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In dieser Ausgabe liest du, wie du 2017 zu deinem Jahr machst. Wer jetzt mit dem Laufen beginnt, lebt einfach gesünder, schlanker und glücklicher. Außerdem in dieser Ausgabe: Die Pfunde purzeln lassen: 10 ganz einfachen Ernährungsregeln, mit denen du garantiert abnimmst. Aktiv werden, aktiv bleiben: Wie aus Einsteigern Dauerläufer werden. Die besten Laufjacken: Damit macht Laufen im Winter noch mehr Spaß!

SO GELINGT DEIN

SO GELINGT DEIN LAUF-EINSTIEG 10 GOLDENE TRAININGS­ REGELN #1 GEHPAUSEN SIND ERLAUBT Selbst bei langsamem Lauftempo müssen Anfänger hin und wieder eine Pause einlegen. Wenn du dem Drang nach einer Pause trotzt, steigt dein Puls unaufhörlich und du verlässt den Wohlfühlbereich. Also: kurze Gehpause einlegen und dem Herz-Kreislauf-System eine Erholung gönnen! Wenn du in den Pausen gehst, hast du trotzdem eine durchgängige Belastung. Versuche die Gehpausen so zu verkürzen, dass du sie bald weglassen kannst. #2 TRAINING IM WOHLFÜHL- TEMPO Gerade als Laufeinsteiger spielt das Tempo keine Rolle. Vielmehr musst du deine Grundlagenausdauer aktivieren und so die Basis für ein langfristiges Lauftraining legen. Daher ist der entscheidende Faktor dein persönliches Wohlfühltempo. Sprich: Eine Laufgeschwindigkeit, die du längere Zeit durchhältst und bei der du dich noch unterhalten kannst. Hochroter Kopf und Atemnot gehören definitiv nicht zum Wohlfühlbereich! #3 MUSKELKALTER ERLAUBT, SCHMERZEN NICHT Unsere Muskulatur reagiert auf ungewohnte Reize, also auch aufs Lauftraining. Daher ist ein leichter Muskelkater ganz normal, auch Sehnen und Bänder müssen sich umgewöhnen. Doch der Grat zwischen willkommener Belastung und ungewollter Überlastung ist schmal. Daher sind Schmerzen während und nach dem Lauf ein Warnsignal des Körpers. Ignorierst du diese Zeichen, wird eine Verletzung nicht lange auf sich warten lassen! Gebe deinem Körper nach jedem Lauftraining Zeit zur Regeneration. #4 IN DER GRUPPE LAUFEN Meist ist es einfacher, wenn man nicht allein zum Training vor die Tür muss. Schließ dich einem Lauftreff an oder verabrede dich mit einem Freund oder Arbeitskollegen. Hierbei ist nur ganz wichtig, dass dein Laufpartner möglichst ein vergleichbares Niveau hat. Sonst haben beide keinen Spaß. Dann lieber allein den inneren Schweinhund besiegen. So trainierst du auf jeden Fall effektiv. #5 REALISTISCHE ZIELE SETZEN Gerade als Einsteiger kommt es erst einmal darauf an, dass eine gewisse Regelmäßigkeit ins Lauftraining kommt. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, solltest du dir ein realistisches Ziel setzen. Beispielsweise 45 Minuten am Stück zu laufen (den Trainingsplan findest du auf der rechten Seite). Nimm dir daher am Anfang nicht zu viel vor, ein Halbmarathon oder gar Marathon im Frühjahr wird nicht funktionieren. Aber träumen ist natürlich erlaubt. Und du wirst sehen, wie schnell mit regelmäßigem Training die Ziele näherkommen ... #6 DEN RICHTIGEN LAUFSCHUH FINDEN Viel benötigt ein Laufeinsteiger nicht. Aber beim Laufschuh solltest du auf keinen Fall sparen. Lass dich im Fachhandel beraten und teste verschiedene Modelle. Nur durch eine gute Analyse lässt sich der für dich optimale Laufschuh finden (lies dazu auch die Seiten 38-43). #7 LAUFEND PURZELN DIE PFUNDE Zwar verbrennen wir bei höherem Lauftempo absolut mehr Kalorien, aber leider aus den Speichern des Kohlenhydratstoffwechsels, die schnell wieder aufgefüllt werden. Wer beim Laufen aber abnehmen möchte, muss an die ungeliebten Fettreserven, die leider meist gut zu sehen sind. Der Anteil an Fetten bei der Energiebereitstellung steigt bei niedrigen Belastungen, also im Wohlfühlbereich. #8 ANDERE SPORTARTEN BRINGEN ABWECHSLUNG Natürlich wollen Laufeinsteiger erst einmal Fortschritte beim Laufen spüren. Die werden auch nicht lange auf sich warten lassen. Wenn es aber mal nicht mit dem Laufen passen sollte, kannst du eine alternative Trainingseinheit auf dem Ergometer, Crosstrainer oder im Schwimmbad einlegen. So kommt Abwechslung in den Trainingsalltag und du freust dich umso mehr auf die nächste Laufeinheit. #9 LAUFEN ALLEIN IST NICHT GENUG Beim Laufen „transportierst“ du dein Körpergewicht von A nach B, was die komplette Muskulatur beansprucht. Damit es nicht zu Überlastungen kommt, musst du die Muskulatur gezielt trainieren, aber auch bei der Regeneration unterstützen. Dehnen solltest du nach jedem Lauf. Damit verbesserst du die Muskelstruktur und leitest die Regeneration ein. Da beim Laufen hauptsächlich die Beinmuskulatur gekräftigt wird, solltest du auch für den Rest etwas tun. Für Anfänger reichen 20 bis 30 Minuten Stabilisationstraining für die Bauchund Rückenmuskulatur pro Woche. #10 BELOHNE DICH Wie heißt es so schön: Nicht das Anfangen, sondern das Durchhalten wird belohnt. Das Laufen sollte am besten zum Ritual in deinem Wochenablauf werden. Damit du durchhältst, solltest du dir eine Belohnung aussuchen. Das kann ein neuer Laufschuh sein oder der erste Trainingscomputer. Für alle, die richtig Blut geleckt haben, empfehlen wir die laufen.de Running Camps im März 2017 in Andalusien oder auf Mallorca. Hier erfährst du alles Wichtige rund ums Laufen und verbringst eine tolle Woche unter Gleichgesinnten. Alle Infos: www.laufen.de/running-camps-2017 ——— 016 LÄUFER & LEUTE LL 012-017_laufen.de_mag_2017_01_eich.indd 16 02.12.2016 09:49:53

