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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Schwimmer Starke

Schwimmer Starke Rückenmuskeln an der Lendenwirbelsäule sorgen für eine aufrechte Laufhaltung – Sie können die ganz einfach trainieren, indem Sie sich zunächst auf den Bauch legen – Ihre Stirn berührt den Boden. Dann heben Sie den Kopf nur so hoch, dass er wenige Millimeter über der Erde schwebt. Spannen Sie Ihren Po an, drücken Sie die Fußspitzen in den Boden, und heben Sie die im 90-Grad- Winkel gebeugten Arme an. Dann strecken Sie die Arme, ohne die Spannung in Rücken und Gesäß zu verlieren, und ziehen sie wieder zurück. Mit jedem Zug spüren Sie, wie die Muskeln in Schultern und Rücken arbeiten. Dreimal zehn Wiederholungen sorgen für einen guten Effekt. 46

02 | Training , Die Muskeln pflegen: Diese Dehnübungen sind für Läufer Pflicht Nach dem Lauf brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Erholung. Der Einstieg in die Regeneration gelingt am schnellsten mit einigen wenigen, aber effektiven Dehnübungen, die Sie Ihrer beanspruchten Beinmuskulatur nach jedem Lauf routinemäßig gönnen – so wie Sabrina Mockenhaupt, die Ihnen ihre Lieblingsübungen zeigt. Wadenmuskulatur Ihre Waden wollen besonders gepflegt werden, deshalb gehören diese Übungen ins Repertoire jedes Läufers. Im kurzen Ausfallschritt stützen Sie die Hände in die Hüften, dann verlagern Sie das Gewicht auf das hintere Bein und beugen das Knie. Sie spüren den Zug und dehnen die Achillessehne und die untere Wadenmuskulatur. Um die obere Wade zu dehnen, vergrößern Sie den Ausfallschritt und stützen sich mit den Händen an einem Geländer, einem Baum oder einer Wand ab. Strecken Sie das hintere Bein, und drücken Sie die Ferse auf den Boden, Ihr Gewicht ruht auf den Armen und dem hinteren Bein. Wenn Sie den Zug in der Wade spüren, halten Sie die Position pro Bein 10 bis 20 Sekunden lang. 47

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