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So fit macht laufen: In der Winterausgabe des Magazins von laufen.de liest du, warum du jetzt starten solltest, wenn du eine Top-Figur haben willst, sobald die ersten warmen Tage nach draußen locken. Und: Eiweiß? Fett? Kohlenhydrate? Darauf kommt es bei der Ernährung wirklich an. | Mehr Sicherheit: So machst du dich sichtbar, wenn's im Winter dunkel ist. | Mehr Zeit fürs Training gewinnen

Gesundheit & Ernährung

Gesundheit & Ernährung MEAL PREP BYE, BYE Küchenstress. Text: Bodo Höche | Bilder: riva Verlag 1 Keine Zeit zum Kochen? Keine Lust auf Junk-Food? Mit dem Buch „Meal Prep“ kannst du dir den täglichen Küchenstress sparen und gewinnst Zeit fürs Training. Wir sagen dir, wie das funktioniert. Laufen, Beruf, Familie und gutes, gesundes und leckeres Essen unter einen Hut zu bekommen, ist oft ein Drahtseilakt. Und was als Erstes hinten runterfällt, wenn die Zeit mal knapp wird, ist auch klar. Dabei weiß Sportler doch: Der Pizza-Service liefert nicht nur Quattro Stagioni, sondern die Kilos gleich mit, die man sich mit der Laufeinheit am Vortag mühsam abtrainiert hat. Veronika Pichls Buch „Meal Prep“ verspricht hier Abhilfe. „Meal Prep“ an sich ist keine Erfindung von Veronika Pichl sondern ein relativ frischer Kochtrend. Aus den englischen Wörtern „meal“ (Mahlzeit) und „preparation“ (Vorbereitung) zusammengesetzt, steht der Begriff im Prinzip für: vorkochen, einpacken, später essen. Jetzt denkst du vielleicht: Das ist doch ein alter Hut. Vorkochen hat meine Oma schon gemacht. Oder: Wo steckt da der Zeitgewinn? Ich stehe doch immer noch selbst mit dem Küchenmesser am ——— 050 Gesundheit & Ernährung GE 050-053_laufen_de_mag_2017_06_meal-prep.indd 50 02.10.2017 15:25:12

