el umsetzen können, die
el umsetzen können, die Sie aber auch Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem Zeitbudget anpassen können. Wenn Sie sich aus den verschiedenen Bausteinen bedienen, sollten Sie allerdings beachten, dass die Abstände zwischen den einzelnen Einheiten möglichst nicht verändert werden. Nur so ist gewährleistet, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, in der das Training wirken kann. Um aber Trainingspläne lesen, verstehen oder sogar selbst zusammenstellen zu können, sollten Sie die verschiedenen Methoden kennen, aus denen sich Ihr Training zusammensetzt. An dieser Stelle könnte es kompliziert werden: In der Trainingslehre hat sich in den vergangenen Jahrzehnten ein Begriffssalat entwickelt, in dem oft das Gleiche mit anderen Worten beschrieben wird: intensives Intervalltraining, Grundlagenausdauer 1, extensives Intervalltraining, Wiederholungsmethode – und, und, und. Jede Menge schwierige Wörter, um eine ganz einfache Frage zu beantworten: Wie lange muss ich wie schnell laufen, um mein Ziel zu erreichen? Unsere Antwort ist viel einfacher: Wir legen drei Tempobereiche fest, aus denen sich Ihr Lauftraining zusammensetzt. Und Sie steuern Ihre Geschwindigkeit über Ihre Herzfrequenz, denn so ist gewährleistet, dass Sie in jedem Gelände das richtige Tempo finden: Wenn’s bergauf geht, werden Sie bei der gleichen Herzfrequenz natürlich langsamer sein als bergab. Nach Zeit trainieren Profis und ambitionierte Wettkampfläufer verlassen sich im Training nicht nur auf ihre Herzfrequenz. Wer auf Bestzeitenjagd ist, sollte auch Trainingseinheiten in flachem Gelände einplanen, bei denen er genau weiß, wie schnell er unterwegs ist. Nur so lässt sich einschätzen, ob Zeitziele realistisch sind. Die Programme lassen sich auf einer Laufbahn im Stadion absolvieren. Oder Sie verwenden eine Sportuhr, die Streckenlänge und Lauftempo mittels GPS-Sensor misst. Wer beispielsweise einen Zehn-Kilometer-Lauf unter 50 Minuten anpeilt, sollte beispielsweise zuvor im Training fünfmal einen Kilometer in 4:45 Minuten mit vier Minuten Trabpause gelaufen sein und sechs Kilometer unter 30 Minuten geschafft haben – sonst wird es schwer, sein Ziel zu erreichen. Ähnliche Intervallprogramme, bei denen kürzere Teilstrecken der Wettkampfdistanz im geplanten Wettkampftempo oder schneller gelaufen werden, lassen sich mit den entsprechenden Tempotabellen für jede Zielzeit und jede Strecke zusammenstellen. Ruhiges Laufen (DL1) Mit Läufen in diesem Tempo verbessern Sie Ihre aerobe Ausdauer und legen das Fundament Ihrer Leistungsfähigkeit. Sie sollten Ihr Lauftempo so wählen, dass Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent Ihres individuellen Maximalpulses liegt. Bei den meisten Läufern liegt der Bereich des Dauerlaufs 1 zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute. Solche Läufe sollten mindestens 30 Minuten dauern, um Wirkung zu entfalten. In einer Marathonvorbereitung können Sie auf über drei Stunden ausgedehnt werden. Zügiges Laufen (DL2) Der Bereich Dauerlauf 2 stellt eine Brücke zwischen dem Grundlagentraining und der Wettkampfleistung dar. Diese Dauerläufe bewirken die größten Leistungssprünge, sollten aber dosiert eingesetzt werden. Die Streckenlängen liegen zwischen 5 und 20 Kilometern. Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalpulses. Bei den meisten Läufern entspricht das 150 bis 170 Schlägen pro Minute. 36
02 | Training , Welcher Baustein wie oft? Für Ihr Training sollten Sie unterschiedliche Belastungsintensitäten wählen. Dieser Aufbau eines Trainingsplans ist sinnvoll. Regeneratives Training > am besten auf dem Rad oder Ergometer Alternative: Aquajogging und Schwimmen > einmal pro Woche > Herzfrequenz: weniger als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz Schnelles Laufen (DL3) Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine intensive Trainingsform, die in der Vorbereitung auf einen Wettkampf sehr effektiv ist. Allerdings sind solche Trainingsläufe nur zu empfehlen, wenn die Grundlagenausdauer bereits gut entwickelt ist. Die Pulswerte steigen dabei in den Bereich zwischen 85 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei den meisten Läufern schlägt das Herz dann 170- bis 180-mal in der Minute. Er wird als Tempodauerlauf eingesetzt, bei dem eine Strecke von 5 bis 15 Kilometern ohne Pause in diesem Tempo gelaufen wird. Alternativ dazu lässt sich Laufen mit hohem Tempo auch bei den unterschiedlichsten Formen von Intervalltraining einsetzen, bei denen Sie vorher nach Zeit oder Distanz festgelegte Streckenlängen mehrmals im Tempo des Dauerlaufs 3 absolvieren. Zwischen den schnell gelaufenen Abschnitten traben Sie ganz locker weiter. Auch die Länge der Pausen wird vorher festgelegt. Oder Sie steigern während eines Dauerlaufs das Tempo immer mehr, dann absolvieren sie beispielsweise die letzten drei Kilometer eines Zwölf-Kilometer-Laufes im DL3, nachdem Sie die ersten vier im DL1-Tempo gelaufen sind, das Sie von Kilometer fünf bis neun auf DL2 gesteigert haben. Der Fachmann spricht dann vom „Crescendo-Lauf“ – in Anlehnung an ein Musikstück, dessen Tempo sich immer mehr steigert. Ruhiges Laufen (DL1) > zwei- bis dreimal pro Woche > Herzfrequenz: 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz Zügiges Laufen (DL2) > einmal pro Woche > Herzfrequenz: 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz Schnelles Laufen (DL3) > nur in der Wettkampfvorbereitung > Herzfrequenz: über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz Die Belastung steigern: So werden Sie besser Training wirkt! Das ist ja das Schöne am Laufen. Schon nach wenigen Wochen fühlen Sie sich als Läufer, die quälenden ersten Meter sind vergessen. Es bleibt der Stolz, etwas geschafft zu haben. Wenn es läuft, ist die Gefahr groß, dass Sie Ihre Umfänge zu schnell steigern. Halten Sie sich zurück. Von einer Woche zur nächsten sollten Sie Ihre Trainingskilometer um nicht mehr als 10 Prozent erhöhen. Wer vergangene Woche 20 Kilometer absolviert hat, sollte es diese Woche bei 22 Kilometern belassen, nächste Woche dürfen es wieder gut zwei Kilometer mehr sein. So können auch Sehnen und Bänder mit der Belastung Schritt halten. 37
