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In der aktuellen Ausgabe von laufen.de liest du, wie Laufen dein Leben verbessert und wie viel Lauftraining perfekt für deine Gesundheit ist. Außerdem in diesem 132 Seiten starken Heft: Wie du den perfekten Laufschuh für dich findest. Wir haben die aktuellen Modelle getestet. Sport-BHs: Worauf du beim Kauf achten solltest. Plus: 18 Top-Bras im Test. Was bringt Kompressionsbekleidung wirklich? Unsere Experten liefern alle Antworten. Tipps für den Wiedereinstieg: Was nach einer Laufpause wirklich wichtig ist. Im Interview: Ex-Läufer und Bundesliga-Boss Oliver Mintzlaff. Und: Mit diesen Brillen behalten alle Läufer den Durchblick. Ernährung: Perfekte Lebensmittel für die superschnelle Regeneration.

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Du warst verletzt oder es war dir im Winter einfach zu kalt fürs Laufen? Ein paar Wochen oder Monate lagen die Laufschuhe in der Ecke, jetzt willst du endlich wieder deine Runde drehen? Ex-Profi Carsten Eich sagt dir, auf was du beim Wiedereinstieg achten musst. Text: Carsten Eich, Fotos: iStock Im Frühling trifft man sie wieder, überall sind Läufer unterwegs und nicht nur die Natur scheint neu zu erwachen. Während einige Läufer schon topfit sind und sich gerade auf einen der anstehenden Frühjahrs-Wettkämpfe vorbereiten, sieht es bei vielen anderen ganz anders aus. Ihnen scheint das Laufen sichtlich schwerzufallen. Entweder gibt es in diesem Jahr besonders viele Laufanfänger, die ihre guten Vorsätze zum Jahresstart weiterhin umsetzen. Oder es sind zahlreiche Wiedereinsteiger dabei. Also Läufer, die sonst regelmäßig unterwegs waren, aber in den vergangenen Wochen oder gar Monaten eine Laufpause eingelegt haben. Das trifft auch auf dich zu? So eine Pause kann viele Gründe haben und auch unterschiedlich lange dauern. Damit dein Wiedereinstieg klappt und die Lust am Laufen nicht gleich wieder auf der (Lauf-)Strecke bleibt, solltest du jetzt den perfekten Wiedereinstieg planen. Grund der Pause entscheidend Eine längere Pause geht nicht spurlos an uns vorüber. Ausdauersportarten und damit auch das Laufen spiegeln in der Regel den Trainingsaufwand der vergangenen Wochen, Monate und Jahre wider. Deshalb hat eine längere Pause negative Auswirkungen auf den Trainingszustand. Und deswegen versuchen gerade ambitionierte Athleten selbst in Verletzungsphasen, mit Alternativtraining wie Schwimmen oder Aquajoggen ihre Leistungsfähigkeit und damit vor allem die Grundlagenausdauer zu erhalten. Doch wenn die Pause nun einmal Realität war, gilt es kühlen Kopf zu bewahren und die richtigen Schlüsse für das weitere Training zu ziehen. Grundsätzlich gilt: Die Länge der Pause entspricht in etwa der Zeit, die man braucht, um die alte Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Außerdem spielt auch der Grund der Pause eine Rolle. Wir sagen dir, was nach welchen Pausen zu beachten ist. Wiedereinstieg nach Motivationsproblemen und Zeitnot Wenn die Trainingsunterbrechung einfach nur an fehlender Zeit oder Motivation lag, ist die Sache relativ einfach. Dann solltest du dich in den kommenden Wochen nicht überfordern. Respektiere die langsam wieder ansteigende Formkurve und freue dich auf jeden einzelnen Trainingslauf. Nur bitte nicht sofort wieder die gleichen Ergebnisse erwarten, die du vor deiner Pause hattest. Doch mit einem regelmäßigen Lauftraining in den nächsten Wochen kannst du schon im Sommer wieder an deine alte Leistungsstärke anknüpfen. Das gleiche gilt natürlich auch für Situationen, in denen du wegen beruflichem Stress oder Aufgaben im familiären Umfeld nicht regelmäßig zum Laufen gekommen bist. Nutze das Laufen erst einmal als Ausgleich zu Belastungen des Alltags, ohne zusätzlichen Leistungsdruck aufzubauen. Genieß die Laufzeit ganz bewusst und schaff dir zusätzliche Freiräume, um neue Energie aufzuladen. Du wirst sehen, wie gut dir diese „lockere“ Herangehensweise tut. So gelingt der Wiedereinstieg quasi von allein. Wiedereinstieg nach gesundheitlichen Problemen Etwas anders sieht es bei medizinisch begründeten Laufpausen aus. Nach längeren krankheitsbedingten Pausen entscheidet allein dein Arzt über die Art und den Umfang deines Wiedereinstiegs. Nur er weiß, wie hoch deine Belastbarkeit schon wieder ist. So kann es durchaus sein, dass ein Läufer beim Wiedereinstieg erst einmal beim Nordic Walking besser aufgehoben ist, um anschließend kurze Laufdistanzen mit Gehpausen zu kombinieren. Jetzt wegen Übereifer einen medizinischen Rückschlag zu erleiden, wäre die schlechteste aller Möglichkeiten. Also: Ruhe bewahren und einen Schritt nach dem anderen tun. Auch nach langwierigen Verletzungen stellt sich ein ganz ähnliches Problem, allerdings hier eher im muskulären Bereich. Nahezu alle Verletzungen sind mit Schmerzen und damit Schutzhaltungen verbunden. Unser Körper versucht, die Schmerzen so gering wie möglich zu halten, was natürlich an anderer Stelle wieder ausgeglichen werden muss. So übernimmt z.B. unser linkes Bein mehr Belastung, wenn das rechte wehtut. Das ist im ersten Moment optimal, um die Schmerzen zu reduzieren. Doch leider verändert sich damit auch unser muskuläres Gleichgewicht. Dies gilt natürlich auch für Ruhigstellungen einzelner Körperregionen in Folge von Operationen oder Brüchen. Wenn derartige Dysbalancen vor dem Wiedereinstieg nicht ausgeglichen werden, kann aus relativ harmlosen Verletzungen ein chronisches Problem entstehen, das schwer wieder in den Griff zu bekommen ist. Daher gilt gerade nach längeren Verletzungspausen: Zuerst die Muskulatur wieder aufbauen, bevor laufspezifische Trainingsbelastungen folgen. Nutze die ersten vier bis sechs Wochen der allgemeinen Grundlagenperiode verstärkt zum Kraft- und Alternativtraining. Lass dir von einem Physiotherapeuten Übungen speziell für den betroffenen Bereich zeigen und trainiere vor allem Muskelgruppen, die während der Verletzungsphase geschont wurden. Sobald deine Muskulatur wieder im Gleichgewicht ist, kannst du ohne erneute Verletzungsgefahr wieder langsam mit dem Lauftraining beginnen. Die Verletzung hat dich lange genug außer Gefecht gesetzt, da kommt es jetzt auf ein paar Tage mehr oder weniger nicht an. Laufen.de ——— 015 014-019_laufen.de_mag_2017_03_eich.indd 15 14.03.2017 14:42:06

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# 05 | 2016 September/Oktober