knochen, Bänder, Sehnen und Gelenke so wenig wie möglich zu belasten. In Perfektion lässt sich das bei Weltklasse-Läufern bewundern. Es ist faszinierend zu sehen, wie Haile Gebrselassie, Mo Farah oder Eliud Kipchoge über den Asphalt fliegen. Aber als Vorbild für Hobbyläufer dienen diese Athleten nur bedingt. Denn denen fehlt das Tempo, bei dem der Stil der Top-Läufer funktioniert. Allerdings: Ein paar Hinweise, um seinen individuellen Stil zu verbessern, findet wohl jeder, der sich den Bewegungsablauf der Idole genau anschaut. Noch besser aber ist es, sich mal den eigenen Laufstil per Video-Analyse vorzunehmen. Von vorne, von hinten und natürlich von der Seite, alles in Zeitlupe oder als Standbild. Nur so erfährt man wirklich, wie der erste Bodenkontakt nach der Flugphase erfolgt, wie viel Körperspannung vorhanden ist oder wie hoch das Knie gehoben wird. Olympia- Teilnehmer Marathon Rio 2016 4 Stütz- und Abrollphase Dein Körperschwerpunkt bewegt sich über den Fuß am Boden nach vorn. Die dabei auftretenden Kräfte werden durch Abrollen des Fußes aufgefangen. Dabei knickt der Knöchel leicht nach innen. Diese natürliche Bewegung nennt man Pronation. Ist diese zu stark ausgeprägt, spricht man von Überpronation, die durch entsprechende Schuhe mit Stütze ausgeglichen werden sollte. Am Ende dieser Phase steht der erneute Abdruck vom Boden über die Großzehe. Für solch eine Analyse benötigt man heute lediglich ein Smartphone mit guter Kamera, eine Bewegungsanalyse-App wie die von Hudl Technique, ein Stativ und – sicher am schwierigsten – jemanden, der die Aufnahmen macht und genügend Erfahrung hat, um die Bilder korrekt zu analysieren und Tipps zur Verbesserung zu geben. In den Running Camps von laufen.de gehören ausgedehnte Video-Analysen immer zum Programm. Dort haben wir festgestellt, dass der größte Teil der Läufer mit der Ferse aufsetzt und erst danach über den Mittelfuß abrollt, um anschließend sich vom Vorfuß abzudrücken. Das ist unökonomisch und führt zu hohen Belastungen. Idealerweise sollte der erste Bodenkontakt eher mit dem Mittelfuß erfolgen, dies reduziert die Bodenkontaktzeit und aktiviert über unser Fußgewölbe die natürliche Dämpfung beim Laufen. Und daran solltest du als erstes denken, wenn du deinen Laufstil verbessern willst. DIE F-AS-T FORMEL Was erfolgreiche Sportler anders machen [ISBN 978-3-00-046070-8] Nutze die Beratungsmöglichkeit auf unserer Seite: ultra-sports.de 008-015_laufen.de_mag_2017_04_news_laufstil.indd 9 02.06.2017 14:56:07

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# 05 | 2016 September/Oktober