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So fit macht laufen: In der Winterausgabe des Magazins von laufen.de liest du, warum du jetzt starten solltest, wenn du eine Top-Figur haben willst, sobald die ersten warmen Tage nach draußen locken. Und: Eiweiß? Fett? Kohlenhydrate? Darauf kommt es bei der Ernährung wirklich an. | Mehr Sicherheit: So machst du dich sichtbar, wenn's im Winter dunkel ist. | Mehr Zeit fürs Training gewinnen

↳ Form. Figur.

↳ Form. Figur. Fitness. → Im Winter gemacht wissend, dass du nach einer Stunde Bewegung im Freien das heiße Bad, den Tee oder Kaffee mit einem Stück Kuchen viel intensiver genießen wirst. Also: Geh einfach raus und bewege dich! Tempo spielt erst mal keine Rolle. Für einen guten Aufbau der allgemeinen Ausdauer sind allerdings mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll. Wem das nicht genügt, der kann seinen Wochenplan um eine vierte Einheit ergänzen, in der er alternativ zum Laufen trainiert. Das ist grade im Winter besonders wichtig: Wenn’s draußen richtig ungemütlich wird, kannst du jedes Lauftraining durch Indoor-Sportarten wie Schwimmen, Aquajogging oder Radfahren auf dem Ergometer ersetzen. Indoor-Training als Alternative Die Intensität sollte auch hier niedrig gewählt werden. Auf einem Ergometer lässt sich beispielweise bei 150 bis 200 Watt und einer hohen Trittfrequenz (80 bis 100 Umdrehungen/Minute) sehr gut die Grundlagenausdauer trainieren. Die Herzfrequenz beim Radfahren liegt etwa zehn bis 15 Prozent niedriger als beim Laufen trotz vergleichbarer Belastung. Beim Grundlagentraining geht Trittfrequenz immer vor Widerstand, beides kann aber im Laufe der Trainingswochen leicht gesteigert werden. Ein Vorteil dieses Trainings: Beim Radfahren muss man sein Körpergewicht nicht tragen, es schont Sehnen und Gelenke. Viele Läufer machen aber den Fehler, das Grundlagentraining – wenn Sie es denn überhaupt absolvieren – zu eintönig zu gestalten. Dreimal die Woche zehn Kilometer zu laufen, ist weniger effektiv, als die Belastungsformen zu variieren. Das Tempo bei den Dauerläufen sollte niedrig sein, dennoch dürfen einmal oder bei Läufern, die bis zu fünf Einheiten pro Woche trainieren, auch zweimal Läufe mit etwas höheren Geschwindigkeiten auf dem Trainingsplan stehen. Bergauflaufen macht fit In unserem Plan sind das zunächst Läufe über Distanzen von etwa sechs Kilometern. Es können aber auch Teilstücke bergauf sein. Wer regelmäßig im profilierten Gelände läuft, schult seine laufspezifische Kraft. Gerade der Fußabdruck und der Kniehub sind am Berg stark gefordert, die entsprechende Muskulatur entwickelt sich. Ein 30-minütiges Athletiktraining für die allgemeine Fitness und den Kraftaufbau rundet den Trainingsplan in den ersten sechs bis acht Wochen des Wintertrainings ab. Ideales Training für den Top-Body Dein Ziel ist vor allem, mit einer besseren Figur glänzen zu können, sobald es im Frühjahr die ersten warmen Tagen erlauben, luftig bekleidet rauszugehen? Auch dann ist dieses Training ideal für dich. Denn die Kombination aus ruhigem, langem Laufen im Fettstoffwechselbereich mit einem regelmäßigen Athletiktraining über mehrere Monate wird – im Verbund mit der richtigen Ernährung – garantiert dafür sorgen, dass Fettpolster schwinden und Muskeln zum Vorschein kommen. Trainingsmethodisch dient das Grundlagentraining in erster Linie dazu, die aerobe Kapazität zu erhöhen. Deshalb sollte die Belastung so gewählt werden, dass der Körper stets genug Sauerstoff zur Energiebereitstellung erhält. Optimal ist es, wenn du im Pulsbereich von circa 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HF max) läufst. Solche Läufe im „Wohlfühltempo“ führen dazu, dass der Körper seinen Stoffwechsel optimiert. Bei gleicher Herzfrequenz kann man mit der Zeit schneller laufen, ohne die Muskulatur zu übersäuern. Um deine Laufgeschwindigkeit optimal nach deinen individuellen Herzfrequenz-Bereichen zu wählen, benötigst du eine guten Pulsuhr. Wer nicht über einen Herzfrequenzmesser verfügt, sollte sich in der Phase des Grundlagenausdauertrainings bewusst bremsen. Wer die 10 Kilometer in 50 Minuten laufen kann, ist mit einem Lauftempo von 5:55 bis 6:25 Minuten gut beraten. Eine brauchbare Faustregel lautet: Das Lauftempo für einen Zehn-Kilometer-Trainingslauf sollte pro Kilometer mindestens eine Minute langsamer sein als im Wettkampf möglich. Alle später folgenden Trainingsformen wie Intervalltraining, Fahrtspiel, Tempodauerlauf oder Crescendo-Lauf, die dazu dienen, die Lauf-Geschwindigkeit zu verbessern und damit schnellere Wettkampf-Zeiten zu ermöglichen, lassen sich mit einer guten Grundlagenausdauer viel leichter umsetzen. Mit einem guten Grundlagentraining verkürzen sich auch die Regenerationszeiten, der Körper erholt sich schneller und man geht frischer ins nächste Training, was dazu führt, dass man z. B. bei einem Intervalltraining im Januar/Februar mehr Wiederholungen schafft. Langsam Laufen macht schnell Damit lässt sich eine immer wieder gestellte Frage leicht beantworten: Macht langsames Laufen wirklich schnell? Eindeutig ja, denn wer jetzt die Grundlagen fürs Laufjahr 2018 legt, wird im kommenden Jahr die Früchte seines Trainings ernten. So kann deine Woche im Herbst und Winter aussehen Dienstag > 8 km ruhiger Dauerlauf mit 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz > 30 Minuten allgemeines Krafttraining/ Fitnesstraining im Studio oder daheim #Die trainingswoche Donnerstag > 2 km ruhiger Dauerlauf mit 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz > 6 km Dauerlauf mit 80 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz > 2 km ruhiger Dauerlauf mit 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz Samstag > 30 bis 45 Minuten Schwimmen, Rad- Ergometer oder Aquajogging Sonntag > 12 km ruhiger Dauerlauf mit 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz Komplette Trainingspläne zum Download auf dein Smartphone findest du bei laufen.de im Internet: www.laufen.de/training-und-fitness ——— 036 Training & Fitness TF 034-036_laufen_de_mag_2017_06_fitdurchdenwinter.indd 36 02.10.2017 14:45:19

