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So fit macht laufen: In der Winterausgabe des Magazins von laufen.de liest du, warum du jetzt starten solltest, wenn du eine Top-Figur haben willst, sobald die ersten warmen Tage nach draußen locken. Und: Eiweiß? Fett? Kohlenhydrate? Darauf kommt es bei der Ernährung wirklich an. | Mehr Sicherheit: So machst du dich sichtbar, wenn's im Winter dunkel ist. | Mehr Zeit fürs Training gewinnen

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG PROTEINE: BAUSTOFFE DES LEBENS Aus Läufersicht sind Eiweiße (Proteine) vor allem für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur wichtig, aber auch für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Man unterscheidet zwei Arten von Aminosäuren: Nicht essenzielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, essenzielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann überschüssiges Eiweiß nicht speichern, deshalb müssen Proteine Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Die empfohlene Tagesdosis an Proteinen liegt bei 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist ein Bedarf, den du bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Probleme decken kannst. Achte einfach darauf, dass in jeder Mahlzeit eine oder zwei gute Eiweißquellen enthalten sind. Gute Eiweißquellen sind etwa mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja oder Eier. Gerade abends unterstützt eine eiweißbetonte Ernährung die Fettverbrennung über Nacht. Der Grund: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten lösen Proteine keinen Insulinschub aus. Außerdem haben sie eine längere Verweildauer im Magen und machen länger satt. Dadurch nimmst du auch über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir. ! MANGELRISIKO Gering, Vegetarierer und Veganer müssen allerdings darauf achten, pflanzliche Eiweißquellen optimal zu kombinieren Denn für den Körper ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß: Der menschliche Organismus kann tierische Eiweiße aufgrund der ähnlichen Aminosäurestruktur besser verwerten als pflanzliche Eiweiße. Vegetarier können ihre Eiweißversorgung über die Kombination verschiedener Nahrungsmittel sicherstellen. Eier mit Kartoffeln oder Mais mit Bohnen sind erwiesenermaßen gute Proteinquellen, die zu einem hohen Grad vom Körper verwertet werden können. MIKRONÄHRSTOFFE MINERALSTOFFE: FÜR AUFBAU UND REGELUNG Auch Mineralstoffe sind essenziell und müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Mineralstoffe regulieren den Wasserhaushalt, sind Bestandteile von Zähnen und Knochen und aktivieren Enzyme. Nach der Funktion im Körper unterscheidet man zwischen den Baustoffen (Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor) und den Reglerstoffen (Eisen, Jod und Kupfer). Auch bei den Mineralstoffen stellt eine ausgewogene Ernährung in der Regel eine ausreichende Versorgung sicher. Wer viel und hart trainiert, sollte aber vorsichtshalber beim Arzt seinen Mineralhaushalt überprüfen lassen. Immerhin geht beim Schwitzen immer auch eine große Menge an Mineralien verloren. ! MANGELRISIKO Frauen, Vegetariern und Läufern fehlt es oft an Eisen Bist du eine Frau, isst weder Fleisch noch Fisch und läufst Langstrecke? Jedes „Ja“ erhöht das Eisenmangel-Risiko und bestärkt die Empfehlung, den Eisenstatus (Häm-Eisen und Ferritin) regelmäßig vom Arzt überprüfen zu lassen. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Blässe sind erste Symptome von Eisenmangel, ehe dann irgendwann auch die läuferische Formkurve sinkt. Als zentraler Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist Häm-Eisen essentiell für den Sauerstofftransport. Im Muskel übernimmt das Eisen des Myoglobins die Sauerstoffbindung. Als Bestandteil von Enzymen ist es ferner in den Energiestoffwechsel involviert. Frauen, aufgrund ihrer „Regel“-mäßigen Blutverluste, Vegetarier und allen voran Veganer sind deutlich anfälliger für eine Eisenmangelanämie. Häm-Eisen ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln – besonders in Fleisch und Fisch - enthalten und vielfach besser im Darm resorbierbar als das Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Natürliche Eisen-Quellen sind Fleisch und Fisch sowie Vollkorngetreide, Trockenfrüchte und Spinat. Vitamin C (Paprika, Kohlsorten, Zitrusfrüchte) fördern die Eisenaufnahme. ——— 060 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE 058-061_laufen_de_mag_2017_06_naehrstoffe.indd 60 06.10.2017 14:38:30

