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In der Winter-Ausgabe liest du auf 132 starken Seiten, wie du gesund schlemmen kannst und fit und schlank durch den Winter kommst. Mit den besten Tipps fürs Indoor-Training, aber auch für Läufe im Freien. Außerdem in dieser Ausgabe: Nie mehr Stress. Wir verraten, wie jeder Zeit fürs Laufen findet. So schützt Sport vor Krebs: Die neuesten Erkenntnisse. Mehr Sicherheit: Stirnlampen im Test.

Oder aber, wenn ich

Oder aber, wenn ich rauche mich überfordere und psychisch angegriffen bin. Für das Rauchen ist sicher nachgewiesen, dass es schon in der Mundschleimhaut Gene für die Herstellung von Krebs-Schutzproteinen blockiert. Direkte Folge ist ein drastisch erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten – keinesfalls nur Lungenkrebs. DAS SCHÜTZT VOR KREBS Sport und Ernährung zählen wissenschaftlich nachgewiesen zu den wirkungsvollsten epigenetischen Effektoren – auch im Zusammenhang mit der Entwicklung von Krebserkrankungen. Sowohl Sport als auch die Ernährung sind für das individuelle Körpergewicht von zentraler Bedeutung. Und das ist nicht unbedeutend, denn: Die Entwicklung von starkem Übergewicht mit einem hohen Anteil von Eingeweidefett steigert die Risiken für Dickdarm-, Brust- und Gebärmutterschleimhautkrebs. Bei der Entwicklung dieser Tumorarten spielen der Insulinspiegel sowie die Konzentration einiger Botenstoffe eine Rolle, die im Fettgewebe gebildet werden. Je weniger der Insulinspiegel in die Höhe getrieben wird und je weniger Eingeweidefett eigelagert wird, desto niedriger ist der Gehalt einiger Botenstoffe, die bei der Tumorbildung eine Rolle spielen. Ernährung und Sport sind hier also die entscheidenden Stellschrauben. Zudem liegen Erkenntnisse vor, dass regelmäßiger Sport auch regulierend auf chronische Entzündungsprozesse, auf das Immunsystem sowie auf körpereigene Reparaturmechanismen des Erbmaterials wirkt – Faktoren, die bei der Krebsentstehung eine Rolle spielen. Ein übermäßiger Verzehr von (rotem) Fleisch – nicht der Fleischverzehr per se!! –, hat sich als besonderer Risikofaktor für die Dickdarmentstehung erwiesen. Übermäßig ist dabei das, was über die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von maximal 600 Gramm (inklusive Wurstwaren) pro Woche deutlich hinausgeht. Unabhängig davon ist Bewegungsmangel – außerhalb der Sportlerszene eine Volkskrankheit – ein unabhängiges Gefahrenmoment. WELCHER SPORT UND WIEVIEL DAVON Im Hinblick auf die präventive Wirkung gibt es keine eindeutigen Hinweise, ob Ausdauer- oder Krafttraining effektiver ist. Laufen hat den großen Vorteil, dass es sehr gut dosierbar, leicht zu erlernen, kostengünstig und naturnah ist. Dennoch ist ein nicht überforderndes Krafttraining für den Erhalt der Muskelmasse, die bei Krebserkrankungen oft verlorengeht, von großem Nutzen. Daher ist die Kombination von beidem der beste Weg. Wichtiger als die Sportart ist sowieso die Dosis. Generell gilt, dass nicht erschöpfende Leistungen prophylaktische als auch therapeutische Effekte erzielen. Ob intensive, aber dafür seltener ausgeübte sportliche Aktivitäten, den gleichen Effekt haben wie täglich praktizierte moderate Trainingseinheiten, ist gegenwärtig noch nicht abschließend geklärt. Unstrittig ist dagegen, dass abseits des Sports jedes Einbinden körperlicher Aktivitäten in den Alltag (Treppe anstatt Rolltreppe, zu Fuß anstatt mit dem Auto, etc.) schon erhebliche gesundheitliche Effekte zeigt – auch im Rahmen von Krebserkrankungen. Das Ziel sollte dabei sein, täglich mindestens 10.000 Schritte zurückzulegen. DIE PSYCHE TRAINIERT MIT Bei der Krebsprophylaxe ist die Frage „Wie viel Spaß habe ich am Sporttreiben?“ übrigens viel wichtiger als die Frage „Welches Training ist das beste?“. Warum, das erklärt die Psycho-Onkologie, die Wissenschaft, die sich mit den seelischen Auswirkungen, aber auch mit möglichen kausalen Zusammenhängen zwischen psychischen Belastungen und Krebs befasst. Sie sieht in der stimmungsaufhellenden Wirkung, die mit Freude ausgeübter Sport hat, eine Wirkung, die den rein körperlichen Effekten mindestens gleichwertig ist. Moderater Ausdauersport, das Laufen im Besonderen, hat daher wegen seiner nachgewiesenen antidepressiven Wirksamkeit in der Therapie von Krebserkrankungen einen hohen Stellenwert. SPORT WÄHREND EINER KREBSERKRANKUNG Empfahl man Krebspatienten noch vor wenigen Jahren körperliche Schonung, so spielen Bewegung und Sport heute für Menschen, die an Krebs erkrankt sind, eine wichtige Rolle. Einige Beschwerden, wie Beweglichkeitseinschränkungen, Kraftverlust oder das tumorbedingte Erschöpfungssyndrom (Fatigue), die durch die Krankheit selbst sowie die (Chemo-) Therapie verursacht werden, lassen sich durch Ausdauer- und Muskeltraining wirkungsvoll lindern. Um diesen Prozentsatz senkt Sport das Krebsrisiko Betroffener Körperteil Vermindertes Krebsrisiko #02 Speiseröhre ¬ Leber ¬ Lungen ¬ Nieren ¬ Dünndarm + Magen ¬ Gebärmutter ¬ Dick- + Enddarm ¬ Brust ¬ = Minus 42 % = Minus 27 % = Minus 26 % = Minus 23 % = Minus 22 % = Minus 21 % = Minus 10-20 % = Minus 10-20 % ——— 050 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE 046-053_laufen.de_mag_2016_06_krebspraevention.indd 50 28.10.2016 13:23:47

#03 Rauchenende „Couchpotatoes“ leben gefährlich So positiv die Wirkung des Sports ist, so negativ beeinflusst eine ungesunde Lebensweise die Genschalterstellung und damit die Entstehung von Krebs. Gute Gene (z. B. für Krebsschutz und Muskelwachstum) werden „lahmgelegt“, krankmachende aktiviert. Rauchen, Alkoholmissbrauch und Fehlernährung haben hier eine besonders negative Wirkung. DER SPASS AM SPORT IST BEI DER KREBSVORBEUGUNG WICHTIGER ALS DIE ART DES TRAININGS #04 Laufen für den Nachwuchs Mit seiner Lebensweise nimmt man nicht nur Einfluss auf das eigene Wohlergehen, sondern auch auf das seiner Kinder und Kindeskinder. Die lebensstilabhängigen Genregulationsmuster werden über mehrere Generationen hinweg weitergegeben. Neben dem genetischen Code – der unabänderbaren „Bio-Hardware“ – gibt es einen variablen, lebensstilabhängigen epigenetische Code. Wie eine Software entscheidet dieser über die Nutzung der Erbanlagen und regelt, wie viel von jeder guten und schlechten Zutat in den „Kochtopf“ des eigenen Lebensweges und der Entwicklung des Nachwuchses gelangen. 046-053_laufen.de_mag_2016_06_krebspraevention.indd 51 28.10.2016 13:23:49

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# 05 | 2016 September/Oktober