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In dieser Ausgabe liest du, wie du 2017 zu deinem Jahr machst. Wer jetzt mit dem Laufen beginnt, lebt einfach gesünder, schlanker und glücklicher. Außerdem in dieser Ausgabe: Die Pfunde purzeln lassen: 10 ganz einfachen Ernährungsregeln, mit denen du garantiert abnimmst. Aktiv werden, aktiv bleiben: Wie aus Einsteigern Dauerläufer werden. Die besten Laufjacken: Damit macht Laufen im Winter noch mehr Spaß!

TRAINING MIT LAUF­ UND

TRAINING MIT LAUF­ UND GEHPHASEN WIRKT DIE 4 HÄUFIGSTEN ANFÄNGERFEHLER UND WIE DU SIE VERMEIDEST laufen.de-Experte Dr. Jens Enneper Unser Experte ist Orthopäde und Unfallchirurg. Er führt seine eigene Praxis „Orthopädie und Sport“ in Köln. www.orthopaedieundsport.de Dr. Jens Enneper, zu Beginn eines neuen Jahres fangen ganz plötzlich Tausende (wieder) mit dem Laufen an. Welcher Punkt ist der wichtigste, den Einsteiger beachten müssen? Der wichtigste Punkt sind die richtigen Schuhe. Die müssen einfach individuell zum Läufer passen. Schließlich fängt der Schuh die enormen Kräfte ab, die bei jedem Schritt auftreten. Wir reden hier etwa vom Dreifachen des Körpergewichts. Jeder Einsteiger sollte sich Zeit nehmen und sich ausführlich im Fachgeschäft beraten lassen. Greift man zum nächstbesten Schnäppchen, kann es mit der Motivation nur aufgrund des falschen Schuhs sehr schnell vorbei sein. Zu welchen Schuhtyp rätst du als Orthopäde und Sportmediziner Laufeinsteigern? Jeder Läufer ist unterschiedlich. Doch generell gesagt, muss es für die meisten Einsteiger kein extrem weich gedämpftes „Sofa“ sein. Sie wollen den Bodenkontakt spüren und erleben, wie die von ihnen investierte Kraft im Vortrieb umgesetzt wird. Diese Rückmeldung ist für mich ein wichtiger Faktor. Viele Einsteiger werden nach den ersten Laufversuchen über Muskelkater klagen. Ist das normal? Leider ja, weil Laufen eine Belastung ist, bei der man sein Körpergewicht – anders als beim Radfahren oder Inline-Skaten – selbst tragen muss. Der beanspruchte Bewegungsapparat – Bänder, Sehnen, Gelenke, Muskeln – passt sich deutlich langsamer der Belastung an als das Herz-Kreislauf-System. Die Ausdauerleistungsfähigkeit können Anfänger in sechs Wochen nahezu verdoppeln. Also muss am Anfang die Devise heißen: weniger ist mehr. Wobei doch gerade Einsteiger top-motiviert sind … … und damit sie das auch bleiben, sind zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche vollkommen ausreichend. Das Gute: Wenn Anfänger beispielweise ihr 30-Minuten-Programm in drei Lauf- und zwei Gehabschnitte aufteilen, mindert das nicht den Trainingseffekt. Die Ausdauerleistung wird genauso geschult, als würde man die halbe Stunden am Stück laufen. #01 DER LAUFSCHUH ALS WICH- TIGSTES TRAININGSUTENSIL PASST NICHT ZUM LÄUFER ODER ES WERDEN ZU ALTE LAUFSCHUHE GETRAGEN, DIE NICHT MEHR GENUG DÄMPFUNG BIETEN. Das hilft: Lass dich im Fachhandel ausgiebig beraten und teste verschiedene Laufschuh-Modelle. #02 ANFÄNGER UND BESONDERS WIEDEREINSTEIGER SIND OFT ZU EHRGEIZIG. ALS FOLGE WIRD ZU SCHNELL TRAINIERT. ÜBERLASTUN- GEN UND EIN SCHNELLES ENDE DER LAUFAMBITIONEN KÖNNEN DIE FOLGE SEIN. Das hilft: Trainiere im Wohlfühltempo. Du musst dich beim Laufen problemlos unterhalten können. #03 DER TRAININGSUMFANG WIRD ZU SCHNELL GESTEI- GERT. WER PRO WOCHE MEHR ALS 10 BIS 15 PRO- ZENT AN LAUFKILOMETERN „DRAUFPACKT“, ERHÖHT LAUT STUDIEN DIE WAHR- SCHEINLICHKEIT EINER ÜBERLASTUNG ODER VER- LETZUNG UM 50 PROZENT. Das hilft: Halte deinen Trainingsplan ein. Gerade zu Beginn ist weniger meistens mehr. #04 LAUFEN IST DAS EINZIGE TRAINING. BEI SOLCH EINER EINSEITIGEN BELASTUNG WERDEN EINZELNE KÖRPER- PARTIEN ZU STARK GEFOR- DERT. ES DROHEN VERLET- ZUNGEN. Das hilft: Mache Dehn- und Kräftigungsübungen zum Bestandteil deines Trainings. Du kannst auch eine Laufeinheit durch Schwimmen oder Ergometertraining ersetzen. Das schult den ganzen Körper. ——— 028 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE 026-031_laufen.de_mag_2017_01_enneper.indd 28 02.12.2016 12:55:19

Laufen bis zur Schmerzgrenze ist mit Sicherheit der falsche Weg, um den Spaß an der Bewegung zu behalten und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Doch mehr als die Hälfte der deutschen Freizeitläufer ist laut Studien zu schnell unterwegs LAUFEN.DE ——— 029 026-031_laufen.de_mag_2017_01_enneper.indd 29 02.12.2016 12:55:23

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# 05 | 2016 September/Oktober