VITAMINE: DIE GROSSEN REGLER IM KÖRPER Vitamine übernehmen im Körper unzählige Aufgaben, von der Regulierung der Energiegewinnung über die Stärkung des Immunsystems bis hin zum Aufbau von Zellen oder Knochen. Jedes Vitamin erfüllt dabei bestimmte Aufgaben. Mit Ausnahme von Vitamin D sind alle Vitamine essenziell. Das heißt, sie können nicht vom Körper hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da der Körper Vitamine nicht bzw. nur in geringen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Vitaminaufnahme wichtig. Wenn du dich regelmäßig von frischem Obst und Gemüse, Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten, pflanzlichen Ölen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ernährst und dazu ausreichend Mineralwasser, Tees und Saftschorlen trinkst, wirst du als Hobbyläufer keine Probleme mit deinem Vitaminhaushalt bekommen. ! MANGELRISIKO I Folsäure Bis zu 80 Prozent der Deutschen nehmen durch zu seltenen Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu wenig Folsäure auf. Klingt paradox: Aber 60 Prozent der Veganer haben das gleiche Problem. Selbstredend ist bei ihnen nicht der Minderverzehr folsäurehaltiger Nahrung, sondern ein zu niedriger B12-Spiegel schuld. Das Vitamin ist nämlich auch für die Aktivierung und damit für die Wirkungsentfaltung der Folsäure verantwortlich. ! ! MANGELRISIKO II Veganern fehlt es meist an Vitamin B12 Vitamin B12 (Cobalamin) gehört mit sieben weiteren Vitaminen zum B-Komplex, der für Blutbildung, Energiestoffwechsel, Hirnund Nervenfunktionen von höchster Bedeutung ist. Bei einem Mangel sind Kohlenhydrat-, Fett und Eiweißstoffwechsel sowie Sauer- und Nährstofftransport im Blut gestört. Erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit, Gedächtnisschwäche sind Warnsignale. Ausgewogene Mischkost versorgt uns mit allen B-Vitaminen. Der Totalverzicht auf Nahrung tierischen Ursprungs macht die dauerhafte Einnahme von Vitamin B 12-Supplementen unumgänglich. Keine pflanzliche Nahrung enthält ausreichende Mengen der verwertbaren Form des Vitamins. Vitamin B12 ist speicherbar, ein Mangel entwickelt sich langsam, aber einmal manifestierte Blutbildungsund neurologische Schäden sind unumkehrbar. MANGELRISIKO III Im Winter sind viele mit Vitamin D unterversorgt Die Vorstufe des Vitamins ist in tierischen Lebensmitteln (Fettfische, Milchprodukte) reichlich vorhanden – die Aktivierung erfordert aber zwingend Sonnenlicht. Und so sind im Winter bis zu 90 Prozent der Deutschen mit Vitamin D unterversorgt, weil sie zu wenig Sonnenlicht abbekommen. Um dem Mangel vorzubeugen, ist es einfacher und günstiger, sich einfach mehr im Freien aufzuhalten als teure Präparate einzunehmen. 80 Prozent des Bedarfs werden durch Eigensynthese in der Haut gedeckt. Die ist allerdings abhängig davon, dass mit dem Sonnenlicht genügend UV-Strahlen die Haut treffen. Vitamin D reguliert den Kalziumhaushalt und Knochenaufbau. Für Sportler ist eine gute Vitamin D- und Kalzium-Versorgung elementar wichtig. Läufe unter freiem Himmel, bei denen „Haut gezeigt“ wird (Gesicht, Arme, Beine), sind für die Synthese optimal. Solarien sind dagegen für die Vitamin D-Synthese irrelevant. SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE Sekundäre Pflanzenstoffe (auch: Phytamine) sind in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten und geben diesen Lebensmitteln ihre Farbe. Viele Vitamine können ihre volle Wirkung erst in Kombination mit sekundären Pflanzenstoffen entfalten. Es gibt also gleich mehrere gute Gründe, oft auf frische Naturprodukte zurückzugreifen. LAUFEN.DE ——— 061 058-061_laufen_de_mag_2017_06_naehrstoffe.indd 61 06.10.2017 14:38:33

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