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So fit macht laufen: In der Winterausgabe des Magazins von laufen.de liest du, warum du jetzt starten solltest, wenn du eine Top-Figur haben willst, sobald die ersten warmen Tage nach draußen locken. Und: Eiweiß? Fett? Kohlenhydrate? Darauf kommt es bei der Ernährung wirklich an. | Mehr Sicherheit: So machst du dich sichtbar, wenn's im Winter dunkel ist. | Mehr Zeit fürs Training gewinnen

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG DER ARZT, DER LÄUFERN HILFT WENN DIE PHANTASIE MAL DURCHGEHT Dr. Matthias Marquardt führt eine Praxis, die von vielen Läufern besucht wird. Was er ihnen bei Problemen rät, erzählt er in seiner laufen.de-Sprechstunde. Diesmal, wie man verhindert, dass bei der Zielsetzung für den nächsten Wettkampf die Phantasie mit einem durchgeht. Und wie man sich stattdessen realistische Ziele setzt. Wenn Läufer meine sportmedizinische Praxis für eine Leitungsdiagnostik und Trainingsberatung betreten, höre ich mitunter von erstaunlichen Plänen. Da planen Läufer nach einer Bestzeit von 1:04 Stunden auf der Zehn-Kilometer-Distanz nicht den Zehner unter der magischen Stundengrenze, sondern den Halbmarathon unter zwei Stunden. Andere wolle nach 3:48 Stunden im Marathon nicht die 3:45-Stunden-Grenze knacken, sondern streben vorsichtshalber gleich mal 3:15 Stunden an. Holla, die Waldfee, denke ich da mitunter. Da liegen Wunsch und Wirklichkeit bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit mitunter so weit auseinander wie Bambini-Lauf und Marathon. Ja Unser Experte Dr. Matthias Marquardt ist einer der bekanntesten Sportmediziner in Deutschland. Der Internist hat sich auf Check-up-Medizin und die Behandlung von Sehnenerkrankungen bei Sportlern spezialisiert. Elf Bücher zu Fragen des Laufsports und der Sportmedizin hat er verfasst. Sein Buch „Die Laufbibel“ ist ein Bestseller und lässt kaum eine Frage zu Training, Ernährung und Gesundheit bei Läufern unbeantwortet. In seiner „Sprechstunde“ in unserem Magazin behandelt er auf unterhaltsame Art Themen, die ihm im Alltag in der eigenen Praxis in Hannover immer wieder begegnen. www.doktor-marquardt.de, www.marquardt-running.com ——— 016 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE sind die denn total verrückt geworden? Nein, eigentlich sind sie, wie alle Läufer, liebenswerte und vernünftige Menschen. Es ist nur so, dass am Anfang aller läuferischen Pläne eine Idee steht. Da geht die Fantasie schon mal mit einem durch, wenn man vom epochalen Zieleinlauf beim lokalen Volkslauf träumt. Mit emporgestreckten Armen, Jubelschreien von der Zuschauertribüne (wenn es denn eine gibt) und Tränen der Freude, wenn die Familie zum Gratulieren kommt. So oder so ähnlich müssen derartige Ziele entstehen. Vorsichtiger, liebevoll vorgetragene „alternative Wettkampfziele“ werden oft im Keim erstickt. Auch das Vorrechnen der Lauf-Geschwindigkeiten, die für das Traumziel notwendig sind, (was eigentlich die Augen öffnet) hilft manchmal nichts. Es sei wirklich überhaupt kein Problem, eine Pace von 6:24 für zehn Kilometer auf 5:41 Minuten pro Kilometer auf mehr als der doppelten Strecke zu steigern. Die Erklärung sei doch ganz einfach: Beim letzten Lauf war es mit 21 Grad deutlich zu warm, der Schuh drückte bei Kilometer acht, was den Rhythmus störte und drei Wochen vor dem Rennen gab es auch noch einen Trainingsausfall wegen einer eintägigen Erkältung. Ach so! Nur gut, dass Belastungs-EKG, Laktat und Atemgase die Form objektivieren können. Da fließen dann zwar manchmal Tränen des Entsetzens statt der Freude, aber für eine gute Formentwicklung sind Fakten dann doch besser als „Ideen“. Wer seinen Fettstoffwechselbereich tatsächlich kennt und wer Intervalltraining künftig nicht mehr mit einem Überlebenstraining mit Angriff auf die autonomen Energiereserven verwechselt, wird definitiv besser trainieren. Aber welche Zeiten sind denn nun realistisch? Wenn du die nächste große Bestzeitattacke startest, werden dir die folgenden zwei groben Bauernregeln mit Sicherheit helfen, sich auf Basis deiner Unterdistanzzeit zu orientieren: Halbmarathon = 10-Kilometer-Zeit x 2,2 Marathon = Halbmarathonzeit x 2 + 10 Minuten Silhouette International Schmied AG / Austria, Made under licence from adidas AG © 2017 adidas AG. adidas, the Badge of Sport and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group. Silhouette International Schmied AG / Autriche, faite sous licence de adidas AG © 2017 adidas AG. adidas, l’insigne du sport et le logo 3-Barres sont des marques déposées du Groupe adidas. 016-017_laufen.de_mag_2017_06_marquardt.indd 16 06.10.2017 11:35:58

Silhouette International Schmied AG / Austria, Made under licence from adidas AG © 2017 adidas AG. adidas, the Badge of Sport and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group. Silhouette International Schmied AG / Autriche, faite sous licence de adidas AG © 2017 adidas AG. adidas, l’insigne du sport et le logo 3-Barres sont des marques déposées du Groupe adidas. FOCUSED E V E R Y R U N BEYONDER ADIDASSPORTEYEWEAR.COM 016-017_laufen.de_mag_2017_06_marquardt.indd 17 06.10.2017 11:36:04

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