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In der Winter-Ausgabe liest du auf 132 starken Seiten, wie du gesund schlemmen kannst und fit und schlank durch den Winter kommst. Mit den besten Tipps fürs Indoor-Training, aber auch für Läufe im Freien. Außerdem in dieser Ausgabe: Nie mehr Stress. Wir verraten, wie jeder Zeit fürs Laufen findet. So schützt Sport vor Krebs: Die neuesten Erkenntnisse. Mehr Sicherheit: Stirnlampen im Test.

Auch als Läufer

Auch als Läufer benötigen wir jede Menge Kraft, um unsere Ziele zu erreichen. Doch hierbei geht es nicht um die Maximalkraft, sondern um die Kraftausdauer und muskuläre Stabilität. Sprich: Wie kann ich über einen langen Zeitraum stabil meine Muskulatur beanspruchen, ohne dass diese zu schnell ermüdet. Deshalb kommt es beim Krafttraining für Läufer auch weniger auf Gewichte, sondern viel mehr auf die Wiederholungszahl an. Neben der Beinmuskulatur benötigen wir Läufer vor allem einen stabilen Rumpf, also eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur. Beim Zirkeltraining wechseln sich Übungszeit und Pause in gleichen Abständen ab, also z.B. 30 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause, bevor die nächste Übung beginnt. In der Übungszeit versucht man möglichst viele Wiederholungen technisch sauber auszuführen, damit entsprechend der Puls steigt. Bei der Auswahl der Übungen gibt es eigentlich keine Einschränkungen, sofern alle Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauerkomponenten macht das Zirkeltraining zum perfekten Ausgleichstraining für Läufer. VORTEILE + Kombination aus Ausdauertraining (kurze Pause) und Kraftentwicklung + Abwechslungsreiche Trainingsform fast ohne Gewichte (auch zu Hause möglich) + Allgemeiner Fitnesszustand steigt NACHTEILE - Muskelkater am nächsten Tag - Am effektivsten in Kombination mit einem Ausdauertrainingsreiz (Laufen, Ergometer) - Für einen abwechslungsreichen Zirkel ist ein Kraftraum/ Fitnessstudio sinnvoll TRAININGSBEREICH Das Zirkeltraining ist grundsätzlich mit einem Intervallprogramm vergleichbar, da wir eine fixe Folge von Belastungen und Pausen haben. Allerdings trainieren wir eher im Grundlagenbereich, auch wenn die muskuläre Belastung etwas höher ausfällt. Durch die regelmäßigen, wenn auch kurzen Pausen bleibt der Puls über die gesamte Einheit relativ stabil. So entsteht ein abwechslungsreicher Kraftzirkel, der einem Art Fahrtspiel mit beabsichtigter Kraftentwicklung entspricht. LAUFEN VS. ZIRKELTRAINING Ein Zirkeltraining sollte nicht wirklich mit einer Laufeinheit verglichen werden. Es handelt sich vielmehr um ein wichtiges Ergänzungstraining für die muskuläre Stabilität. Natürlich kann man ein Zirkeltraining beispielsweise auch auf 60 Minuten ausdehnen, am besten kombiniert man es aber im Fitnessstudio mit einer vorausgehenden Ausdauereinheit auf dem Laufband oder Ergometer. So trainiert man den Grundlagenbereich und die Kraftausdauer am effektivsten. ↓ laufen.de-Experte Carsten Eich ist unser Trainingsfachmann. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er auch die laufen.de Running Camps, die jeweils im Frühjahr auf Mallorca und in Andalusien angeboten werden. www.carsten-eich.de ——— 036 TRAINING & FITNESS TF 030-037_laufen.de_mag_2016_06_eich_indoortraining.indd 36 21.10.2016 14:11:58

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# 05 | 2016 September/Oktober