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So fit macht laufen: In der Winterausgabe des Magazins von laufen.de liest du, warum du jetzt starten solltest, wenn du eine Top-Figur haben willst, sobald die ersten warmen Tage nach draußen locken. Und: Eiweiß? Fett? Kohlenhydrate? Darauf kommt es bei der Ernährung wirklich an. | Mehr Sicherheit: So machst du dich sichtbar, wenn's im Winter dunkel ist. | Mehr Zeit fürs Training gewinnen

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG NÄHRSTOFFE VIELFALT SCHÜTZT VOR MANGEL WAS BRAUCHEN LÄUFER EIGENTLICH, UM GESUND UND FIT ZU BLEIBEN? HIER FINDEST DU DAS BASISWISSEN ZUR RICHTIGEN ERNÄHRUNG. UND ERFÄHRST, WO AUCH BEI ABWECHECHSLUNGSREICHER KOST EIN MANGEL AN NÄHRSTOFFEN DROHT. Text: Christian Ermert, Dr. Stefan Graf | Foto: Thinkstock Wer sich als Läufer gut ernähren möchte, muss weder Ernährungswissenschaften studiert haben noch Kalorien zählen oder seine Mahlzeiten abwiegen. Die Maxime lautet: Leicht, gesund und abwechslungsreich soll’s sein. Der Markt für vermeintlich „revolutionäre“ Ernährungsund Diätkonzepte ist groß. Kein Wunder, dass viele Menschen alles Mögliche ausprobieren, um endlich ihre Wunschfigur zu erlangen. Wer läuft, ist jedoch in der glücklichen Lage, die effektivste Form der Diät bereits zu betreiben. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch beim Laufen und – dank Nachbrenneffekt und hohem Muskel-Anteil am Körpergewicht – auch danach musst du dir als Läufer keine allzu großen Sorgen um deine Linie machen. Zumindest unter der Voraussetzung, dass du beim Essen ein paar essentielle Grundregeln beachtest. 8 GRUNDREGELN FÜR DIE GESUNDE LÄUFERKÜCHE 1. grundsätzlich: viel Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte, Fisch und Eier, seltener mageres Fleisch 2. vor allem bei Fleisch, Fisch und Eiern auf Qualität und Herkunft achten. Bio-Lebensmittel sind nicht nur aus Umwelt- und Tierschutzgründen besser, sondern auch für Gesundheit und Leistung. Der höhere Preis hilft, die Hochwertigkeit von Fleisch, Fisch und Eiern in der Ernährung wieder wertzuschätzen 3. morgens am besten hochwertiges Müsli, je nach Geschmack mit Milch oder Joghurt. Oder Vollkornbrötchen, Käse, Ei, Obst 4. zum Mittagessen am besten etwas mit Gemüse, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Eiern, Fleisch oder Fisch 5. Fette: verzichte auf gehärtete Pflanzenfette, Butter, Schmalz, Wurst und andere tierische Fette, bevorzuge Öl aus Oliven, Nüssen und Samen 6. abends gern Vollkornbrot mit Käse, Kartoffeln mit Quark, Vollkornnudeln mit Gemüsesoße 7. als Getränke: Mineralwasser, Tee, Leitungswasser, alkoholfreies Bier, Saftschorlen 8. nach dem Training: gern einen Riegel mit der richtigen Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen, damit die Regeneration schneller in Gang kommt 058-061_laufen_de_mag_2017_06_naehrstoffe.indd 58 06.10.2017 14:38:18

