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In dieser Ausgabe liest du, wie du 2017 zu deinem Jahr machst. Wer jetzt mit dem Laufen beginnt, lebt einfach gesünder, schlanker und glücklicher. Außerdem in dieser Ausgabe: Die Pfunde purzeln lassen: 10 ganz einfachen Ernährungsregeln, mit denen du garantiert abnimmst. Aktiv werden, aktiv bleiben: Wie aus Einsteigern Dauerläufer werden. Die besten Laufjacken: Damit macht Laufen im Winter noch mehr Spaß!

↓ laufen.de-Experte

↓ laufen.de-Experte Carsten Eich ist unser Trainingsfachmann. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er auch die laufen.de Running Camps, die jeweils im Frühjahr auf Mallorca und in Andalusien angeboten werden. www.carsten-eich.de Unterhält man sich rund um den Jahreswechsel mit Läufern, reden sie alle über ihre Pläne und Ziele für2017. Da werden Wettkampfpläne geschmiedet, Trainingspläne heruntergeladen und die Urlaubsplanung angepasst, damit der Weg zum ersten Halbmarathon oder einer neuen Marathonbestzeit realistisch erscheint. So war das früher auch bei mir der Fall, denn spätestens nach dem Silvesterlauf begann die heiße Phase der Marathonvorbereitung in Spanien oder Portugal, um bei idealem Klima die höchsten Trainingsumfänge herunterzuspulen. Wochen mit 250 Laufkilometern waren dabei für mich keine Seltenheit. Doch eigentlich geht es für viele Läufer gar nicht um Höchstleistungen und neue Bestzeiten, sondern vielmehr um ein aktives Lebensgefühl und einen Ausgleich zu den Belastungen des Alltags. Der eine oder andere hat jetzt vielleicht das Bild eines Läufers vor Augen, der mit hochrotem Kopf und völlig außer Atem durch einen Park rennt und dabei auch noch Spaß haben soll. Richtig, sich zu überfordern macht auf Dauer keinen Spaß und wird auch nicht zum erhofften Ergebnis führen. Aber nicht mehr außer Atem mit den Einkäufen in den dritten Stock zu laufen, wäre doch auch nicht schlecht, oder? START INS NEUE LÄUFER­LEBEN Genau aus diesem Grund wollen wir deine „guten Vorsätze“ und die dazugehörende Portion Motivation nutzen und dir zeigen, wie ein regelmäßiges Ausdauertraining dein Leben verändern kann. Lasst uns jetzt gemeinsam loslaufen. Alle Einsteiger oder Widereinsteiger werden es nicht bereuen. Du wirst sehen! Das Schöne ist: Laufen kann eigentlich jeder, schon als Kleinkind beginnen wir direkt nach den ersten Stehversuchen mit dem Loslaufen, auch wenn die ersten Versuche noch ziemlich wackelig erscheinen. Doch der Bewegungsdrang wächst mit jedem Lebensjahr, und das eigentliche Laufen wird dabei spielerisch umgesetzt. Bis zum Schulalter laufen und rennen Kinder von allein, anstatt sich langsam schlendernd fortzubewegen. Das Laufen ist uns angeboren. Irgendwann holt uns dann der Alltag namens Schule, Studium, Arbeit ein. Es gibt viel zu viele Aufgaben, die wir im Sitzen erledigen müssen. Spätestens hier kommt das Laufen – diesmal als Ausgleich zum Sitzen im Alltag – wieder ins Spiel, denn es ist die effektivste Ausdauersportart überhaupt. Das Zeitmanagement ist optimal, ich kann immer und überall laufen und benötige keine Trainingsgeräte bzw. bin auf Sportplätze angewiesen. Bereits mit 30 bis 45 Minuten Lauftraining schaffe ich positive Effekte für mein Herz-Kreislauf-System und entwickle meine Grundlagenausdauer. Ganz nebenbei nutze ich ein Ventil für Stress und Belastungen des Alltags, bin idealerweise an der frischen Luft unterwegs und bekomme endlich mal wieder den Kopf frei. Klingt eigentlich ganz simpel. Und das ist es auch, wenn man ein paar grundlegende Hinweise berücksichtigt und sich nicht gleich überfordert. Überforderung ist ein ganz wichtiger Punkt und leider auch ein weit verbreiteter Anfängerfehler. Natürlich starten wir mit einem großen Maß an Motivation. Und wollen möglichst in den ersten zwei Wochen all die Defizite des unregelmäßigen Sporttreibens der vergangenen Jahre überwinden. Das geht am Anfang auch ganz gut, bis uns der Ehrgeiz richtig packt und die Zeit für unsere Laufrunde jedes Mal um eine weitere Minute gedrückt werden soll. Ganz nach dem Motto: Nur eine neue Bestzeit zeigt den Fortschritt des Trainings. Doch genau so funktioniert Ausdauertraining nicht! LAUFEN OHNE ZU SCHNAUFEN Um effektiv unsere Ausdauerfähigkeit zu trainieren, muss das Herz-Kreislauf-System moderat belastet werden und vor allem immer genügend Sauerstoff für die Energiebereitstellung zur Verfügung stehen. Daher gilt: Beim Lauftraining im Grundlagenbereich muss ich immer in der Lage sein, mich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten zu können, egal ob ich allein oder mit Laufpartnern unterwegs bin. Habe ich nicht mehr genügend Luft zum Reden, bin ich definitiv zu schnell unterwegs. Ich kann das ganze natürlich auch mit einer Pulsuhr kontrollieren, hier sollte ich als Einsteiger erst einmal zwischen 60 und 75 Prozent meines Maximalpulses unterwegs sein. Die meisten neuen Modelle errechnen den Maximalpuls anhand eines kurzen Tests genau. Ein Testlauf bis zur Ausbelastung ist also nicht mehr nötig. Steigt der Puls während des Laufs immer weiter, muss die Laufgeschwindigkeit reduziert oder eine kurze Gehpause einleget werden. So können auch Einsteiger oder Wiedereinsteiger durchaus am Anfang eine Kombination aus Lauftraining mit Gehpausen absolvieren und so von Anfang an eine Trainingsbelastung von 30 Minuten erreichen (einen Trainingsplan für Einsteiger findest du auf Seite 17). So passt die Gesamtbelastung und wird den erhofften Trainingsreiz erzielen. Stell dir das Lauftraining wie eine Pyramide vor, erst schaffen wir eine möglichst große Plattform der Grundlagenausdauer, bevor wir uns in die Spitze der Pyramide begeben und an der Laufgeschwindigkeit arbeiten. Deshalb gilt gerade für Einsteiger: Lieber ruhig und etwas länger (auch mit Gehpausen) im Wohlfühltempo laufen als kurz und zu schnell im Streben nach einem neuen Rundenrekord. Und ganz nebenbei, nimmst du durch moderates Ausdauertraining ab. Bei einer Stunden Laufen werden je nach Körpergewicht etwa 700 Kalorien verbrannt. ——— 014 LÄUFER & LEUTE LL 012-017_laufen.de_mag_2017_01_eich.indd 14 02.12.2016 09:49:50