GESAS KOLUMNE NACH VORNE SCHAUEN Ein Jahr mit vielen Höhen, aber auch ein paar Tiefen liegt hinter Hindernisläuferin Gesa Krause. Die 25-Jährige hat den Blick aber schon längst in die Zukunft gerichtet und neue Pläne geschmiedet. Hier erzählt sie, weshalb sie beim Trierer Silvesterlauf so gerne das Jahr beendet – und warum das Event ein schöner Jahresabschluss für jeden ist. Foto: Silvesterlauf Trier e.V. Das Ende des Jahres ist immer etwas Besonderes – findet Ihr nicht auch? Zwischen Weihnachten und Silvester steht die Zeit doch immer irgendwie ein bisschen still. Man kann innehalten, das letzte Jahr reflektieren und sich auf das kommende freuen. Mein Jahr 2017 war ein sehr turbulentes. Insgesamt war es meiner Meinung nach ein sehr gutes, in dem mir sportlich viel gelungen ist. Ich bin zweimal deutschen Rekord gelaufen, habe meine Bestzeit um fast sieben Sekunden verbessert und habe bei den Deutschen Meisterschaften nicht nur das Hindernisrennen, sondern auch die 5000 Meter gewonnen. Nicht zuletzt durch meinen Sturz bei der WM in London war 2017 für mich aber auch ein sehr lehrreiches Jahr, in dem ich gelernt habe, mit Niederlagen zurechtzukommen. Das Jahr hat mir aber auch gezeigt, dass noch einiges an Potenzial in mir mert. Und deswegen freue ich mich schon jetzt auf 2018. Dann will ich auf jeden Fall schlumdie 3000 Meter Hindernis schneller als in 9:10 Minuten laufen, und bei den Heim-Europameisterschaften in Berlin gehe ich als Titelverteidigerin an den Start. Bevor es aber so weit ist, freue ich mich ganz besonders auf den letzten Tag im Jahr. Den verbringe ich seit vielen Jahren traditionell in Trier. Dort laufe ich zuerst beim Silvesterlauf und feiere dann mit Freunden und Familie ausgelassen in das neue Jahr. In Trier fühle ich mich wohl und heimisch, es ist für mich einfach der Ort, wo ich an Silvester sein will. Meiner Meinung nach ist es der schönste Stadtlauf Deutschlands. Auf der Ein-Kilometer-Runde durch die Trierer Innenstadt ist die Stimmung immer grandios. An jedem Punkt der Strecke steht Publikum, das einen anfeuert und nach vorne peitscht. Auf dem Hauptmarkt mit Start und Ziel steigt ein großes Fest mit viel Musik. Beim Zieleinlauf regnet es Konfetti. Eine Sache gefällt mir ganz besonders. Natürlich starte ich im Elitelauf mit besonders schnellen Läuferinnen. Aber in den anderen Wettbewerben gehen auch ganz viele Hobbyläufer, Kinder und Jugendliche an den Start. Das macht mich glücklich. Egal ob Profi oder Hobbyläufer: Für alle geht es darum, am letzten Tag des Jahres noch einmal eine richtig gute Zeit zu haben. Nicht nur für sich ein bisschen Sport zu treiben, sondern es zu genießen. Noch einmal in der Gruppe mit- oder gegeneinander zu laufen. Und egal wie gut, schlecht oder wie durchwachsen das Jahr war: Wenn ich ihm einen wunderschönen Abschluss bereite, dann starte ich auf jeden Fall positiv in das neue Jahr. Darum geht es. Egal was einem passiert – wichtig ist es, aufzustehen und positiv in die Zukunft zu schauen. Das habe ich spätestens in diesem Jahr gelernt. ↘ von laufen.de-Kolumnistin Gesa Krause Gesa Felicitas Krause war bereits zweimal Deutschlands „Läuferin des Jahres“. Die 25-Jährige ist Europameisterin und war WM-Dritte über 3000 Meter Hindernis. Sie lief bei zwei Olympischen Spielen auf den sechsten und siebten Rang. Mit 9:11,85 Minuten hält sie den deutschen Rekord über 3000 Meter Hindernis. Sie startet für den Silvesterlauf Trier e.V. Mehr von ihr liest du auf gesa-krause.de 037_laufen_de_mag_2017_06_gesa.indd 37 04.10.2017 13:03:16

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