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In der Winter-Ausgabe liest du auf 132 starken Seiten, wie du gesund schlemmen kannst und fit und schlank durch den Winter kommst. Mit den besten Tipps fürs Indoor-Training, aber auch für Läufe im Freien. Außerdem in dieser Ausgabe: Nie mehr Stress. Wir verraten, wie jeder Zeit fürs Laufen findet. So schützt Sport vor Krebs: Die neuesten Erkenntnisse. Mehr Sicherheit: Stirnlampen im Test.

Radfahren ist neben dem

Radfahren ist neben dem Laufen die wohl beliebteste Trainingsform, um die Grundlagenausdauer zu stärken. Dies gilt natürlich nicht nur im Sommer im Freien, sondern auch jetzt in der kalten Jahreszeit. Natürlich sollte man dazu Indoor-Möglichkeiten nutzen, wenn es draußen kalt und nass ist. Auf dem Fahrradergometer trainiert man in erster Linie die Ausdauerfähigkeit, indem man möglichst lange in einem angenehmen Pulsbereich strampelt. Dieser wird allerding etwas niedriger ausfallen als beim Laufen. Dafür sollte man zumindest die doppelte Trainingszeit einplanen, um den gleichen Effekt wie beim Laufen zu erzielen! Etwas anders sieht es beim Spinning aus. Natürlich trainieren wir auch hier die Ausdauerfähigkeit, aber durch den ständigen Tempo- und Widerstandswechsel entspricht Spinning übertragen aufs Laufen eher einem Fahrtspiel bzw. Intervallprogramm. Das ist natürlich eine willkommene Abwechslung im gleichbleibenden Grundlagentraining. Beim Spinning kann jeder selbst mit Hilfe des Widerstandes entscheiden, wie intensiv die Trainingseinheit ausfallen soll. VORTEILE + Gutes Herz-Kreislauftraining ohne Belastungen für Sehnen und Gelenke + Intensives Training der Beinmuskulatur, was gerade für Läufer wichtig ist + Effektiv steuerbare Trainingsbelastung durch Widerstand und Trittfrequenz. Oft wird auch die geleistete Wattzahl angegeben + Spinning in der Gruppe ist sehr motivierend NACHTEILE - Hoher Zeitaufwand, da die Trainingsdauer im Vergleich zum Laufen auf 2:1 bis 3:1 steigt. Sprich: Du musst mindestens doppelt so lange Rad fahren, um denselben Trainingseffekt wie beim Laufen zu erzielen - Sehr hoher Flüssigkeitsverlust, da der kühlende Fahrtwind fehlt. Deshalb regelmäßig trinken - Bei zu intensivem Radtraining wächst die Beinmuskulatur stark, dadurch steigt das Körpergewicht TRAININGSBEREICH Auf dem Radergometer sind dieselben Intensitäten wie beim Laufen möglich. Sowohl ein langes Grundlagentraining (GA I, bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) wie auch ein intensives Fahrtspiel als Spinning-Einheit sind möglich. Einfach Drehzahl und Widerstand dem beabsichtigten Trainingseffekt anpassen. LAUFEN VS. RADFAHREN Da man auf einem Fahrrad sein Körpergewicht nicht selbst von A nach B bringen muss, ist die Belastung geringer als beim Laufen. Somit steigt die Trainingszeit im Verhältnis 2:1, bei gut trainierten Athleten sogar auf 3:1. Der Puls bleibt eher etwas niedriger als beim Laufen, wenn überhaupt kommt man muskulär an seine Grenzen (Beinmuskulatur), aber nicht was die Herzfrequenz angeht. ——— 032 TRAINING & FITNESS TF 030-037_laufen.de_mag_2016_06_eich_indoortraining.indd 32 21.10.2016 14:11:46

