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In der Winter-Ausgabe liest du auf 132 starken Seiten, wie du gesund schlemmen kannst und fit und schlank durch den Winter kommst. Mit den besten Tipps fürs Indoor-Training, aber auch für Läufe im Freien. Außerdem in dieser Ausgabe: Nie mehr Stress. Wir verraten, wie jeder Zeit fürs Laufen findet. So schützt Sport vor Krebs: Die neuesten Erkenntnisse. Mehr Sicherheit: Stirnlampen im Test.

Das Laufen auf dem

Das Laufen auf dem Laufband unterscheidet sich in der Theorie nicht vom Laufen im Freien. Die Alternative besteht eher in der Unabhängigkeit von Kälte, Nässe und Dunkelheit. Grundsätzlich kann ich jede Trainingsform des Lauftrainings auf einem Laufband absolvieren, also neben Dauerläufen auch Fahrtspiele und Intervallprogramme. Gerade im Grundlagentraining ist aber auch die Möglichkeit des „Berganlaufens“ interessant, da man bei nahezu jedem Laufband eine Steigung individuell einstellen kann. Dies fördert die Entwicklung der laufspezifischen Kraftausdauer und bringt Abwechslung ins recht monotone Training auf dem Laufband. VORTEILE + Laufspezifische Trainingsform, die fast dem gewohnten Training entspricht + Alle Intensitätsbereiche sind auf dem Laufband trainierbar + Gute Kraftausdauerentwicklung durch Steigungen je nach Trainingsform zwischen einem und vier Prozent NACHTEILE - Relativ wenig Abwechslung bei längeren Laufeinheiten - Hoher Flüssigkeitsverlust, daher regelmäßig während des Trainings trinken (etwa 0,1 Liter alle 15 Minuten) - Das Laufen auf dem Laufband fällt etwas leichter als gewohnt, da der Windwiderstand wegfällt. Daher immer mindestens mit 1-1,5 Prozent Steigung trainieren TRAININGSBEREICH Auf dem Laufband kann man über die Geschwindigkeit selbst jede Trainingsintensität wählen und die Effektivität über die Herzfrequenz kontrollieren. So sind neben Dauerläufen natürlich auch Fahrtspiele und Tempoläufe möglich und sinnvoll. Die bringen Abwechslung ins Training auf dem Laufband. Bei hohem Tempo sollte man allerdings auf einem hochwertigen Laufband trainieren, da diese bei gesteigerter Pace nicht allzu laut sind. LAUFEN IM FREIEN VS. LAUFBAND Vom Faktor Trainingszeit ist das Laufen auf dem Laufband natürlich 1:1 mit dem Laufen in der Natur zu vergleichen. Nur beim Kraftaufwand gibt es einen kleinen Unterschied, da mein Fuß auf dem Band von allein nach hinten gefahren wird. Daher ist der Puls auf dem Laufband in der Regel etwas niedriger, durch hohe Raumtemperaturen und vermehrtes Schwitzen steigt der Puls aber meist entsprechend. Durch eine leichte Steigung des Laufbandes von 1-1,5 Prozent ist die Trainingsform mit einer Einheit im Wald bzw. auf der Straße fast identisch. ——— 034 TRAINING & FITNESS TF 030-037_laufen.de_mag_2016_06_eich_indoortraining.indd 34 21.10.2016 14:11:51

Alle Spielsportarten wie Fußball und Basketball oder die Rückschlagsportarten Tennis, Badminton und Squash bringen vor allem eins: viel Spaß! Aber auch das Ausdauertraining sollte nicht unterschätzt werden. Immerhin bewegt man sich 60 oder sogar 90 Minuten, auch wenn die Zeit wie im Fluge vergeht. Typisch für Spielsportarten: unzählige kurze Sprints. Das ist für Läufer am Anfang total ungewohnt und führt zwangsläufig zu bösem Muskelkater. Aber es verbessert natürlich auch unsere Schnelligkeit und stellt für den Körper einen völlig neuen Trainingsreiz dar. Gerade als Läufer sollte man natürlich darauf achten, dass man ständig in Bewegung ist und keine größeren Pausen entstehen. Nur so wird die Grundlagenausdauer und die Schnelligkeit „spielerisch“ verbessert. Meist merkt man im Spiel gar nicht, wie die Zeit rennt und man körperlich abbaut. Dies ist aber ein sehr gutes Zeichen für ein effektives Training, das im Team noch mehr Spaß macht. VORTEILE + Abwechslungsreiche Trainingsform mit viel Spaß an der Bewegung + Schnelligkeit wird entwickelt, was bei vielen Läufern dringend notwendig ist + Läufer sind oft Einzelkämpfer, hier können sie mal ihre Teamfähigkeit unter Beweis stellen NACHTEILE - Steigende Verletzungsgefahr aufgrund ungewohnter Bewegung und Ermüdung - Auf Trainingsgruppe angewiesen - Sehr hohe Intensität fürs Grundlagentraining TRAININGSBEREICH Natürlich unterscheiden sich die Trainingsbereiche der unterschiedlichen Spielsportarten stark voneinander. Durch die Spieldauer ist immer ein gewisses Ausdauertraining dabei, allerdings nicht so hoch wie bei anderen Alternativsportarten. Dafür dürfen wir die Entwicklung der Schnelligkeit nicht unterschätzen, was für viele Läufer einen vollkommen neuen Trainingsreiz darstellt. Die Schnelligkeitsausdauer wird auf jeden Fall geschult. LAUFEN VS. BALLSPORTART Wenn man sieht, wie viele Kilometer ein Bundesligaspieler pro Halbzeit beim Fußball zurücklegt, ist dies schon mit einem Lauf von sechs bis acht Kilometern zu vergleichen. Doch die Intensität ist deutlich höher, da ständig kurze Sprints absolviert werden müssen. Somit ist eine Spielsportart eher mit einem langen und intensiven Fahrtspiel zu vergleichen, zumindest wenn ehrgeizig gespielt wird. Durch die ungewohnten Drehbewegungen wird‘s bei den ersten Malen heftigen Muskelkater geben. Doch nach ein paar Spielen ist es damit vorbei. 030-037_laufen.de_mag_2016_06_eich_indoortraining.indd 35 21.10.2016 14:11:53

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# 05 | 2016 September/Oktober