So fit macht laufen: In der Winterausgabe des Magazins von laufen.de liest du, warum du jetzt starten solltest, wenn du eine Top-Figur haben willst, sobald die ersten warmen Tage nach draußen locken. Und: Eiweiß? Fett? Kohlenhydrate? Darauf kommt es bei der Ernährung wirklich an. | Mehr Sicherheit: So machst du dich sichtbar, wenn's im Winter dunkel ist. | Mehr Zeit fürs Training gewinnen
→ 3 GRÜNDE FÜR DIE
→ 3 GRÜNDE FÜR DIE KOMPLETTE ABSTINENZ #01 #02 #03 Nach einer Trainingseinheit ist der Körper mit muskulären Reparaturprozessen, dem Ausgleich von Elektrolytverschiebungen und der allgemeinen physischen und psychischen Regeneration voll ausgelastet. Jedes Gramm Alkohol bremst diese Prozesse aus, da die Entgiftung Priorität hat. Ein feingliedrig, leichtgewichtiger Läufer reagiert auf Drogen besonders sensibel. Die unbedenklichen Obergrenzen können daher deutlich niedriger liegen. Die Alkoholentgiftung führt zu vermehrter Flüssigkeitsausscheidung. Das belastet den Wasserhaushalt und kann zu pH-Wert-Verschiebungen führen, die ihrerseits die Aktivität wichtiger Enzyme beeinflussen — nach dem Sport ist das besonders gravierend. größerem Ausmaß die Ursache von „Muskelkater“) wird verzögert. Zudem geht über die durch den Alkohol geweiteten Blutgefäße Körperwärme verloren. Der Organismus muss Energie zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur aufwenden. Das bremst die Regeneration noch weiter ab. Schnaps fördert nicht die Verdauung, er behindert sie Nach langen Läufen gilt es, die verbrauchten Energiedepots aufzufüllen. Die Regeneration von Muskulatur, Knochen und Enzymen braucht gute Nährstoffe sowie eine funktionierende Verdauung. Zu deren Anregung scheinen der Wein zum Essen und der danach gereichte „Hochprozentige“ gerade recht zu kommen – ein beharrlicher Mythos. Doch das ist falsch. So wohlig das Gefühl im Magen sein mag, Alkohol ist kontraproduktiv für die Verdauung. „Vorsicht Gift!“, melden die dafür zuständigen Rezeptoren. Und bevor die Schadstoffe nicht zur Leber transportiert und dort abgebaut sind, wird die Verdauung „auf Eis gelegt“. All die gerade zugeführten Nährstoffe verweilen länger im Magen und der ausgelaugte Sportlerkörper muss auf dringend benötigte Baustoffe warten. Die Leber wandelt den kalorienreichen Alkohol in Acetat und Fett um, was weder ihr selbst noch dem Restorganismus guttut. Das Acetat wird jetzt exklusiv als Energiequelle genutzt, der Blutfettspiegel steigt und all jene Stoffwechselprozesse, denen die Nahrungszufuhr eigentlich hätte dienen sollen, werden blockiert: die Energiegewinnung aus dem Fettabbau, das Wiederauffüllen der Glykogendepots sowie der Muskelaufbau aus Eiweißen. Alkohol macht hungrig und torpediert einen erholsamen Schlaf Für etliche Freizeitläufer ist der „Kalorienvernichtungseffekt“ ein wichtiger Motivationsfaktor. Wer aufgrund seiner Veranlagung leichter Fett als Muskeln aufbaut, kann mit dem alkoholischen „After-Trainings-Drink“ sein soeben erkämpftes Kaloriendefizit rasch ins Gegenteil verkehren. Zwar macht ein Bier noch keinen „Bierbauch“, aber Alkohol ist in dreifacher Hinsicht ein Garant für Hüftgold und Co.: Erstens schlagen 7,1 Kilokalorien pro Gramm fast ebenso heftig ins Energiekontor wie reines Fett (circa 9 kcal/g). Zweitens blockiert der Alkoholabbau in der Leber die Fettschmelze und damit → SO WIRKT ALKOHOL DIE TOP-TEN den wertvollen Nachbrenneffekt. Und zu (un)guter Letzt sinkt durch die Blockade des Kohlenhydratabbaus der Blutzuckerspiegel – du verspürst Hunger! Nach Sport und „Bierchen“ stellt sich „Bettschwere“ ein. Das Einschlafen ist meist kein Problem. Schlaflabor-Analysen zeigen aber deutliche Einbußen in der Schlafqualität und Durchschlafdauer. Der entwässernd wirkende Alkohol bringt die Flüssigkeit-Elektrolytbalance ins Wanken. Nächtlicher Harndrang in Kombination mit Durst lassen keine längeren Durch- und Tiefschlafphasen zu. Diese sind für Regenerationsprozesse aber entscheidend. 1. Gestörte Regeneration — Entgiftung verzögert Verdauung/Nährstoffaufnahme 2. Cortisol-Ausschüttung und Testosteron-Abfall behindern Muskel- und Knochenaufbau 3. Verzögerter Laktat-Abbau 4. Blockieren des Fettstoffwechsels und Erhöhung der Leber- und Blutfettwerte 5. Störung der Glykogenspeicher-Auffüllung 6. Dehydrierende Wirkung belastet Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt 7. Verminderte Schlafqualität 8. Immunsuppression und erhöhte Infektanfälligkeit 9. Leere „Kalorienbombe“, Blutzuckerabfall macht hungrig 10. Auskühlung durch Gefäßweitstellung ——— 070 Gesundheit & Ernährung GE 068-070_laufe_de_mag_2017_06_wein_bier.indd 70 04.10.2017 13:54:04
GVG WINTERSTAFFEL →WIE GEHT DAS EIGENTLICH? BIER OHNE ALKOHOL BRAUEN? Alkoholfreies Bier ist im Gegensatz zu der Variante mit Alkohol ein ideales Getränk nach dem Sport und in der Freizeit. Mit seinen Mineralstoffen, Vitaminen und Kohlenhydraten fördert es die Regeneration. Aber wie macht man eigentlich Bier ohne Alkohol? Wir haben mit Ludger Hense gesprochen, Braumeister und Leiter Qualitätswesen bei der Krombacher Brauerei, die dieses Jahr mit Krombacher o,0% in den Sorten Pils und Weizen zwei neue Sport-Biere auf den Markt gebracht hat. Herr Hense, wie kommt eigentlich der Alkohol aus dem Bier? Ludger Hense: Es gibt mehrere Möglichkeiten. Man kann alkoholhaltiges Bier nehmen und ihm nachträglich den Alkohol entziehen. Das passiert entweder, indem man das Bier einem Vakuum aussetzt. Darin verdampft der Alkohol schon bei niedrigen Temperaturen und der Geschmack des Bieres bleibt erhalten. Oder es kommen Membranen zum Einsatz, die dem Bier die Alkoholmoleküle entziehen. Dabei muss das Bier überhaupt nicht erhitzt werden, und der Geschmack leidet nicht. Man kann aber auch den Gärprozess schon beim Brauen stoppen, indem man der Mischung aus Wasser und Gerstenmalz frühzeitig die Gärhefe entzieht, sodass erst gar keine oder nur minimale Alkoholmengen entstehen. 071-072_laufen_de_mag_2017_06_bier_ohne_alk.indd 71 06.10.2017 14:53:29
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