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So fit macht laufen: In der Winterausgabe des Magazins von laufen.de liest du, warum du jetzt starten solltest, wenn du eine Top-Figur haben willst, sobald die ersten warmen Tage nach draußen locken. Und: Eiweiß? Fett? Kohlenhydrate? Darauf kommt es bei der Ernährung wirklich an. | Mehr Sicherheit: So machst du dich sichtbar, wenn's im Winter dunkel ist. | Mehr Zeit fürs Training gewinnen

#1/3 süssKartoffel-

#1/3 süssKartoffel- CousCousburGer Zutaten für 4 Süßkartoffel-Couscous-Bratlinge und einen Burger (mit einem Bratling) 1 mittelgroße Süßkartoffel, 60 g Couscous, 90 ml Gemüsebrühe, 1 halbe Zwiebel, 7 Stängel frische Petersilie (5 für die Bratlinge, 2 für einen Burger), Salz, Pfeffer, 1 Messerspitze Johannisbrotkernmehl oder Speisestärke, 1 EL Olivenöl, 30 g Salat (z.B. Rucola oder Feldsalat), 2 EL Sourcream-Dip (zusätzliches Rezept im Buch) oder fettarmer Naturjoghurt, 1 Dinkel- oder Vollkornbrötchen, 1 halbe Avocado ➊ Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. ➋ Süßkartoffel waschen, abtrocknen, in eine hitzebeständige Form legen und im Ofen 40-50 Minuten backen. ➌ Couscous in eine Schüssel geben, mit Gemüsebrühe überziehen und circa 4 Minuten quellen lassen. ➍ Zwiebel abziehen und fein hacken. ➎ Süßkartoffel halbieren, das Fleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in einer Schüssel mit der Gabel zerdrücken. Tipps und Aufbewahrung: Die Bratlinge sind im Kühlschrank drei bis vier Tage haltbar. Bratling, Salat, Avocado und Sourcream-Dip/Joghurt erst kurz vor dem Verzehr in das Brötchen schichten. Pro Burger: circa 375 kcal, 13 g EW, 19 g F, 36 g KH ➏ Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken Couscous, Zwiebel und Petersilie zu der Süßkartoffelmasse geben und gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. ➐ Johannisbrotkernmehl einrieseln lassen und Masse noch einmal gut durchmischen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. ➑ Aus der Süßkartoffelmasse 3 kleinere und einen größeren (für den Burger) Bratling formen und in der Pfanne von beiden Seiten goldgelb braten. ➒ Danach gut abkühlen lassen und in einer Vorratsdose im Kühlschrank aufbewahren. Alle Rezepte und der Wochenplan aus: „Meal Prep – Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen“ von Veronika Pichl, 160 Seiten, 12,99 Euro Riva Verlag, ISBN: 978-3-7423-0353-0 050-053_laufen_de_mag_2017_06_meal-prep.indd 52 02.10.2017 15:25:18

#2/3 #3/3 Johannisbeer- Ofengemüse mit Granola und Quinoa und Granola- Kräuter-Feta Cookies Zutaten für vier Portionen Granola und sechs Cookies 200 g rote Johannisbeeren, 100 g zarte Haferflocken, 100 g kernige Haferflocken, 120 g Apfelmus ungesüßt, 60 ml Agavendicksaft, 10 ml flüssiges Kokosöl, nativ, 1 TL Zimt, 1 reife Banane Zutaten für zwei Portionen 100 g weiße Quinoa, 250 ml Wasser, Salz, Pfeffer, 1 rote Paprika, 200 g Baby-Kartoffeln, 2 Karotten, 1 Zucchini, 1 Bio-Zitrone, 4 Knoblauchzehen, 2 Stängel Rosmarin, 3 EL Olivenöl, 200 g Feta, 1 EL Kräuter der Provence ➊ Backofen auf 150 °C Umluft vorheizen. ➋ Johannisbeeren waschen, verlesen, Beeren vom Stiel zupfen und in einem Sieb abtropfen lassen. ➌ Haferflocken und Apfelmus in einer Schüssel mischen. ➍ In einer separaten Schüssel Agavendicksaft, Kokosöl sowie Zimt verrühren, dann zu den Haferflocken geben. ➎ Johannisbeeren unterheben. ➏ Die Hälfte der Haferflocken-Johannisbeer-Mischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen (dabei Platz für die Cookies lassen). ➐ Banane schälen und in einem tiefen Teller mit einer Gabel zerdrücken. ➑ Die restliche Haferflocken-Johannisbeer-Mischung mit der Banane mischen und daraus sechs Cookies formen und auch auf das Backblech setzen. ➒ Das Backblech circa 20 Minuten in den Ofen schieben. Das Granola während der Backzeit immer wieder wenden, damit es gleichmäßig knusprig wird. Die Cookies nach 10 Minuten Backzeit wenden. Tipps und Aufbewahrung: Dieses Granola lässt sich beliebig variieren. Man kann es auch ohne oder mit anderen Beeren zubereiten oder stattdessen Nüsse, Saaten, Kokoschips oder –raspel und vieles mehr untermischen Granola in ein Metall- oder Glasgefäß füllen, damit es schön knusprig bleibt. Kühl gelagert ist es circa ein bis zwei Woche haltbar. Die Cookies kühl aufbewahren und innerhalb von fünf Tagen verzehren. Pro Portion Granola oder ein Cookie: circa 124 kcal, 3 g EW, 3 g F, 21 g KH ➊ Quinoa in ein Sieb geben, mit heißem Wasser gründlich spülen und abtropfen lassen. Mit dem Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Danach die Hitze reduzieren und etwa 20 Minuten lang fertigkochen. Anschließend zur Seite stellen. ➋ Währenddessen den Backofen auf 200 °Ober-/Unterhitze vorheizen. ➌ Paprika, Babykartoffeln, Karotten und Zucchini putzen, waschen (nach Belieben schälen) und in mundgerechte Stücke schneiden. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. ➍ Die Zitrone gut waschen, Schale abreiben und beiseitelegen. Eine halbe Zitrone in Spalten schneiden. ➎ Die Knoblauchzehen ungeschält halbieren und zusammen mit den Zitronenspalten und dem gewaschenen Rosmarin ebenfalls auf dem Backblech verteilen. ➏ Alles mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern und gründlich vermengen, sodass das Gemüse gleichmäßig mit dem Olivenöl benetzt ist. Blech in den Ofen schieben und Gemüse etwa 30 Minuten lang auf mittlerer Schiene im Backofen backen, bis es weich ist und teilweise eine goldgelbe Farbe angenommen hat. ➐ Derweil die Quinoa mit dem Zitronenabrieb würzen. ➑ Den Feta in kleine Würfel schneiden und anschließend in den Kräutern der Provence wälzen. ➒ Vor dem Verzehr den Feta auf dem Ofengemüse verteilen. Tipps und Aufbewahrung: Im Kühlschrank hält sich das Gericht drei bis vier Tage. Pro Portion Granola oder ein Cookie: circa 795 kcal, 30 g EW, 43 g F, 65 g KH Laufen.de ——— 053 050-053_laufen_de_mag_2017_06_meal-prep.indd 53 02.10.2017 15:25:21

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