2 Schneidebrettchen!? Das stimmt zwar beides, aber genau an dieser Stelle setzt Veronika Pichl an. Zum einen bieten ihre Rezepte eine abwechslungsreiche, neue Geschmackswelt. Das machen schon manche der Zutaten deutlich, die wie Ausrufezeichen zwischen guten, alten Bekannten wie Möhren oder Zucchini stehen: Quinoa, Granola oder Agavendicksaft, um nur einige zu nennen. Der „Meal-Prep-Tag“ Zum anderen steht bei ihr „Vorbereitung“ nicht allein für das Vorkochen, sondern für: planvolles, gezieltes Einkaufen und das Zubereiten nicht nur einer, sondern mehrerer Mahlzeiten parallel oder direkt nacheinander am sogenannten „Meal- Prep“-Tag. An diesem Tag wird geschnibbelt und zubereitet, was das Zeug hält und in den kommenden Tagen gegessen werden soll. Damit spart man sich viel Zeit: Sowohl das mehrfache Bereitstellen der notwendigen Utensilien als auch das mehrfache Aufräumen der Küche wird zu jeweils einem Arbeitsgang komprimiert. „Am eigentlichen ‚Meal Prep‘-Tag, für den in vielen Familien der Sonntag geeignet sein dürfte, kann man versuchen, die ganze Familie zu mobilisieren – dann steht nicht nur die Mama oder der Papa in der Küche“, erklärt Veronika Pichl das Prinzip. „Wenn die unterschiedlichen Mahlzeiten anschließend zubereitet und dann in die Tiefkühltruhe oder den Kühlschrank gepackt werden, muss man sich in der Woche kaum noch Gedanken machen.“ Damit dir „Meal Prep“ gelingt, hat die Autorin nicht nur viele Rezepte zusammengestellt, sondern zehn Wochenpläne entwickelt, die einem dabei helfen, an einem oder zwei „Meal-Prep-Tagen“, die Mahlzeiten einer ganzen Woche vorzubereiten. Bei den Plänen ist für jeden etwas dabei: egal ob man eine oder mehrere Mahlzeiten ersetzten will, ob man Vegetarier oder Fischliebhaber ist, ob man ein Gefrierfach hat oder nicht. Und wer angesichts der ganzen Planerei schon jetzt die Augen verdreht, dem sei gesagt: So kompliziert ist das Ganze gar nicht, und natürlich kann man Veronikas Wochenpläne auch auf zwei oder drei Tage verkürzen. MAn MUss sIch rAUssUchEn, WAs PAsst Veronika, dein Buch richtet sich nicht speziell an Sportler. Du schreibst aber, dass es viele Sportler gibt, die auf „Meal Prep“ schwören. Warum würdest du diese Ernährungsphilosophie Läufern empfehlen? Auch für Sportler ist das Planen im Voraus natürlich von Vorteil. Dadurch greift man einfach weniger schnell zu Sachen, die Sportlern nicht guttun – von Süßkram über Pizza bis hin zu Fertigprodukten. Und natürlich kann man seinen persönlichen „Meal-Prep“-Plan erstellen, der die speziellen Bedürfnisse von Sportlern berücksichtigt. Gibt es bestimmte Rezepte, die du Sportlern empfehlen würdest? In meinem Buch gibt es viele Rezepte, die sich gut für Ausdauersportler eignen, also ausreichend Proteine beinhalten und reich an Kohlehydraten sind. Aber auch für Sportler, die eine Low-Carb-Diät bevorzugen, eignet sich „Meal Prep“. Man muss sich eben die Rezepte raussuchen, die passen. Mein Buch konzentriert sich auf Rezepte ohne Zucker und Weißmehl. Die meisten Sachen beinhalten Vollkorn, sind also auf eine gesunde Ernährung ausgelegt. Aus meiner Sicht ist das ein hervorragendes Fundament, auf dem ein Sportler Leistung bringen kann. Wie lange kann man die vorbereiteten Mahlzeiten aufbewahren? Fisch ist natürlich etwas heikel. Den sollte man schon innerhalb von ein bis zwei Tagen gegessen haben oder einfrieren. Ich würde so etwas immer schonend auftauen, also aus dem Tiefkühlfach nehmen und über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Durchgebratenes Fleisch lässt sich bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren. Es wird möglicherweise ein bisschen trocken, aber nicht schlecht. Bei frischem Obst und Gemüse würde ich immer einen zweiten Einkaufstag beziehungsweise „Meal-Prep“-Tag unter der Woche empfehlen, weil man diese Sachen nicht fünf Tage im Kühlschrank liegen lassen kann. Im Buch stehen die Aufbewahrungszeiten unter jedem Rezept. Und die Wochenpläne sind so gestaltet, dass die Dinge, die man nicht so lange aufbewahren sollte, zuerst verzehrt werden und an den folgenden Tagen dann eben die Mahlzeiten mit einer längeren Haltbarkeit. Es gibt viele Möglichkeiten, die vorbereiteten „Meal Prep“-Mahlzeiten aufzubewahren. Profis nutzen spezielle Aufbewahrungsdosen mit mehreren Fächern. Darin können die vorbereiteten Mahlzeiten perfekt verstaut werden, und hübsch ist das auch. Gerade Anfänger sollten aber eher auf etwas zurückgreifen, das sie ohnehin in der Schublade liegen haben, anstatt sich gleich die vergleichsweise teuren, aber ungemein praktischen „Meal Prep“-Behälter zuzulegen. „BPA-frei sollten die Behälter aber schon sein“, betont Veronika Pichl. Wie einfach die Lösung manchmal sein kann, zeigt die Autorin anhand von Salaten. Für diese empfiehlt sie eine spezielle Schichtung in Einmachgläsern: Wässriges wie zum Beispiel das Dressing nach unten, Trockeneres nach oben. Und kurz vor dem Verzehr schütteln. Fertig. VP Im Interview: laufen.de-Expertin Veronika Pichl Das Markenzeichen der Ernährungs-Expertin ist die kreative Küche mit Rezepten für eine gesunde Ernährung. Sie entwickelt Ratgeber und Kochbücher für den riva Verlag und den von ihr selbst gegründeten Happy Fit Food Verlag. www.happyfitfood.de 050-053_laufen_de_mag_2017_06_meal-prep.indd 51 02.10.2017 15:25:16

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