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So fit macht laufen: In der Winterausgabe des Magazins von laufen.de liest du, warum du jetzt starten solltest, wenn du eine Top-Figur haben willst, sobald die ersten warmen Tage nach draußen locken. Und: Eiweiß? Fett? Kohlenhydrate? Darauf kommt es bei der Ernährung wirklich an. | Mehr Sicherheit: So machst du dich sichtbar, wenn's im Winter dunkel ist. | Mehr Zeit fürs Training gewinnen

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG WARUM DAS BIER DANACH NICHT WIRKLICH GUT IST OHNE LÄUFT‘S BESSER Fotos: iStock, Hersteller VON UNSEREM EXPERTEN DR. STEFAN GRAF Der studierte Mediziner und Biologe hat lange in den Bereichen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselphysiologie geforscht und gelehrt. Mittlerweile ist der Berliner als Autor vorwiegend in den Bereichen Sportphysiologie, -medizin und -ernährung tätig. Er berät Athleten in Ausdauer- und Spielsportarten und ist selbst seit frühester Kindheit bekennender „Sportjunkie“ – passionierter Läufer, ehemaliger Drittliga-Fußballer und Tennisspieler. FÜR VIELE FREIZEIT- SPORTLER GEHÖRT DER ALKOHOLISCHE „AFTER-TRAININGS- DRINK“ EINFACH DAZU. IST JA AUCH LECKER. AKTUELLE STUDIEN BELEGEN ALLERDINGS: GESUND ODER GAR LEISTUNGSFÖRDERND IST DAS AUF KEINEN FALL. Eins vorweg: Wir wollen keinem Läufer sein Bier oder Achtel Rotwein madig machen. Für viele, die nicht auf maximale Leistung und optimale Regeneration fixiert sind, gehört das Anstoßen auf den Erfolg nach einem Rennen einfach dazu. Genuss und Geselligkeit erhöhen die Lebensqualität ja genauso wie der Sport. Aber: Neue Studien zeigen, dass Alkohol auch in geringer Dosis keinerlei gesundheits- oder leistungsfördernde Wirkungen hat. Im Gegenteil – er behindert sofort die Regeneration. Deshalb sollten zumindest zwischen der Trainingseinheit und dem Feierabendbier ein paar Stündchen vergehen. In dieser Zeit solltest du in aller Ruhe die Energiedepots auffüllen und den Körper alkohol- und damit stressfrei regenerieren lassen. Ansonsten gilt: Abstinenz muss kein Dogma sein – weder für Hobbyläufer noch für ambitionierte Lauf-Athleten. Aber schaden tut‘s auch nicht. Bier hat sich als isotonischer Durstlöscher, Energie-, Mineralien- und Vitaminspender in der Läuferszene einen Namen gemacht — allerdings in der alkoholfreien Variante. Trotzdem hat sich auch lange der Mythos gehalten, dass geringe Mengen Alkohol sogar positive Auswirkungen auf Herz, Blutgefäße, Stoffwechsel und Schlaf hätten — Effekte, die für Leistung und Regeneration bedeutsam sind. Fakt ist: Alkohol ist ein Zellgift, das über den Blutkreislauf schnell im ganzen Körper verteilt wird, eine Vielzahl wichtiger Stoffwechselprozesse beeinflusst und nahezu alle Organe schädigen kann. Unabhängig von sportlicher Aktivität gelten derzeit für Männer 24 Gramm Alkohol (600 ml Bier oder „ein Viertel“ Wein) und für Frauen aufgrund konstitutionell geringerer Schadstofftoleranz 12 Gramm Alkohol (300 ml Bier oder „ein Achtel Wein“) an maximal fünf Tagen pro Woche als unbedenklich. ——— 068 Gesundheit & ernährunG Ge 068-070_laufe_de_mag_2017_06_wein_bier.indd 68 04.10.2017 13:53:51

→WIE VIEL ALKOHOL STECKT DRIN? GETRÄNKE BIER BIERMISCH- GETRÄNKE MENGE WEIN SEKT KORN LIKÖR WHISKY MISCH- GETRÄNKE AUF SPIRITUOSEN- BASIS 0,3 l 0,33 l 0,2 l 0,1 l 0,02 l 0,02 l 0,02 l 0,275 l ALKOHOLGEHALT REINER ALKOHOL ca. 4,8 % ca. 2,9 % ca. 11 % ca. 11 % z.B. 32 % z.B. 20 % z.B. 42 % ca. 3,0 % 11,5 g 7,7 g 17,6 g 8,8 g 5,1 g 3,2 g 6,7 g 6,6 g Die positiven Effekte von Wein und Bier verursacht nicht der Alkohol Getreu dem Paracelsus-Prinzips „die Dosis macht das Gift“ galt selbst in medizinischen Kreisen lange die Maxime: „Ein Bier ist Medizin — zehn Biere sind Gift!“ Gestützt wurde diese These durch einige Studien, die geringe Alkoholdosen — besonders das tägliche Glas Rotwein — zur „Herz-Kreislauf-Medizin“ erklärten. Aktuellere Analysen zeigen aber gravierende Schwächen dieser Untersuchungen auf. Die positive Wirkung geringer Mengen Rotwein lassen sich auf nicht-alkoholische sekundäre Pflanzenstoffe wie antioxidativ und entzündungshemmend wirkende Anthocyane (blaue Pflanzenfarbstoffe) und verdauungsfördernde Tannine (Gerbstoffe) zurückführen. Dass Alkohol, der in dem Gläschen Rotwein dummerweise auch steckt, in geringer Dosierung dem Herz-Kreislauf-System zuträglich ist, konnte in Langzeituntersuchungen nicht bestätigt werden. Auch beim Bier sind die positiven Wirkungen nicht auf den Alkohol zurückzuführen: Vor wenigen Monaten haben Forscher der Universität Erlangen-Nürnberg im Bier den Inhaltsstoff „Hordenin“ nachgewiesen. Hordenin wirkt in unserem Gehirn ähnlich wie das Glückshormon Dopamin. Auch wenig Alkohol reduziert die Leistungsfähigkeit In puncto körperliche Leistungsfähigkeit schüttet die Wissenschaft jetzt „Wasser in den Wein“. Schon niedrige Alkoholdosen können die Umsetzung von Trainingsreizen sowie die Regeneration auf verschiedenen Ebenen behindern. Auch wenn der Genuss des abendlichen Bieres oder Schoppens Wein beruhigend wirken mag, für den Körper ist es Stress! Das vegetative Nervensystem schlägt Giftalarm, die Organe schalten auf Abwehr. Die Nebenniere schüttet Cortisol aus, das katabole (abbauende) Stoffwechselprozesse in Gang setzt, um Energie für die Entgiftung bereitzustellen. Dadurch wird die Verarbeitung zuvor gesetzter anaboler (aufbauender) Trainingsreize für Muskelwachstum und Knochenbildung ausgebremst. Diese Effekte werden durch ein Absinken des Testosteronspiegels und die Minderproduktion sogenannter Wachstumsfaktoren noch verstärkt. Auch das Immunsystem wird herunterreguliert, die Infektanfälligkeit steigt. Besonders leidet die muskuläre Regeneration. Der Abbau von akkumuliertem Laktat (Milchsäure) wird verlangsamt. Die Reparatur von bei jeder längeren Laufeinheit erlittenen Mikrorissen in den Muskelfasern (in LAuFen.de ——— 069 068-070_laufe_de_mag_2017_06_wein_bier.indd 69 04.10.2017 13:54:03

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