#EINSTEIGER­PLAN IN 6 WOCHEN: 45 MINUTEN AM STÜCK LAUFEN Für wen eignet sich der Plan? Der Nachbar macht es, der Arbeitskollege sowieso. Aber warum kann ich nicht 30 oder 45 Minuten am Stück laufen? Vielleicht weil du früher falsch trainiert hast, zu ehrgeizig und damit zu schnell warst. Das Erfolgserlebnis blieb aus, die Laufschuhe landeten wieder in der Ecke. Mit diesem Plan nehmen wir alle Lauf-Einsteiger und Wieder-Einsteiger an die Hand. Innerhalb von sechs Wochen solltest du damit in der Lage sein, 45 Minuten am Stück zu laufen. Vielleicht schaffst du sogar 60 oder aber nur 40 Minuten. Vollkommen egal! Wer einmal vom Laufvirus befallen ist, wird ihn – zum Glück – so schnell nicht wieder los. Probiere es einfach aus. Es könnte dein Start in ein ganz neues Leben werden! Was muss ich vor dem Start beachten? Jeder gesunde Mensch kann diesen Trainingsplan umsetzen. Leidest du allerdings an Vorerkrankungen am Bewegungsapparat (beispielsweise Bandscheibenvorfall) oder bist aufgrund von Herzproblemen in Behandlung, lass dich bitte von deinem Arzt durchchecken. Gibt der grünes Licht: Zieh die passenden Laufschuhe an und lauf los! Was heißt was? DL I DL I bedeutet Dauerlauf I. Anfängern beschreibt man den DL I am besten mit dem Wort „Wohlfühltempo“. Beim DL I entspricht dein Pulswert etwa 60 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Läufst du zu schnell, steigt dein Puls. Kannst du dich beim Laufen problemlos unterhalten, stimmt die Pace! Im „Wohlfühltempo“ legst du das Fundament deiner Leistungsfähigkeit. Auch Marathon-Profis absolvieren große Teile des Trainings im DLI-Bereich. Kräftigung/Dehnen Gemeint sind einfach Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken, die regelmäßig durchgeführt werden sollten. Ein stabiler Rumpf verbessert den Laufstil, er hilft zum Beispiel, dass du bei langen Läufen, wenn die Kraft nachlässt, länger in einer geraden Haltung mit einem optimalen Abdruck laufen kannst. Nach jedem Lauftraining solltest du außerdem die beanspruchte Muskulatur dehnen. WOCHE 1 ≈ Dienstag 30 Minuten DL I (6x4 min Laufen/ 1 min Gehpause) Donnerstag 20 Minuten Kräftigung Bauch/Rücken Samstag 40 Minuten DL I (3x10 min Laufen/ 3 min Gehpause) WOCHE 2 ≈ Dienstag 30 Minuten DL I (5x5 min Laufen/ 1 min Gehpause) Donnerstag 20 Minuten Kräftigung Bauch/Rücken Samstag 45 Minuten DL I (3x12 min Laufen/ 3 min Gehpause) WOCHE 3 ≈ Dienstag 30 Minuten DL I (5x5 min Laufen/ 1 min Gehpause) Donnerstag frei, Regeneration Samstag 50 Minuten DL I (3x15 minDL I/ 3 min Gehpause) WOCHE 4 ≈ Dienstag 40 Minuten DL I (6x6 min Laufen/ 1 min Gehpause) Donnerstag 20 Minuten Kräftigung Bauch/Rücken Samstag 45 Minuten DL I (2x20 min Laufen/ 4 min Gehpause) WOCHE 5 ≈ Dienstag 50 Minuten DL I (5x8 min Laufen/ 2 min Gehpause) Donnerstag 20 Minuten Kräftigung Bauch/Rücken Samstag 50 Minuten DL I (1x30 min DL I, 1x15 min DL I/4 min Gehpause) WOCHE 6 ≈ Dienstag 60 Minuten DL I (6x8 min Laufen/ 2 min Gehpause) Donnerstag frei, Regeneration Samstag 45 Minuten DL I ohne Pause! LAUFEN.DE ——— 017 012-017_laufen.de_mag_2017_01_eich.indd 17 02.12.2016 09:49:53

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# 05 | 2016 September/Oktober