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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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1 2 Vierfüßler Die

1 2 Vierfüßler Die ideale Übung für einen starken Rücken: Sie knien sich auf den Boden und stützen sich so mit den Armen ab, dass die Hände genau unter den Schultern sind. Jetzt strecken Sie das rechte Bein nach hinten und die linke Hand nach vorn. Halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Spannen Sie dabei Bauch und Rückenmuskeln an. Der Rücken muss gerade sein, deshalb führen Sie weder Bein noch Arm nach oben. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Halten Sie diese Stellung für zehn Sekunden, danach führen Sie das rechte Knie und den linken Ellenbogen unter Ihrem Körper zusammen und beginnen von Neuem. Fünf Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten. Power-Stütz Bei dieser Übung strengen Sie sich an, ohne sich zu bewegen. Sie stützen sich nur auf Unterarme und Zehenspitzen. Dabei befinden sich die Ellenbogen genau unter den Schultern. Ihr Blick richtet sich senkrecht nach unten. Sie spannen jeden Muskel Ihres Rumpfes an, denn bei diesem Work-out dürfen Sie niemals durchhängen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken ganz gestreckt ist. Diese Position halten Sie am Anfang 30 Sekunden. Von Woche zu Woche verlängern Sie die Zeit. 44

02 | Training , Hand-Zehen-Stütz Indem Sie Körperspannung aufbauen, fordern Sie fast jeden Muskel Ihres Körpers. In der Ausgangsstellung knien Sie sich auf den Boden und stützen sich auf Fußspitzen, Knien und Händen ab. Achten Sie dabei schon auf einen geraden Rücken. Dann spannen Sie von den Armen über die Schultern, den Rücken bis in die Beine jeden Muskel an und heben die Knie wenige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Position wieder 30 Sekunden, und bauen Sie später die Haltezeit bis zu 90 Sekunden aus. Sie werden merken, wie Ihnen Ihre neue Körperspannung auch beim Laufen zu einer besseren Haltung verhilft. 1 2 3 Seitstütz Sie haben auch auf der Seite Ihres Rumpfes Muskeln, die trainiert werden wollen. Dazu stützen Sie sich in Seitlage auf Ihren linken Unterarm und Unterschenkel. Dann drücken Sie Ihre Hüfte nach oben und verharren in dieser gestreckten Position. Sie spannen jeden Muskel an, sodass Ihr Körper vom Fuß bis zum Kopf an einer schrägen Linie ohne Knick ausgerichtet ist. Das ist schon ganz schön anstrengend, aber lässt sich noch steigern: Heben Sie das obere Bein gestreckt an. Und wer sich noch mehr fordern will, kann dazu noch den oberen Arm strecken. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, oder führen Sie das obere Bein zehnmal ans untere und heben es wieder an – so trainieren Sie auch Ihr Gesäß. 45

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