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In der aktuellen Ausgabe von laufen.de liest du, wie Laufen dein Leben verbessert und wie viel Lauftraining perfekt für deine Gesundheit ist. Außerdem in diesem 132 Seiten starken Heft: Wie du den perfekten Laufschuh für dich findest. Wir haben die aktuellen Modelle getestet. Sport-BHs: Worauf du beim Kauf achten solltest. Plus: 18 Top-Bras im Test. Was bringt Kompressionsbekleidung wirklich? Unsere Experten liefern alle Antworten. Tipps für den Wiedereinstieg: Was nach einer Laufpause wirklich wichtig ist. Im Interview: Ex-Läufer und Bundesliga-Boss Oliver Mintzlaff. Und: Mit diesen Brillen behalten alle Läufer den Durchblick. Ernährung: Perfekte Lebensmittel für die superschnelle Regeneration.

So lange hast du

So lange hast du pausiert, darauf musst du achten ↳ Die Länge der Pause entspricht in etwa der Zeit, die man braucht, um die alte Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen. 2-3 Monate 6 Monate 12 Monate Eine Pause von zwei bis drei Monaten verkraftet unser Körper relativ gut, manchmal kann sie sogar hilfreich sein. Als ehemaliger Leistungssportler bin ich ein Fan von einem klar strukturierten Trainingsjahr. Und dazu gehört auch eine entsprechende Regenerationspause. Ich konnte als Profi selbst nicht wochenlang aufs Lauftraining verzichten, aber nach jedem Herbstmarathon habe ich mir zwei bis drei Wochen ohne jeglichen Sport gegönnt. Einfach, um die Akkus wieder aufzuladen. Ähnlich sieht es bei vielen Läufern rund um die Weihnachtszeit aus. Doch wenn man nicht aufpasst, ist auch gleich noch der Januar vorüber. Nach einer derartigen Pause erinnert sich unser Körper aber relativ schnell wieder an das, was er vorher geleistet hat. Natürlich fallen die ersten Trainingsläufe schwer, und auch Muskelkater ist nicht zu verhindern. Wenn man aber mit dem Aufbau der Grundlagenausdauer beginnt und keine Wunder erwartet, sollte sich bald wieder das gewohnte Gefühl beim Laufen einstellen. Die muskulären Defizite sind nach einer Pause von bis zu zwei oder drei Monaten noch relativ überschaubar und auch unser Herz-Kreislauf-System funktioniert wie gewohnt. Aber natürlich kann man wie bei jeder Pause nicht davon ausgehen, dass das gewohnte Leistungsvermögen noch vorhanden ist. Deshalb startest du mit einem Neuaufbau und wirst relativ schnell Fortschritte verzeichnen. Manchmal ist eine Pause und die damit verbundene Regeneration der Startschuss zu deiner ganz persönlichen Erfolgsgeschichte! Wenn eine sechsmonatige Laufpause hinter dir liegt, musst du beim Wiedereinstieg schon genauer hinschauen. Oft hat man nach solch einer Pause ein paar Kilo mehr auf den Rippen. Und die fallen umso mehr ins Gewicht, wenn man bedenkt, dass du in diesem Zeitraum auch noch jede Menge Muskulatur verloren hast. Damit lauern zahlreiche Fallen beim Neustart und nicht selten treten ungewohnte Überlastungserscheinungen in Sehnen und Gelenken auf. Deswegen musst du erst einmal deine Muskeln wieder aufbauen und auf die Laufbelastungen vorbereiten. Am Anfang bieten sich dafür allgemeine Trainingseinheiten im Wasser oder auf dem Rad sowie Krafttraining an. Daneben ist natürlich auch die eine oder andere Laufeinheit im Wohlfühltempo erlaubt. Sobald die Waage wieder in die richtige Richtung zeigt, kannst du dein laufspezifisches Training schrittweise erhöhen. Auch an deinem Herz-Kreislauf-System merkst du übrigens die Pause. Beim Treppensteigen bist du plötzlich außer Atem, vor der Pause war das doch überhaupt kein Thema. Das liegt an den fehlenden Trainingsreizen, dein Körper hat es sich quasi in der Ruheposition bequem gemacht. Die Energiebereitstellung funktioniert nicht mehr so effizient wie gewohnt. Um dies zu ändern, musst du den Fettstoffwechsel wieder aktivieren und somit vor allem deine Grundlagenausdauer neu aufbauen. Nutze dazu die ersten zwölf Wochen der sogenannten Grundlagenausdauerperiode, in der in erster Linie ruhige Dauerläufe, kombiniert mit allgemeiner Kräftigung und der einen oder anderen Einheit auf dem Rad oder im Wasser auf dem Programm stehen. So reduzierst du nicht nur dein Gewicht, sondern schaffst auch die Grundlagen, um nach spätestens sechs Monaten wieder dein gewohntes Leistungsvermögen abrufen zu können. Falls deine Laufpause zwölf Monate oder länger war, solltest du nicht davon ausgehen, dass sich dein Körper an die sportliche Vergangenheit erinnern kann. Dein Wiedereinstieg ist jetzt eher ein Neuanfang. Deswegen solltest du mit kleinen Schritten zurück in die Erfolgsspur starten. Alle schon angesprochenen Punkte wie Gewicht, Muskulatur und allgemeiner Fitnesszustand spielen hier eine noch entscheidendere Rolle. Versuche nicht, dich mit dir selbst vor deiner Laufpause zu vergleichen, dass kann nur schiefgehen. Achte vielmehr darauf, was dir guttut und überfordere dich am Anfang nicht. Es ist ganz normal, dass du jetzt Gehpausen zwischen den Laufabschnitten benötigst. Auch längere Walkingeinheiten werden dir bei der Rückkehr ins Läuferleben helfen. Wichtig ist zu Beginn nur, dass du deine Aktivitätszeit erhöhst. Anpassungsprozesse der Muskulatur, des Herz-Kreislauf-Systems und im Energiestoffwechsel benötigen einfach ihre Zeit. Vielleicht dauert es ein ganzes Jahr, bis du an frühere Zeiten anknüpfen kannst. Na und?! Dieses Mal schaffst du es dafür langfristig, Läufer zu bleiben. Wenn du eine so lange Pause gemacht hast, kommt es doch jetzt auch ein paar Wochen mehr am Anfang auch nicht an! ——— 016 Training & Fitness TF 014-019_laufen.de_mag_2017_03_eich.indd 16 14.03.2017 14:42:13

↑ laufen.de-Experte Carsten Eich Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Carsten Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er die laufen.de Running Camps, die im Frühjahr auf Mallorca und in andalusien angeboten werden. www.carsten-eich.de Worn by Anton Krupicka HERVORRAGENDE PERFOMANCE IN HANDLICHEM PACKMASS Auf Faustgröße zusammenfaltbar ELASTISCH UND GRÖSSENREGULIERBAR UV-SCHUTZ ULTRALEICHT ATMUNGSAKTIV REFLEKTIEREND www.buff.eu Buff Germany 014-019_laufen.de_mag_2017_03_eich.indd 17 14.03.2017 14:42:19

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# 05 | 2016 September/Oktober