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So fit macht laufen: In der Winterausgabe des Magazins von laufen.de liest du, warum du jetzt starten solltest, wenn du eine Top-Figur haben willst, sobald die ersten warmen Tage nach draußen locken. Und: Eiweiß? Fett? Kohlenhydrate? Darauf kommt es bei der Ernährung wirklich an. | Mehr Sicherheit: So machst du dich sichtbar, wenn's im Winter dunkel ist. | Mehr Zeit fürs Training gewinnen

muss, liegt aber nicht

muss, liegt aber nicht nur am bevorstehenden Marathon. Mit 19 Jahren wurde bei ihr Typ-1-Diabetes diagnostiziert. Julias Bauchspeicheldrüse konnte nicht mehr ausreichend Insulin produzieren. Das Hormon ist für unseren Stoffwechsel sehr wichtig, es reguliert den Blutzuckerspiegel. „Insulin-Spritze und Blutzuckerkontrolle gehören mittlerweile zu meinem Alltag. Daran gewöhnen kann man sich nur schwer, aber ich habe es akzeptiert und auch viel über meinen Körper gelernt“, erzählt die junge Frau. Sie möchte das Thema gar nicht so in den Mittelpunkt stellen, vor allem möchte sie nicht anderes behandelt werden als die anderen Läufer. Julia hat gelernt damit umzugehen. Und das klappt mittlerweile sehr gut. Die größte Herausforderung sind lange Läufe in Kombination mit der richtigen Insulindosis und Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Wenn andere zum Gel greifen muss sie erst ihren Blutzucker checken, sich dann überlegen, was sie essen möchte und wie viel Insulin sie für diese Zwischenmahlzeit benötigt“, erzählt Julia. Bei den langen Trainingsläufen wird sie von ihrem Freund Georg Brachmann begleitet. Die beiden haben sich nach der Schulzeit in Meiningen kennengelernt. „Er hat mich zu vielen Läufen in Thüringen mitgenommen. Die Stimmung beim Zieleinlauf hat mich begeistert, das wollte ich auch erleben“, sagt Julia. So begann sie ab 2009 damit, regelmäßig selbst an Laufveranstaltungen teilzunehmen. Zunächst kürzere Strecken bis zehn Kilometer, irgendwann sollte es der Halbmarathon sein. Den hat sie beim legendären Rennsteiglauf mit ihrem Papa an der Seite gefinisht. „Als Thüringer ist es ja fast Pflicht, mindestens einmal am Rennsteiglauf teilgenommen zu haben“, lacht Julia. Halbmarathon in 1:46 Stunden In diesem Jahr lief es so gut, dass sie sich bewusst ein neues Ziel setzen wollte: den Halbmarathon unter 1:50 Stunden finishen. „Ich wusste, wenn ich den Marathon in Angriff nehmen will, möchte ich vorher diese Marke knacken.“ Im April schaffte sie ihr Ziel. Im Rahmen des HAJ Hannover Marathon lief sie den „Halben“ in 1:46:27 Stunden. „Das habe ich auch den Braunschweiger Löwenläufern zu verdanken“, sagt Julia. Diese Laufgruppe ist über Facebook oder WhatsApp vernetzt und verabredet sich über diese Kanäle zu gemeinsamen Trainingsläufen. „Durch diese Gruppendynamik habe ich im Frühjahr deutlich mehr Laufkilometer gesammelt als je zuvor“, sagt Julia. Die Voraussetzungen, den ersten Marathon in Angriff zu nehmen, waren ideal. Julia kombiniert ihr Lauftraining immer wieder mit Kräftigungsübungen im Fitnessstudio – auch Spinning und Yoga runden ihr Training ab. Eher der ambitionierte Typ Matthias Marquardt findet das klasse. „Ein abwechslungsreiches Training bringt nicht nur neue Reize, sondern verringert auch die Verletzungsgefahr.“ Julia hatte Ende April von der Frankfurt Marathon Challenge erfahren. „Die Idee hat mich gleich begeistert.“ Ende Mai kam die positive Rückmeldung. Jetzt ist sie Teil des Das große Ziel: Der Einlauf über den roten Teppich in die Frankfurter Festhalle Projekts und freut sich auf ihren ersten Marathon. „Ich bin schon der etwas ambitionierte Typ, ich setze mir gerne Ziele“, sagt die 27-Jährige. Für Frankfurt hat sie ihre Ziele aber eher niedrig gesteckt. „Mein Trainingsplan soll mich zu einer Zeit von etwa 4:15 Stunden führen.“ Mit ihrer Halbmarathon-Bestzeit wäre sicher auch eine Zeit unter vier Stunden möglich. Aber sie will sich nicht unter Druck setzen. „Mein Freund Georg wird mich bei meiner Premiere begleiten, wahrscheinlich muss er mich bremsen“, lacht sie. Ob nun eine 3 oder eine 4 vor dem Komma steht, soll beim ersten Marathon keine entscheidende Rolle spielen. „Das Thema Ernährung wird mich umso mehr beschäftigen“, so Julia. Sie wird dabei vor allem auf die Signale ihres Körpers hören. Momentan testet sie immer wieder, wie sie die Energieversorgung mit Gels und Getränken sicherstellt. „Ich fühle mich gut vorbereitet und Matthias‘ fundierte Ratschläge haben mir sehr geholfen“, sagt Julia. Auch, wenn sie sich bei den langen Läufen manchmal etwas gebremst fühlte, ist sie sicher, dass auch das genau richtig für sie ist. „Ich laufe ungern mit Uhr, am liebsten höre ich auf mein Körpergefühl“, erzählt sie. „Das ist eine super Eigenschaft, da kann ich Julia nur bestärken. Aber ich denke, dass sie die wichtigen langen und langsamen Dauerläufe, mit denen wir den Fettstoffwechsel trainieren, ohne einen konkreten Plan mit Tempovorgaben wahrscheinlich zu schnell absolviert hätte – so wie die meisten Läufer“, sagt Matthias Marquardt. Für ihren 4:15-Stunden-Trainingsplan soll Julia die langsamen Läufe in einem Tempo von circa 7:30 Minuten pro Kilometer laufen. „Das sind die Einheiten, bei denen eine Lauf-uhr wichtig ist“, sagt Marquardt. Viel dazugelernt Julia, die in ihrem Heimatort Meiningen gemeinsam mit ihrem Freund und anderen Helfern den Herzog-Georg-Nachtlauf mitorganisiert, freut sich nun auf den Startschuss. Und darauf, in Frankfurt, die ganze Challenge-Gruppe wiederzusehen. „Über WhatsApp motivieren wir uns ständig“, schwärmt Julia. Julia Hartwiger hat gelernt, wie wichtig es ist, nach 90 Minuten Kohlenhydrate zuzuführen. Sie weiß, dass der Körper mindestens 2 Gramm Salz während des Marathons benötigt. Jetzt muss am Tag X alles passen: Ihre Form, das Wetter, die Gesundheit. Julia ist optimistisch und die Vorfreude riesig. Wenn sie am 29. Oktober mit einem Lächeln über den roten Teppich in die Frankfurter Festhalle einläuft, dann hat sie alles richtig gemacht. Die Schulung der Lauftechnik stand in den Vorbereitungskursen bei Dr. Matthias Marquardt ebenfalls auf dem Programm ——— 076 LÄUFER & LEUTE LL 074-077_laufen_de_mag_2017_06_marquardt-laeuferin.indd 76 18.10.2017 10:31:03