Neben Rudern ist Schwimmen die Ausdauersportart, bei der die meisten Muskelgruppen im Einsatz sind. Somit ist Schwimmen eine ideale Alternative für uns Läufer, um im Winterhalbjahr sowohl unsere Ausdauerfähigkeit als auch die Kraftentwicklung, hier vor allem die Rumpfmuskulatur, zu trainieren. Doch im Wasser haben wir noch einen weiteren Vorteil. Durch die Unterstützung des Wassers müssen wir unser Körpergewicht nicht tragen, was gerade für Sehnen und Gelenke eine wahre Wohltat ist. Natürlich kommt es beim Schwimmen auch auf die richtige Technik an, damit Trainingseffekte erreicht werden können. Beim reinen „Planschen“ wird der Puls kaum steigen. Doch wer beispielsweise als Kraulschwimmer seine Bahnen zieht, wird schnell den Trainingseffekt spüren. VORTEILE + Effektiv, da die benötigte Trainingszeit 1:1 mit dem Laufen vergleichbar ist + Alle Muskelgruppen des Körpers werden gleichmäßig beansprucht + Keine Belastung für Sehnen und Gelenke NACHTEILE - Eine passable Schwimmtechnik sollte beherrscht werden - Trainingsbelastungen sind fast nur im GA I-Bereich möglich - Der Weg zum Schwimmbad TRAININGSBEREICH In der Regel sind nur Belastungen im Bereich des ruhigen Dauerlaufs möglich, da der Puls nicht wie gewohnt steigt. Dies hängt auch mit der Unterstützung des Wassers zusammen. Daher nutzen die meisten Läufer das Schwimmen zur Stabilisierung der Grundlagenausdauer sowie zur allgemeinen Kraftentwicklung der Rumpfmuskulatur LAUFEN VS. SCHWIMMEN Durch die hohe muskuläre Belastung ist Schwimmen trotz niedrigerer Herzfrequenz 1:1 mit einem Dauerlauf zu vergleichen. Für intensivere Einheiten ist eine sehr gute Technik erforderlich. Ansonsten wird Schwimmen als regenerative Einheit genutzt, bei der man die Muskelermüdung aber nicht unterschätzen darf. Aquajoggen bezeichnet – wie der Name schon sagt – das Laufen durchs Wasser. Hierbei ist es aber wichtig, dass wir keinen Bodenkontakt beim Laufen haben, also quasi im Wasser schweben. Um nicht unterzugehen, benötigt man zum Aquajoggen eine Auftriebsweste bzw. Gürtel (Foto, um 30 Euro), die es ermöglichen, im Wasser zu schweben. Auf diese Weise kann man die Laufbewegung gegen den Wasserwiderstand 1:1 simulieren, was recht anstrengend werden kann. Ein großer Vorteil beim Aquajoggen ist, dass man die so wichtige laufspezifische Kraft trainiert. Doch im Gegensatz zum Laufen fehlt die Belastung für Sehnen und Gelenke. Somit ist Aquajoggen eine sehr gute Alternative, falls mal etwas zwickt bzw. um bei kleineren Verletzungen trainieren zu können. Der Wasserwiderstand sorgt für eine hohe Trainingseffizienz. VORTEILE + Keine andere Alternativsportart ist laufspezifischer + Keine Belastung durchs eigene Körpergewicht, da ohne Bodenkontakt + Alle Trainingsbereiche vom Dauer- bis Tempolauf sind möglich, auch wenn man nur langsam von der Stelle kommt NACHTEILE - Man benötigt eine Bahn ohne Schwimmer, da man nur langsam vorankommt - Ein Gürtel oder eine Auftriebsweste sind notwendig - Der Weg zum Schwimmbad TRAININGSBEREICH Aquajoggen findet vor allem im Grundlagenbereich GA I statt. Der Puls steigt nur langsam, die muskuläre Ermüdung ist aufgrund des Wasserwiderstandes relativ groß. Geübte Aquajogger können durchs Lauftempo intensivere Trainingsprogramme absolvieren. Hierbei muss aber besonders auf eine saubere Ausführung der Lauftechnik geachtet werden. LAUFEN VS. AQUAJOGGING Wie beim Schwimmen ist die Trainingszeit beim Aquajoggen 1:1 mit dem Laufen zu vergleichen bzw. liegt sogar aufgrund der hohen muskulären Gesamtbelastung etwas darunter. Aquajoggen ist eine hocheffektive und vor allem laufspezifische Trainingsform, die leider immer noch viel zu sehr unterschätzt wird! LAUFEN.DE ——— 033 030-037_laufen.de_mag_2016_06_eich_indoortraining.indd 33 21.10.2016 14:11:48

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# 05 | 2016 September/Oktober