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In dieser Ausgabe liest du, wie du 2017 zu deinem Jahr machst. Wer jetzt mit dem Laufen beginnt, lebt einfach gesünder, schlanker und glücklicher. Außerdem in dieser Ausgabe: Die Pfunde purzeln lassen: 10 ganz einfachen Ernährungsregeln, mit denen du garantiert abnimmst. Aktiv werden, aktiv bleiben: Wie aus Einsteigern Dauerläufer werden. Die besten Laufjacken: Damit macht Laufen im Winter noch mehr Spaß!

„DEHNEN HILFT DER

„DEHNEN HILFT DER MUSKULATUR, SICH RUCK­ZUCK ZU ERNEUERN“ Welche Steigerungsraten sind für Laufanfänger denn vertretbar? Nur ganz moderate. Studien haben ergeben, dass Überlastungsprobleme um bis zu 50 Prozent zunehmen, wenn die Umfänge um mehr als 10 bis 15 Prozent pro Woche gesteigert werden. Und da sprechen wir bei Laufeinsteigern ja nur von ganz wenigen Kilometern. Machen Wiedereinsteiger eigentlich andere Fehler als Laufanfänger? Ja, und damit wären wir bei einem meiner Lieblingsbeispiele: Die Kombination einer langen Pause mit einem alten Schuh aus dem Keller und der Laufstrecke von früher ist quasi der Garant für den nächsten Arztbesuch. Wiedereinsteiger wollen gleich wieder die Runde laufen – am besten noch im selben Tempo –, die sie früher gerannt sind. Doch an die Belastung ist ihr Körper gar nicht mehr gewöhnt. Das i-Tüpfelchen sind dann die Jahre alten Laufschuhe. Den Puls im Blick: Damit sich Anfänger nicht überlasten, sollten sie ihre Herzfrequenz während des Laufens kontrollieren. So trainieren sie immer in der richtigen Intensität. Sind sie doch mal zu schnell unterwegs, sinkt der Puls während einer kurzen Dehn- oder Gehpause wieder relativ schnell Weil die längst ihre Dämpfungseigenschaften eingebüßt haben … … so ist es. Der Hauptteil der Dämpfungslast liegt in der Zwischensohle, die meistens aus EVA hergestellt wird. Doch EVA härtet über die Zeit aus. Das Tückische ist, dass man die Materialveränderung nicht sieht. Die Rückstellkräfte der Zwischensohle sind nach Jahren im Keller deutlich reduziert, sodass es schnell zu Überlastungen des Bewegungsapparats kommen kann. Du bist schon viele Jahre als Sportmediziner tätig. Welche Körperteile haben sich als größte Läufer-Schwachstellen herauskristallisiert? Die Rangfolge lautet Knie, Rücken, Achillessehne. Auf die Knie wirken beim Laufen natürlich große Kräfte, darum sind sie betroffen. Die Rückenproblematik ist durch den Alltag der Menschen bedingt. Immer mehr haben wegen der sitzenden Tätigkeiten mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Bei der Achillessehne ist interessant, dass Betroffene häufig deutlich später zum Arzt gehen als bei Knieschmerzen. Da wird zunächst lange allein herumgedoktert oder Freunde befragt, anstatt beim Arzt eine Therapie einzuleiten. Wie können Läufer diese Überlastungsproblematik vermeiden? Indem sie von Beginn an verstehen, dass Laufen mehr ist als Laufen. Nach dem Training sollten sich Läufer unbedingt dehnen. Das muss keine Viertelstunde dauern, aber die am stärksten belasteten Muskeln, sollten auf jeden Fall gedehnt werden. Das sind der vordere und hintere Oberschenkelmuskel, der Hüftbeuger, die Waden mit dem Achillessehnenansatz. Dreimal jeweils 10 bis 15 Sekunden reichen vollkommen aus. Das ist eine „Ruck-Zuck-Schnell-Erneuerung“ der Muskulatur. Gleichzeitig wird was für den Laufstil getan. Denn der weit verbreitete „sitzende Laufschritt“ hängt auch mit mangelnder Beweglichkeit zusammen. Außerdem sind Kräftigungsübungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur wichtig, um die Körpermitte zu stärken. Welche Gründe gibt es, dass sich Anfänger überlasten? Wie gesagt: Das falsche Material – sprich der falsche Schuh – ist nach meinen Erfahrungen ein Hauptgrund. Danach folgen der Überehrgeiz und die zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge. Vierter Punkt ist das zu einseitige Training. Lieber bewusst einen Hügel mehr mitnehmen, ein paar Minuten querfeldein oder seine Lieblingsrunde verkehrt herum laufen. Damit setzt man neue Reize für den Körper. Gibt es Menschen, die aufgrund von Vorerkrankungen besser nicht mit dem Laufen beginnen sollten? Nach einem Bandscheibenvorfall oder Knorpelschäden in Knie, Hüfte oder Knöchel sollte man auf jeden Fall einen Orthopäden zu Rate ziehen, bevor das Training startet. Gleiches gilt für Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Dort sollte zwingend die Meinung des Internisten oder Kardiologen eingeholt werden. ——— 030 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE 026-031_laufen.de_mag_2017_01_enneper.indd 30 02.12.2016 12:55:30

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# 05 | 2016 September/Oktober