ERLEBNISSE 6. Cross Days 28. Oktober 2017 54. Cross Country 29. Oktober 2017 6. Cross Challenge 31. Dezember 2017 42. Berliner Silvesterlauf „Der Pfannkuchenlauf“ 1. Januar 2018 47. Berliner Neujahrslauf 5. April – 7. April 2018 BERLIN VITAL Frühjahr 2018 8. April 2018 38. Berliner Halbmarathon 22. April 2018 25. Airfield Run 26. Mai 2018 36. AVON Frauenlauf Berlin 6. – 8. Juni 2018 19. Berliner Wasserbetriebe 5 x 5 km TEAM-Staffel 28. Juni 2018 3. AOK TEAM-Staffel Brandenburg 1. Juli 2018 3. SwimRun Rheinsberg Voraussichtlich Juli 2018 5. Barmer Women´s Run 28. Juli 2018 27. adidas Runners City Night 26. August 2018 10. Stadtlauf Berlin von SportScheck 13. – 15. September 2018 BERLIN VITAL Herbst 2018 15. September 2018 45. BMW BERLIN-MARATHON Inlineskating 16. September 2018 45. BMW BERLIN-MARATHON Änderungen vorbehalten! Mehr Infos & Anmeldungen: SCC EVENTS GmbH, Olympiapark Berlin Hanns-Braun-Straße / Adlerplatz 14053 Berlin fon (030) 30 12 88 10 facebook.com/sccevents www.scc-events.com 074-077_laufen_de_mag_2017_06_marquardt-laeuferin.indd 77 18.10.2017 10:31:04

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