MAKRONÄHRSTOFFE KOHLENHYDRATE: OHNE GEHT ES NICHT Kohlenhydrate sind gerade für Sportler als Energielieferanten von immenser Bedeutung. Es ist grundfalsch, Kohlenhydrate zu verteufeln. Gerade als Läufer bist du auf Kohlenhydrate angewiesen. Du solltest allerdings Kohlenhydrate bevorzugen, die zu den sogenannten Mehrfachzuckern gehören und aus Nahrungsmitteln stammen, die auch Mineralstoffe und Vitamine enthalten, die du brauchst, um die Kohlenhydrate optimal verwerten zu können. Bei den Mehrfachzuckern unterscheidet man Oligosaccharide und Polysaccharide. Oligosaccharide bestehen aus Zuckerketten mit drei bis neun Molekülen. Sie sind für Läufer interessant, weil sie immer noch relativ schnell verfügbar sind, aber keine allzu hohe Insulinreaktion hervorrufen. Oligosaccharide kommen beispielsweise in Bananen und Hülsenfrüchten vor. Polysaccharide bestehen aus Zuckerketten mit zehn und mehr Molekülen. Sie werden nur sehr langsam verdaut und geben dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie. Der Körper schüttet weniger Insulin aus, Heißhungerattacken bleiben aus. Vor allem Kartoffeln, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Polysaccharide. Möglichst gering halten solltest du den Anteil von Kohlenhydraten, die als Einfach- oder Zweifachzucker in deinen Körper ge- langen. Traubenzucker und Fruchtzucker sind Einfachzucker, die aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen. Sie gehen direkt ins Blut und liefern rasch Energie. Das hört sich zunächst einmal gut an. Allerdings reißt der Energiefluss bei Einfachzuckern auch schnell wieder ab. Dein Körper erhält also Energie in äußerst komprimierter Form. Haushaltszucker und Milchzucker sind Zweifachzucker, die aus zwei Einfachzuckermolekülen bestehen. Zweifachzucker findet man in Lebensmitteln, die sehr süß schmecken, wie Limonade, Marmelade, Honig oder Schokolade. Aber auch viele Fertigprodukte enthalten (zu) viel Zweifachzucker. Die Wirkung von Zweifachzucker auf den Organismus ist vergleichbar mit der des Einfachzuckers. ! MANGELRISIKO Nur bei extremer Low Carb-Ernährung. Davon raten wir ab FETTE: BESSER ALS IHR RUF Fette isolieren gegen Kälte, polstern im Körper empfindliche Stellen und Organe ab und – besonders interessant für Läufer – sind der beste Energiespeicher für Ausdauerleistungen. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten sind die Fettspeicher nahezu unerschöpflich. Dafür stehen Fette dem Körper allerdings nicht so schnell zur Verfügung wie Kohlenhydrate. Gute Fette, böse Fette Fette gibt es in gesättigter und ungesättigter Form. Gesättigte Fette sind überaus energiereich und gelten als einer der Hauptauslöser für Gefäßschäden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind die sogenannten „bösen Fette“. Gesättigte Fettsäuren kannst du in der Regel daran erkennen, dass sie bei Zimmertemperatur eine feste Form annehmen. Zu ihnen zählen Butter, Schmalz, Hartkäse oder Wurst. Im Gegensatz dazu haben ungesättigte Fettsäuren sogar einen positiven Einfluss auf die Gesundheit: Sie schützen deine Blutgefäße und dein Herz und stärken die Immunabwehr. Es gibt sie in einfach und mehrfach ungesättigter Form. Einfach ungesättigte Fette befinden sich beispielsweise in Nüssen, Samen, Avocados oder Oliven. Mehrfach ungesättigte Fette, zu denen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen, sind beispielsweise in Raps-, Lein- und Walnussöl, aber auch in vielen Hochseefischen (Anchovis, Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch) enthalten. Diese „guten Fette“ sollten in irgendeiner Form täglich auf deinem Speiseplan stehen. Tierische Fette reduzieren Tierische Fette und künstlich gehärtete Pflanzenfette, sogenannte Transfette (häufig in Kartoffelchips oder Pommes frites), sind oft der Auslöser für schlechte Blutfettwerte und Gefäßerkrankungen. „Gute“ Fette sind in der Regel pflanzlichen Ursprungs und bei Raumtemperatur flüssig. ! MANGELRISIKO Insgesamt keins. Darauf achten, genügend mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen LAUFEN.DE ——— 059 058-061_laufen_de_mag_2017_06_naehrstoffe.indd 59 06.10.2017 14:38:18

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