FIXE LAUFTAGE AUS­ SUCHEN UND EINHALTEN Um die Motivation hochzuhalten, hilft es gerade am Anfang, zwei fixe Lauftage pro Woche einzuplanen, beispielsweise den Dienstag und den Samstag. So hast du eine optimale Verteilung der Laufbelastungen und genügend Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Ein schöner Nebeneffekt des Laufens ist natürlich das Training der Muskulatur, hier werden vor allem die Beine beansprucht. Doch damit es hier nicht zu muskulären Problemen kommt, müssen wir etwas mehr für unsere Muskulatur machen. Dehnungsübungen für die Beinmuskulatur bilden nach jedem Lauftraining den Abschluss und leiten so schon die Regeneration ein. Aber auch ein paar Minuten Stabilisationstraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur sind wichtig, damit unsere „stützende Mitte“ beim Laufen nicht zu schnell ermüdet und wir dadurch die Körperspannung verlieren. Wenn du die folgenden Tipps berücksichtigt und dranbleibst, wirst du schon nach wenigen Wochen die ersten Erfolge spüren und ein ganz neues Lebensgefühl genießen. Dann bis du plötzlich Läufer geworden und wirst es bleiben. Hoffentlich dein Leben lang! 29. OKTOBER 2017 frankfurt-marathon.com Das gute Gefühl danach: Nach einem absolvierten Lauftraining ist man mit sich im Reinen. Während des Laufens kann man abschalten, sich von den Strapazen des Alltags erholen. Ein toller Nebeneffekt zum körperlichen Training, den auch Lauf-Anfänger nach wenigen Wochen zu schätzen wissen 012-017_laufen.de_mag_2017_01_eich.indd 15 02.12.2016 09:49:53

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# 05 | 2016 September/Oktober